Lernen Sie mit diesen Übungen, den Gluteus zu hypertrophieren

Leider leiden die meisten von uns an Gluteal-Amnesie, die auftritt, wenn wir viel Zeit im Sitzen und Liegen verbringen. Nehmen wir an, unser Hintern „schläft“ ein und verliert an Muskeltonus.

Übungen zur Erhöhung des Gesäßes

Die Übungen zur Steigerung des Gesäßmuskels können Teil jeder Trainingsroutine für den Unterkörper sein. Es wird jedoch nicht empfohlen, sie jeden Tag durchzuführen, da es notwendig ist, den Muskel auszuruhen.

glute Brücke

Diese Übung ist sicher für Anfänger, die Glute Bridge isoliert und stärkt die Muskeln der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen und des Rumpfes und verbessert gleichzeitig die Stabilität in den Hüften.

1. Wir legen uns mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Wir legen die Arme seitlich ab, wobei die Handflächen auf dem Boden ruhen.
2. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, drücken Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Der Körper sollte von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden.
3. Wir halten oben für 5 Sekunden inne und senken uns dann langsam zurück in die Ausgangsposition.

Ausfallschritte

Gehende Ausfallschritte sind eine großartige Übung, um Ihre Gesäßmuskulatur aufzubauen und zu straffen, während sie gleichzeitig auf das Wachstum der Gesäßmuskulatur abzielen und das Gleichgewicht verbessern. Wenn wir Probleme mit unseren Knien, Knöcheln und Hüften haben, fragen wir einen Physiotherapeuten, bevor wir diese Bewegung versuchen.

1. Wir nehmen eine Hantel in jede Hand mit unseren Armen an unseren Seiten (wenn wir sie mit Gewicht machen wollen).
2. Wir stehen auf, die Füße hüftbreit auseinander. Wir werden mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne machen.
3. Wir beugen das linke Knie zum Boden, bis es parallel zum Boden ist. Dies ist die vordere Ausfallschrittposition.
4. Wir pausieren und halten diese Position für ein paar Sekunden.
5. Dann machen wir mit dem hinteren (rechten) Bein einen Schritt nach vorne und wiederholen den Schritt mit diesem Bein.

Hüftheben

Bei dieser Übung können Sie Stangen oder Sandsäcke verwenden. Es ist eine der effektivsten Übungen, um das Gesäß zu vergrößern. Die Aktivierung der Fasern ist bei dieser Bewegung viel größer, und wir können auf niedrige und mittlere Belastungen setzen. Denken Sie daran, dass die Fasern stärker stimuliert werden, wenn wir das Gesäß im oberen Teil der Route drücken.

Für diese Bewegung beginnen wir damit, auf dem Boden zu sitzen, mit unserem Rücken an der Kante einer Bank, unsere Knie gebeugt und unsere Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander. Die Schulterblätter (Schulterblätter) sollten am Rand der Hantelbank in der Mitte der Bank anliegen.

1. Wir werden eine Stange auf die Hüften legen (eine Scheibe oder Hanteln können auch verwendet werden).
2. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, drücken Sie durch die Fersen Ihrer Füße und drücken Sie die Stange nach oben, bis Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern und Knien sind.
3. Die Bank sollte den Bereich der Mitte des Schulterblatts stützen. Wir werden einen festen Kern beibehalten, mit dem Kinn leicht nach innen.
4. Wir werden die Stange langsam absenken, bis die Hüften nur noch wenige Zentimeter vom Boden entfernt sind.
5. Wir werden die Gesäßmuskeln zusammendrücken und wieder heben.
6. Während dieser Bewegung werden wir die Hüften die ganze Zeit in Bewegung halten, mit einer leichten Pause/Kontraktion der Gesäßmuskulatur am oberen Ende des Bewegungsbereichs.

Hallo

Es ist eine Übung, die dem Kreuzheben sehr ähnlich ist, aber wir haben eine Last auf dem Rücken statt auf den Armen. Die größte Aktivierung tritt auf, wenn Sie die Spitze erreichen und sehr stark drücken. Die Bewegung beginnt nicht am unteren Rücken.

