Workouts auf dem Laufband haben viele Vorteile: Sie ermöglichen es Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, erleichtern die Gewichtsabnahme, verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit und stärken Muskeln und Knochen. Es kann jedoch einige Zeit dauern, bis Sie Ergebnisse sehen, und das Training kann eintönig werden.
Zu Steigern Sie Ihre Laufbandroutinen und in kürzerer Zeit Vorteile erzielen, sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) in Betracht ziehen. Dies wechselt zwischen Arbeits- und Erholungssitzungen ab, deren Stärke je nach Bedingungen und Zielen der Übung variiert.
Finden Sie heraus wie man HIIT-Workouts auf dem Laufband macht .
Vorteile von HIIT auf einem Laufband
HIIT-Training auf dem Laufband kombiniert Lauf- und Sprintphasen. Diese Variante ermöglicht es Ihnen, mit einer höheren Intensität zu trainieren, jedoch ohne den Verschleiß, der zum Beispiel die Beibehaltung der Sprintgeschwindigkeit während des gesamten Trainings bedeuten würde.
Die Durchführung von HIIT-Workouts hat viele Vorteile: Es verbessert Ihre aerobe Fitness, senkt das Bauchfett, senkt den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel und stellt den Cholesterinspiegel wieder her.
Mit einer 20-minütigen HIIT-Sitzung auf dem Laufband können Sie alle Vorteile dieses Trainings genießen.
So führen Sie HIIT-Workouts auf dem Laufband durch
Heating
Das Aufwärmen auf dem Laufband sollte bis zu 10 Minuten dauern, da das HIIT-Training sehr anspruchsvoll ist. Dafür:
- Beginnen Sie mit einem langsamen Gehen oder Joggen, das die Durchblutung der Muskeln anregt und den Körper auf eine erhöhte Intensität vorbereitet.
- Sobald Sie sich in Ihrem Körper etwas warm fühlen, erhöhen Sie das Tempo, mit dem Sie normalerweise gehen, joggen oder laufen. Immer in moderater Intensität und auf einer Skala von 5 bis 6 für die wahrgenommene Anstrengung.
- Behalten Sie diesen Rhythmus einige Minuten bei.
Arbeitssitzung
Sobald der Basisrhythmus oder der normale Rhythmus etabliert ist, ist es Zeit, die Arbeitssitzung zu beginnen. Erhöhen Sie dazu Ihr Tempo auf einer Skala von 7 auf eine Stufe von 10 oder höher. Sie werden wahrscheinlich mehr schwitzen und Ihre Atmung wird schwerer. Außerdem sollten Sie bedenken, dass die Geschwindigkeitssteigerung von Ihrer körperlichen Verfassung abhängt.
Wenn Sie nur während Ihres Trainings laufen, kann es schwierig sein, Ihr Tempo zu erhöhen, aber wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, sollten Sie während dieser Einheit so viel wie möglich laufen.
Das Hauptziel dieser Sitzung ist es, mit Ihrer maximalen Herzfrequenz zu arbeiten. Um dies zu berechnen, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab. Während der Arbeitszeit sollte Ihre Herzfrequenz etwa 80 bis 95 % der maximalen Herzfrequenz betragen.
Die Arbeitsperioden können zwischen 5 Sekunden und 8 Minuten dauern, abhängig von Ihren Zielen und deren Intensität.
Ruhe- oder Erholungsphase
Nach einer intensiven Arbeitssitzung kommt der Punkt, an dem es notwendig wird, eine Pause einzulegen. Dafür:
- Reduzieren Sie Ihr Tempo auf einen Wert, bei dem Ihre Herzfrequenz etwa 40 bis 50 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (HRM) beträgt.
- Die Dauer dieser Phase kann je nach Rhythmus und Ziel des Trainings variieren. Das Verhältnis beträgt im Allgemeinen 1: 1, 1: 2 oder 1: 3 der Arbeit in Bezug auf die Wiederherstellung.
Wechsel zwischen Arbeits- und Erholungsphasen
Während des Trainings sollten Sie Arbeitssitzungen mit Erholungsphasen abwechseln. Es wird empfohlen, konsequent zu bleiben, auch wenn Sie müde sind. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Arbeitssitzungen aufrechtzuerhalten, müssen Sie möglicherweise die Intensität reduzieren oder die Erholungs- und Ruhezeiten verlängern. Nachdem das Training beendet ist, kühlen Sie sich ab, indem Sie 5 Minuten gehen.
HIIT-Workouts auf dem Laufband können 20 bis 60 Minuten dauern, inklusive Aufwärmen und Abkühlen.
Abschluss
Die Durchführung von HIIT-Workouts kann Ihre Trainingseinheiten auf dem Laufband mit Energie versorgen und gleichzeitig größere Vorteile in kürzerer Zeit erzielen. Sie werden nicht nur in der Lage sein, Ihre aerobe körperliche Verfassung zu verbessern, sondern Sie werden auch in der Lage sein, Gewicht zu verlieren und Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu kontrollieren.
Bibliographie
- Braverman, J. Wie man HIIT-Laufband-Workouts macht – plus eine 25-minütige Routine zum Ausprobieren. Für Livestrong [Überarbeitet Oktober 2019]
