Heutzutage gibt es viele Lebensmittel, und obwohl die überwiegende Mehrheit immer noch frisch und natürlich ist, gibt es von denen, die uns die Natur bietet, auch hochwertige hochverarbeitete und verarbeitete Lebensmittel. Unter all dieser Mischung gibt es sättigende Lebensmittel, die uns helfen, die Linie aufrechtzuerhalten, nicht zum Naschen zwischen den Mahlzeiten und die uns helfen, uns gesünder zu ernähren.
Wir können nicht zum Kühlschrank rennen und etwas essen, wenn wir hungrig sind, denn in der Regel greifen wir immer zu sehr schmackhaften Lebensmitteln, die voll sind leere Kalorien wie z B. Süßigkeiten, Chips, Schokolade, Bonbons, Vanillepudding und andere Desserts usw. Wir müssen konsequent sein und dafür müssen wir uns unserer Ernährung und unserer Entscheidungen bewusst und verantwortlich werden.
Nutella zum Beispiel oder etwas Süßes aus der Konditorei, die wir vor dem Besuch bei unserer Großmutter kaufen, können in eine gesunde Ernährung einfließen. Solange es etwas sehr Pünktliches und Anekdotisches ist, hat es seinen Platz in der gesunden Ernährung. Was nicht richtig ist, ist, es regelmäßig zu essen, denn dann ist unsere Ernährung nicht gesund.
Wenn wir Hungerattacken haben, ist das unter anderem ein Zeichen dafür, dass wir uns gut ernähren. Aus diesem Grund stellen wir Ihnen im Folgenden eine Reihe sättigender Lebensmittel vor, die uns helfen, zwischen den Mahlzeiten nicht zu picken, was zu einer Gewichtszunahme und einer möglichen Verschlechterung unseres Gesundheitszustands führen kann.
Essen an sich macht uns nicht dick, was uns an Gewicht gewinnen lässt, sind Faktoren wie unser Lebensstil, die Art der Ernährung, der Stoffwechsel, das Ausmaß der körperlichen Aktivität usw. Aber jetzt zeigen wir nur gesunde Lebensmittel, die uns dabei helfen, zu werden viel länger und mühelos gesättigt.
Kartoffeln, Süßkartoffel und Yucca
Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel und Backteige. Kartoffeln und andere Knollenfrüchte wie Süßkartoffeln und Maniok sind sehr gesunde, sättigende Lebensmittel, die wir vormittags oder nachmittags essen können, sie können aber auch zum Mittag- und Abendessen gegessen werden.
Wenn wir alle Nährstoffe nutzen wollen, müssen wir das tun Verzehren Sie sie mit der Haut , das gibt uns die gesamte Faser, die sie haben. Wenn wir uns entscheiden, sie zu frittieren, haben sie mehr Kalorien, aber wie wir bereits erklärt haben, können wir sie rechtzeitig verzehren und weiterhin problemlos eine gesunde Ernährung beibehalten.
Wir glauben nicht, dass wir durch die Verwendung einer Heißluftfritteuse gesünder kochen. Das Frittieren dieser Knollen verringert ihre Sättigungskraft erheblich, wir können uns jedoch dafür entscheiden, ab und zu in der Woche in Öl oder mit einer Heißluftfritteuse zu frittieren.
Früchte und Gemüse
Obst und Gemüse müssen die Grundlage jeder Diät sein und wir werden das bis zum Überdruss wiederholen, und nie besser sagen. Spaß beiseite, wenn wir den Abstand zwischen Essen und Trinken verlängern wollen, sind rohes Obst und Gemüse ein guter Verbündeter, und wenn wir es mit der Schale essen, ist es noch viel besser, weil wir alle Nährstoffe ausnutzen.
Wenn wir Obst im Ganzen essen, müssen wir mehr kauen und der Magen muss sich stärker anstrengen, um es zu verdauen. Da sie ganz und roh sind, enthalten sie außerdem mehr Wasser und einen höheren Anteil an Ballaststoffen, und das sind Vorteile, die sich summieren.
Wenn wir Obst und Gemüse gut waschen, sollte es kein Problem geben indem man sie roh und mit Schale verzehrt. Säfte, selbst wenn wir sie selbst herstellen, werden niemals alle Vitamine und Mineralien im Ganzen enthalten, deshalb sind wir nicht sehr dafür, Säfte, Smoothies, Shakes und andere zuzubereiten, außer zu ganz bestimmten Anlässen.
Milchprodukte und Eier
Zu dieser Lebensmittelgruppe gehören Naturjoghurt, ein Glas Milch und ein Stück Käse. Natürlich muss Milch vollständig sein, um als sättigendes Lebensmittel zu gelten. Außerdem sind magere Lebensmittel nicht gesünder, sie enthalten lediglich Kalorien, und das bedeutet nicht, dass sie gesünder sind.