1. Wir werden mit unseren Füßen schulterbreit auseinander stehen, die Knie leicht gebeugt.
2. Wir werden eine Stange mit dem entsprechenden Gewicht auf die Schultern legen, so dass die Stange auf den Trapeziusmuskeln des oberen Teils des Rückens in der Nähe der Schultern ruht.
3. Wir werden den oberen Rücken und die Bauchmuskeln stärken und gut atmen.
4. Wir werden ausatmen, während wir die Hüften artikulieren, die Hüften nach hinten und den Oberkörper nach vorne schicken.
5. Wir stehen, sobald der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
6. Wir werden einatmen, wenn wir in die Ausgangsposition zurückkehren.

bulgarische Kniebeuge

Grundsätzlich stärkt alles, was eine Art Bücken an den Hüften beinhaltet, Ihre Gesäßmuskulatur und Beine. Jedoch ist kein Repertoire an Kniebeugen komplett ohne irgendeine Art von bulgarischer Kniebeuge. Der einzige Unterschied zu Split Squats besteht darin, dass der hintere Fuß angehoben wird. Diese kleine Änderung erhöht die Schwierigkeit der Bewegung erheblich, indem sie das Gleichgewicht belastet, wodurch der Kern weiter beansprucht und das Vorderbein stärker belastet wird.

1. Finden Sie eine Stufe, eine Bank oder eine andere Vorrichtung, in der wir einen Fuß stützen können, es muss auf Kniehöhe sein.
2. Gehen Sie mit aufrechtem Oberkörper, verspanntem Kern und Hüften im rechten Winkel zu Ihrem Körper in eine Ausfallschrittposition nach vorne, wobei Ihr hinterer Fuß auf der Bank angehoben ist. Das vordere Bein sollte etwa einen halben Meter vor der Bank stehen.
3. Wir werden absenken, bis der vordere Oberschenkel fast horizontal ist, wobei das Knie in einer Linie mit dem Fuß bleibt. Wir lassen das vordere Knie nicht über die Zehen hinaus wandern.
4. Wir fahren durch die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition, wobei wir die Bewegungen wieder gemessen halten.

verdrahteter Tritt

Gluteale Kickbacks können für die Glute-Augmentation wirksam sein. Je nach Technik können wir den Gluteus medius oder Gluteus maximus effektiv herausfordern. Bei dieser Variation sind Aufbau und Technik entscheidend für den Erfolg der Übung und um die maximale Spannung dort zu platzieren, wo sie sein muss.

1. Wir werden einen am Kabel befestigten Riemen um den Knöchel legen.
2. Wir halten den Rücken in einer neutralen Position mit angespannten Bauchmuskeln.
3. Der Körper wird außermittig mit dem Arbeitsbein in einer Linie mit der Kabelbefestigung positioniert.
4. Wir werden den Körper nach vorne lehnen und das Bein hinter uns herausnehmen, während wir eine leichte Beugung im Knie beibehalten.
5. Wir werden das Bein bewegen, indem wir den Gesäßmuskel zusammendrücken, nicht indem wir den unteren Rücken wölben.

Kettlebell Swing

Mit der Schaukel trainieren wir fast unseren ganzen Körper, und es ist eine sehr unterhaltsame Art, den Gesäßmuskel und den Bauch zu trainieren.

1. Wir stehen auf und greifen nach der Kettlebell.
2. Wir halten unsere Arme lang und locker, während wir unsere Schulterblätter zusammendrücken und unseren Bauch zusammenziehen.
3. Wir werden unsere Knie leicht beugen, unser Körpergewicht auf unsere Fersen verlagern und unseren Hintern nach hinten und in Richtung der Wand hinter uns senken.
4. Explodieren Sie durch die Hüften, um das Gewicht von den Quads nach oben zu schicken. Wir zielen mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe. Um diese Endposition zu erreichen, müssen wir die Hüften bewegen und den Kern zusammenziehen, während wir die Gesäßmuskeln zusammendrücken.
5. Wenn die Kettlebell zu sinken beginnt, lassen wir das Gewicht die Arbeit machen, während wir den Körper auf die nächste Wiederholung vorbereiten. Wir werden das Gewicht auf die Fersen verlagern, während wir die Hüften drehen und sowohl die Kniesehnen als auch die Gesäßmuskeln belasten.

