Holen Sie sich mit dem Nordic Curl Kniesehnen aus Stahl

Es wird empfohlen, diese Kniesehnenübung in einer knienden Position mit durchgedrückten Knöcheln zu beginnen. Vorsichtig senken wir den Körper auf den Boden. Ohne Zweifel ist es eine Bewegung, die wir in die Unterkörperroutinen aufnehmen sollten.

Wie wird es gemacht?

Beim Nordic Curl beginnen wir mit zwei oder drei Sätzen mit 5 bis 10 Wiederholungen. Wir wählen die Serien und Wiederholungen basierend auf der Fähigkeit, in jeder Serie eine gute Technik beizubehalten.

1. Wir beginnen auf unseren Knien mit einer Unterlage oder einem Kissen darunter, um unsere Knie zu stützen, und lassen einen Übungspartner unsere Unterschenkel oder Knöchel auf dem Boden halten. Wir können die Unterschenkel auch unter stationären Geräten wie einer Smith-Maschine verankern, wobei die Stange auf die niedrigste Höhe eingestellt ist.
2. Die Füße und Knöchel sollten in einer Linie mit den Knien sein. Die Schultern sollten direkt über den Hüften sein, mit einer neutralen Kopf- und Nackenposition. Das Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben, als würden wir ein Ei unter das Kinn halten.
3. Wir werden unsere Arme an unseren Seiten platzieren und unsere Schultern und Hüften anspannen. Das Becken sollte leicht eingezogen sein. Wir werden den Kern und die Gesäß- und Kniesehnen anspannen. Alle Wiederholungen sollten von dieser Ausgangsposition aus starten.
4. Wir werden uns langsam zum Boden absenken, während wir eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf beibehalten. Wir gehen so tief wie möglich nur mit unseren Oberschenkeln, dann platzieren wir unsere Hände vor unserem Körper und benutzen unsere Hände zum Halten, wenn wir nicht mehr kontrolliert nur mit unseren Beinen nach unten gehen können. Der Körper sollte vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie beibehalten, wenn wir uns zum Boden absenken.
5. Während wir die Ausrichtung beibehalten, werden wir die Kniesehnen zusammendrücken, um den Körper zurück in die Ausgangsposition zu bringen. Wenn nötig, werden wir unsere Hände benutzen, um die Aufwärtsbewegung einzuleiten. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen, um die Bewegung zu beenden, und halten Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Knien, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
6. Am Ende jeder Wiederholung sollten deine Schultern direkt über deinen Hüften enden.

Muskeln arbeiteten

In erster Linie strafft und tonisiert der Nordic Curl Oberschenkel . Aber das Tolle an dieser Bewegung ist, dass sie die Kniesehnen tief in das Muskelgewebe einarbeitet, um maximale Kraft und Kraft zu erzielen.

Die Kniesehne besteht eigentlich aus drei Muskeln. Diese arbeiten zusammen, um die Beinbewegung zu unterstützen und die Gelenke zu stabilisieren. Der Nordic Curl zielt auf alle diese Kniesehnen ab und stärkt gemeinsam die gesamte Muskelgruppe.

Dann gibt es noch die anderen Muskeln, die durch diese Bewegung beansprucht werden. Die Innenseite des Oberschenkels, bzw sartorius , kann auch stark von nordischen Locken profitieren. Es ist auch im Gesäß zu spüren, wenn sich das Körpergewicht in Richtung Boden bewegt.

Auch der Oberkörper kann von dieser Übung profitieren. Das Bizeps und Trizeps werden stärker, wenn sie ihr Gewicht stabilisieren und das Gewicht vom Boden abdrücken. Du wirst auch das Brennen in dir spüren Brustmuskeln und Deltamuskeln während Ihre Brust- und Schultermuskulatur aktiviert wird. Insgesamt ist dies eine großartige Übung für mehrere große Muskelgruppen.

Benefits

Der nordische Kniesehnencurl hat viele Vorteile, die über die einfache Stärkung und Entwicklung der Kniesehnen hinausgehen. Durch die Verbesserung der Kniesehnen werden wir auch die folgenden Ergebnisse erzielen.

Weniger Verletzungen

Kniesehnenzerrungen und -zerrungen gehören zu den häufigsten Verletzungen bei Profisportlern und Anfängern im Fitnessstudio. Da dieser Hauptmuskel so groß und kräftig ist, ist er anfällig für schwächende Verletzungen.

