Eine enge Achillessehne kann ein großes Hindernis für Ihre Trainingsroutine sein. Wenn Sie versuchen, so schnell wie möglich zu Ihrem Training zurückzukehren, ist es keine gute Idee, es sofort zu dehnen. Sie müssen Ihre Kniesehne ausruhen, und dann können Sie langsam beginnen, durch eine tägliche Dehnungsroutine Flexibilität zu entwickeln.
Oberschenkelbelastung: Übungen zu vermeiden
Eine Oberschenkelbelastung kann Ihre Fähigkeit, Sport zu treiben oder sogar zu gehen, erheblich beeinträchtigen. Verspannte oder sehr schmerzende Muskeln verringern Ihre Koordination und Bewegungsfreiheit und üben zusätzlichen Druck auf die Bänder und Sehnen aus. Um die Kniesehnen zu heilen, sollte der erste Schritt mindestens ein oder zwei Tage Pause sein, bis die meisten Schmerzen verschwunden sind. Spät einsetzende Muskelschmerzen ist ein häufiges Symptom für Übertraining und ein starker Indikator dafür, dass Sie eine Pause einlegen müssen.
Sobald der Schmerz und die Steifheit nachlassen, sind Ihre Muskeln genug geheilt, um die Flexibilität wiederherzustellen. Wenn die Schmerzen noch einige Tage anhalten, wenden Sie sich wegen einer schwereren Verletzung an einen Arzt.
Ruhen Sie sich ein oder zwei Tage aus, bevor Sie beginnen, Ihre Kniesehnen zu dehnen.
Hamstring Streckt
Wenn Ihr Job längere Zeit sitzen muss, sind Ihre Kniesehnen die meiste Zeit zusammengedrückt. Dies verringert Ihre Flexibilität und erhöht die Wahrscheinlichkeit von Stress. Die Rekonstruktion der Flexibilität mit Kniesehnen kann dazu beitragen, gestreckte Muskeln zu heilen und zukünftige Verletzungen zu verhindern.
Die tägliche Dehnungsroutine ist das beste Mittel gegen steife Kniesehnen, sobald die anfänglichen Schmerzen nachgelassen haben. Beginnen Sie Ihre Dehnungs- und Trainingsroutine nach einem Kniesehnenzug sehr langsam, mit leichtem Krafttraining und Cardio wie Gehen mit geringer Intensität.
Es gibt verschiedene Übungen für Oberschenkelverletzungen, die die Flexibilität verletzter Muskeln erhöhen können. Wenn Sie diese Strecken jeden Tag machen, werden Sie im Laufe einiger Wochen bis zu einigen Monaten mehr Flexibilität in Ihren Kniesehnen feststellen.
Dehnung der Oberschenkel in Rückenlage
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken. Beugen Sie Ihr linkes Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Heben Sie dann langsam Ihr rechtes Bein gerade in die Luft, wobei die Fußsohle zur Decke zeigt.
Stützen Sie das angehobene Bein vertikal gegen die Ecke einer Wand oder eines Türrahmens, um zusätzliche Stabilität zu gewährleisten, und drücken Sie dann die Ferse nach oben, bis Ihr Bein flach an der Wand anliegt. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Kniesehnen dehnen, wenn Ihr Fuß nach oben zieht. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und führen Sie zwei bis vier Wiederholungen mit jedem Bein durch.
Modifizierte Zaunstrecke
Setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen und zur Decke zeigenden Zehen auf den Boden. Beugen Sie dann das linke Knie und legen Sie die Sohle des linken Fußes auf die Innenseite des rechten Oberschenkels.
Schieben Sie beim Ausatmen langsam Ihre Hände über Ihr rechtes Bein und halten Sie Kopf und Wirbelsäule ausgerichtet und gerade. Sie werden eine tiefe Dehnung in der rechten Achillessehne und Wade spüren. Halten Sie diese Position vorsichtig, ohne 15 bis 30 Sekunden lang zu springen, und führen Sie zwei bis vier Wiederholungen mit jedem Bein durch.
Andere Mittel gegen angespannte Kniesehnen
Andere Lebensstiloptionen können helfen, Kniesehnen- und Kniesehnenschmerzen zu lindern. Die Massagetherapie hat einen ähnlichen Vorteil, da sie die Durchblutung der Muskeln fördert, damit diese nach dem Training wieder aufgebaut werden können.
Wenn Sie Ihr Training einschränken, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel trainieren, können Sie einen Zug verhindern und sich für Ihr nächstes Training gut halten.