Gewichtete Sumo-Kniebeugen

Sie auf Stufen auszuführen, soll einen größeren Bewegungsbereich hinzufügen, aber wenn wir Anfänger sind, beginnen wir damit, sie auf dem Boden auszuführen. Das Gewicht sollte auch nicht sehr hoch sein, da wir durch Nichtbeherrschen der Technik Schaukeln erleiden könnten.

1. Wir beginnen damit, dass wir mit beiden Füßen in einem breiten Stand stehen und uns in einem 45-Grad-Winkel nach außen drehen. Wir können diese Übung nur mit dem Körpergewicht durchführen oder indem wir für eine zusätzliche Herausforderung eine Kurzhantel in jeder Hand oder eine Langhantel über unserem Rücken halten.
2. Wir werden darauf achten, dass die Gesäßmuskeln bereits aktiv sind. Wenn wir die Gesäßmuskeln loslassen, lassen wir den Körper direkt in eine Kniebeuge sinken, die Knie zu den Zehen.
3. Sobald wir einen 90-Grad-Winkel zwischen den Oberschenkeln und dem Schienbein erreicht haben, werden wir die Gesäßmuskeln zusammendrücken, um den Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben.

Eigengewicht

Das konventionelle Kreuzheben ist eine der beliebtesten Übungen, und das aus gutem Grund. Es fordert die Muskeln um Hüfte, Knie und Knöchel. Es testet auch die Muskeln um das Handgelenk, den Ellbogen und die Schulter, um die Stange zu halten, aber diese Gelenke tragen nicht direkt zum Bewegungsbereich bei. Da es sich hauptsächlich auf die Hüftstreckung konzentriert, kann es beim Training des Rückens, der Beine oder der Gesäßmuskelaugmentation verwendet werden.

1. Wir werden aufstehen und unsere Hüften nach hinten drücken, wenn wir die Bar erreichen.
2. Wir lassen die Knie natürlich beugen.
3. Wenn wir groß sind, lange Beine haben oder eine eingeschränkte Hüftbeugungsfähigkeit haben, möchten wir vielleicht die Messlatte mit einer kleinen Kiste unter jeder Hantelscheibe höher legen.
4. Sobald wir Kontakt mit der Stange haben, sichern wir den Griff und spannen die Bauchmuskeln an.
5. Während wir uns mit unseren Quads über den Boden arbeiten, werden wir unsere Hüften nach vorne treiben, wenn wir die Spitze erreichen.
6. Wir kehren sicher in die Ausgangsposition zurück, indem wir uns an den Hüften drehen und die Stange kontrollieren, wenn sie zum Boden zurückkehrt.

Wann sind die Ergebnisse spürbar?

Es gibt keinen genauen Zeitrahmen, wann eine Person mit diesen Gesäßmuskelbewegungen erste Ergebnisse erwarten kann. Die Antwort hängt von der Konsistenz des individuellen Trainings, der Genetik, der Ernährung und anderen Faktoren ab. Im Allgemeinen kann eine Person jedoch damit rechnen, Ergebnisse in etwa zu sehen vier bis sechs Wochen.

Wir werden die Ergebnisse zuerst fühlen, bevor wir sie sehen. Als allgemeine Faustregel gilt, dass wir uns innerhalb der ersten vier Wochen der Trainingsroutine stärker fühlen und in der Lage sein werden, mehr Übungen mit Gewichten zu machen. In den nächsten vier Wochen (d. h. von der fünften bis zur achten Woche) werden andere Menschen (Freunde und Familie) die Veränderungen bemerken. Aber jede Person wird „signifikante Veränderungen“ erst in den Wochen neun bis zwölf bemerken. Die Ergebnisse werden kommen, aber es braucht Geduld und Disziplin.

Außerdem benötigt der Körper für den Muskelaufbau zusätzlichen Treibstoff. Wir müssen also sicherstellen, dass wir einen Kalorienüberschuss haben. Der Körper kann das Gesäß nicht vergrößern, wenn er mehr Kalorien verbrennt als er verbraucht.