Der Nordic Curl hilft, die hintere Oberschenkelmuskulatur zu schützen, indem er sie stärkt und verlängert. So können wir Verletzungen besser vorbeugen. Diese Übung baut auf einzigartige Weise Kraft und Muskeln in den Kniesehnen auf. Die Bewegung verursacht eine exzentrische Kontraktion im Oberschenkelmuskel. Wenn es sich nach vorne ausdehnt, wird die Kniesehne gezwungen, sich zu verlängern, um die Last zu tragen.

größere Kniesehnen

Bei dieser Übung dreht sich alles um exzentrische Kontraktion. Exzentrische Kontraktion führt zu längeren und stärkeren Beinmuskeln. Wenn exzentrische Übungen mit konzentrischen Übungen verglichen werden, sind exzentrische Übungen alleine bei der Hypertrophie weit überlegen. Das bedeutet, dass wir die Kniesehnen stärken können, um sie stabiler und leistungsfähiger zu machen.

Exzentrische Kontraktion liegt vor, wenn sich der Muskel unter Belastung verlängert, konzentrisch, wenn er sich verkürzt (dh die Abwärtsbewegung beim Kreuzheben mit steifen Beinen ist exzentrisch und die Aufwärtsbewegung konzentrisch).

Während der exzentrischen Phase einer Kniesehnenbewegung stark zu sein, ist ein sehr wichtiger Aspekt für Sportler, da die Kniesehnen einer der wichtigsten Muskeln für Explosivität (dh Laufen und Springen) sind. Aus diesem Grund sind Nordic Hamstring Curls ideal für alle Profisportler, Sie erhalten Schutz und Kraft in einem.

stabilisiert die Knie

Starke Beine schaffen die Grundlage für stabilisierte Kniegelenke. Wenn wir alle Muskelgruppen in den Beinen straffen, schaffen wir ein besseres Gleichgewicht und glattere Bewegungen. Daher reduzieren wir mit dem Nordic Curl die Möglichkeit anhaltender Knieschmerzen und sogar schwerer Verletzungen.

Außerdem zielen viele der beliebtesten Beinübungen auf die Quads ab, daher ist es sehr wichtig, eine ausgewogene Beinkraft zu haben, indem man richtig auf die hinteren Oberschenkelmuskeln abzielt. Nordische Kniesehnencurls ermöglichen es uns auch, eine unglaubliche Kraft in der Beinrückseite zu entwickeln.

Tonisieren Sie den Hintern

Es gibt auch einige ästhetische Vorteile. Das Geheimnis, nach dem wir suchen, um den angehobenen Hintern zu bekommen, könnte etwas tiefer in den Kniesehnen liegen.

Durch die Stärkung der Kniesehnen geben wir den Gesäßmuskeln eine solide Grundlage, heben den Po an und stärken gleichzeitig die Rückseite der Oberschenkel. Das Hinzufügen von Bewegungen wie Nordic Hamstring Curls und Deadlifts zu Beintrainings verleiht der Rückseite Ihrer Beine die Kraft und Definition, nach der wir gesucht haben.

Wie geht das ohne Partner?

Wir brauchen keinen Partner oder ausgefallene Fitnessgeräte, um unsere Füße zu sichern. Tatsächlich implizieren einfache Materialien oder Dinge von zu Hause, dass wir es tun können, ohne ins Fitnessstudio zu gehen.

1. Eine Langhantel mit Gewichten . Wir beladen eine klassische Langhantel mit Gewichten und knien davor und schieben unsere Beine darunter, um sie zu halten. Je nach Boden müssen wir möglicherweise zusätzliche Platten oder Hanteln an der Seite der Gewichte platzieren, um ein Verrutschen oder Wegrollen zu verhindern.
2. Smith Maschine . Wenn wir im Fitnessstudio sind, ist die Schmiedemaschine eine großartige Option. Wir senken die Stange ganz nach unten und sollten in der Lage sein, unsere Füße mühelos in Position zu bringen. Wir werden ein Polster an der Stange verwenden, damit die Knöchel/Achilles bequem an der Stange anliegen.
3. Andere Fitnessgeräte . Wir werden uns im Fitnessstudio nach anderen Möglichkeiten umsehen, um die Füße zu sichern. Der Boden des Hantelständers kann die richtige Höhe haben. Sogar die Wasserpaddelstange oder die untersten Sprossen der Schwedenleiter können Ihnen die perfekte Höhe geben, die Sie brauchen.
4. Maschine ziehen . Dieses beliebte Fitnessgerät ist eine ideale Möglichkeit, Ihre Knöchel während dieses Trainings zu sichern. Wir passen die Oberschenkelpolster so an, dass Ihre Unterschenkel sicher darunter gleiten können, während Sie auf dem Sitz knien. Wir werden mit der Position der Beine unter den Polstern spielen. Einige Menschen bevorzugen die Knöchel zur Unterstützung, während andere Polster bevorzugen, die höher an den Waden platziert sind.