Eine der beliebtesten Trainingsformen, die Sie kennen sollten, ist HIIT (Hochintensives Intervalltraining oder Hochintensives Intervalltraining).
Ursprünglich für Sportler gedacht, wird HIIT zunehmend in der Bevölkerung eingesetzt, um die Folgen eines arbeitsreichen und sitzenden Lebens zu bekämpfen und von Menschen, die abnehmen möchten, aber keine Zeit für Bewegung haben.
Darin sticht HIIT heraus, denn es ist sehr effektiv bei der Verbrennung von Körperfett in kurzer Zeit . Aber zuerst müssen Sie einige wichtige Konzepte des HIIT-Trainings kennen, um das Beste daraus zu machen, z. B. wie lange eine solche Routine dauern sollte.
Was ist HIIT?
HIIT ist eine Form des Herz-Kreislauf-Trainings, unterscheidet sich jedoch von Dauertraining durch abwechselnde hochintensive und niedrigintensive Intervalle (oder eine Pause). Diese Intervalle dauern eine bestimmte Zeit und können beliebig oft wiederholt werden.
Zum Beispiel kann ein grundlegende HIIT-Routine kann aus 30 Sekunden Sprinten (hohe Intensität) und 30 Sekunden Gehen (niedrige Intensität) bestehen. Diese Serie würde dreimal wiederholt.
Für ein intensiveres Training können Sie den Satz mehrmals wiederholen, die Länge der Intervalle ändern (45-Sekunden-Sprint und 15-Sekunden-Gehen) oder die Intensität erhöhen (Sprint und Joggen).
Wenn Sie regelmäßig HIIT praktizieren, können Sie mit schnellen Ergebnissen abnehmen und Ihren Körper konditionieren.
Was sagt die Wissenschaft zum HIIT-Training?
Der Forscher Izumi Tabata fand heraus, dass hochintensives Intervalltraining bei olympischen Skatern im Vergleich zu Aerobic-Übungen besser und schneller abschneidet. Tabata entwickelte die Prinzipien des Workouts namens Tabata, dem Vorläufer von HIIT. Seitdem haben zahlreiche Studien die Schlussfolgerung gestützt, dass routinemäßiges HIIT-Training bei der Fettverbrennung, beim Abnehmen, der Stärkung des aeroben Energiesystems und der Senkung des Nüchterninsulinspiegels überlegen ist.
Warum ist HIIT effektiver für die Fettverbrennung?
A Die HIIT-Routine sollte die Herzfrequenz auf 85-90% des Maximums erhöhen damit die Muskeln ohne Sauerstoff arbeiten. Dieses anaerobe Training ermöglicht einen übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training, einen Post-Burner-Effekt oder Nachbrenneffekt, der auch Stunden nach einer intensiven Trainingseinheit weiterhin Fett oxidiert.
Wenn Sie regelmäßige Übungen wie Joggen in moderatem Tempo machen, verwenden Sie das aerobe Energiesystem. Solange das Training lange dauert und nicht zu anstrengend ist, oxidiert der Körper während des Trainings nur Glukose und Fett, plus keine zusätzlichen Effekte danach.
Das bedeutet, dass eine HIIT-Routine nur dann zu Ergebnissen führt, wenn Sie wirklich Ihr Bestes geben.
Wie lange sollte eine HIIT-Routine dauern?
Aufgrund unterschiedlicher Fähigkeiten und Vorlieben der Menschen gibt es in dieser Frage keinen Konsens. Zum Beispiel dauert eine Tabata-Routine 4 Minuten, während HIIT-Kurse im Fitnessstudio normalerweise eine Stunde dauern. Für die meisten Menschen sollte eine ausreichend intensive HIIT-Routine jedoch 20 bis 30 Minuten dauern. Wenn Ihre Routine länger als 30 Minuten dauert, ist es wahrscheinlich, dass Sie sich nicht zu Ihrer maximalen Intensität bringen. Auf der anderen Seite, wenn die Übung weniger als 15 Minuten dauert, werden Sie wahrscheinlich keine zufriedenstellenden Ergebnisse sehen.
Sie müssen bedenken, dass dies auch von Ihrer aktuellen körperlichen Fitness abhängt. Ein sehr sitzender Mensch wird in der Lage sein, seinen Körper und seine Gesundheit mit ein paar Minuten Training zu verbessern, während ein ernsthafter Athlet viel trainieren muss, um seinen eigenen persönlichen Rekord zu schlagen.
Was sind die Nachteile von sehr langen HIIT-Workouts?
1. Probleme bei Muskelhypertrophie
HIIT hilft Ihnen, wie jedes Herz-Kreislauf-Training, nicht dabei, Muskeln aufzubauen und stärker zu werden. Dazu müssen Sie schwere Gewichte heben und Aerobic-Übungen reduzieren.
Denken Sie daran, HIIT-Training soll Fett verlieren und erhöhen die Herz-Kreislauf-Kapazität, aber auf keinen Fall sollte es dazu führen, dass Sie Muskelmasse verlieren.
2. Zu viel Stress verursachen
Das Trainingsprinzip besteht darin, die optimale Balance zwischen körperlicher Belastung und Erholung zu finden, um Kraft- und Energiezuwächse zu erzielen. Einer potenzielles Risiko besteht darin, dass HIIT erzeugt einen großen Stoffwechselbedarf. Ohne deine Grenzen zu kennen, könntest du dich zu sehr anstrengen und unnötigen Stress verursachen.
Wie viele Tage sollte ich HIIT üben?
Unter Berücksichtigung aller Faktoren ist der Maßstab 20-30 Minuten HIIT 3 Tage die Woche . Wenn Sie dazu noch einen Tag Krafttraining mit Gewichten und genügend Pausen hinzufügen, um die Muskelmasse zu erhalten, haben Sie die ideales Trainingsprogramm um Fett zu verlieren und keine Muskelmasse zu verlieren .
2 hocheffektive HIIT-Routinen
Wir stellen Ihnen 2 HIIT-Routinen vor, mit denen Sie die oben genannten Tipps anwenden können. Denken Sie immer daran, den Körper vor Beginn der Intervalle mit 5-10 Minuten dynamischem Aufwärmen vorzubereiten.
1. 30:45 Sprints
Dies ist eine fortgeschrittene HIIT-Routine für Menschen in der körperlichen Verfassung eines Sportlers. Um es auszuführen, gehen Sie wie folgt vor:
- Intensives Intervall: 30 Sekunden sprinten, nahe der maximalen Anstrengung laufen
- Pausenintervall: 45 Sekunden Gehen, eine dynamische Pause
Wiederholen Sie die Intervalle für 15 Sätze.
2. 30:60 Kettlebell-Schwingen
Diese Routine ist eher für Anfänger geeignet. Wenn Sie also nicht viel Erfahrung haben, empfehlen wir Ihnen, mit dieser zu beginnen.
- Intensives Intervall: 30 Sekunden Kettlebell-Schwung, fast bei maximaler Anstrengung
- Pausenintervall: 60 Sekunden Springseil (Seil nicht notwendig)
Wiederholen Sie die Intervalle für 10 Sätze.
Abschluss
Das optimale Dauer einer HIIT-Routine hängt von Ihnen und Ihrem Lebensstil ab, aber wir können daraus schließen, dass 20-30 Minuten HIIT 2-3 mal pro Woche die Ziele einer Person erreichen, die versucht, einen aktiven und gesunden Lebensstil zu führen.
Referenz
- Wie lange sollte ein HIIT-Training dauern, um den Fettabbau zu maximieren? Für Builtlean [Überarbeitet September 2016]