Cremiger griechischer Joghurt ist die beste Option und wenn wir ihn mit anderen sättigenden Lebensmitteln wie einigen Früchten mischen, erhalten wir eine perfekte Kombination wird unseren Hunger für ca. 4 Stunden stillen . Mit dieser Art von Nahrung vermeiden wir auch das Gefühl von Säure, Blähungen, Schweregefühl, schlechter Verdauung usw.
In diese Gruppe möchten wir auch pflanzliche Optionen wie Sojajoghurt einbeziehen, aber um sättigend zu sein, müssen sie einen hohen Sojaanteil haben. Sowie Pflanzenmilch, sofern diese ohne Zucker und ohne unnötige Zutaten wie Verdickungsmittel, Öle, Farbstoffe, künstliche Aromen usw. ist.
Eier sind ein sehr sättigendes und sehr nahrhaftes Lebensmittel. Wenn wir auf das Frittieren verzichten und es nur für ganz bestimmte Anlässe verwenden, können wir Eier in einem Topf mit Wasser und sogar in der Mikrowelle zubereiten. Es gibt auch andere Arten wie weichgekochtes, gekochtes, französisches Omelett, Rührei usw.
Dank seiner gesunden Fette, seiner Proteine und seines breiten Nährstoffangebots sorgen wir morgens oder nachmittags für ein Sättigungsgefühl. Wenn wir uns entscheiden, es zu braten, wird das Sättigungsgefühl um mehr als die Hälfte reduziert, aber es könnte sich lohnen, wenn wir es durch andere sättigende Lebensmittel ausgleichen.
Fleisch und Fisch
Mageres Fleisch und fetter Fisch sind zwei sehr wichtige sättigende Lebensmittelgruppen, die wir mehrmals pro Woche verzehren sollten. Mageres Fleisch sind zum Beispiel Huhn und Truthahn und fetter Fisch ist Thunfisch, Lachs, Makrele, Sardinen, Sardellen usw.
Je frischer das Produkt, desto besser und für Sie müssen ultra-verarbeitete Würste und Würstchen meiden , da sie sättigend sein können, wenn sie von hoher Qualität sind, aber aufgrund ihres hohen Fettgehalts ist es besser, sie nicht zu missbrauchen. Wir haben bereits zuvor gesagt, dass Essen an sich nicht dick macht, aber wenn wir keinen Lebensstil haben, der der von uns aufgenommenen Kalorien entspricht, ist es sehr wahrscheinlich, dass wir an Gewicht zunehmen und unsere Gesundheit sich verschlechtern.
Es ist wichtig zu sehen, wie wir sie zubereiten. Am besten dämpfen wir sie, damit alle Nährstoffe erhalten bleiben und sie nicht durch die hohen Temperaturen im Ofen oder in der Pfanne verderben. Bei Fisch ist es eine gute Option, sich für hochwertige Konserven zu entscheiden, die uns Zeit und Geld sparen.
Gemüse
Hülsenfrüchte sollten in unserer wöchentlichen Ernährung enthalten sein und mehrmals pro Woche verzehrt werden. Es gibt viele Arten von Hülsenfrüchten: Erbsen, Bohnen, Luzerne, Kichererbsen, Kidneybohnen, Limabohnen, grüne Bohnen, Sojabohnen usw.
Wir müssen nicht immer einen Eintopf zubereiten, um Hülsenfrüchte zu essen, wir können sie auch in Rührgemüse verwenden, Hummus zubereiten (alle Hülsenfrüchte außer Kichererbsen servieren), sie zu Salaten oder zu Reis essen, um Gemüsefüllungen in Kroketten zuzubereiten usw.
Wenn wir mehrere sättigende Lebensmittel mischen, sind wir also länger als 4 Stunden satt Wir werden das Picken los . Deshalb ist es so wichtig, vollständige, abwechslungsreiche und ausgewogene Menüs in Bezug auf Nährstoffe und Mengen zu erstellen.
Vollkorn
Zu den bekanntesten Getreidearten zählen heute Hafer, aber auch Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen und Reis. Wir müssen uns von hochverarbeiteten Keksen und zuckerhaltigen Frühstückscerealien verabschieden und nach gesünderen Optionen suchen, so wie wir es bereits mit dem Brot getan haben, das wir jeden Tag essen. Sowohl bei einem Lebensmittel als auch bei einem anderen gilt: Je natürlicher und weniger verarbeitet es ist, desto sättigender ist es.
Das Gute an Vollkornreis ist, dass er sind komplexe Kohlenhydrate mit langsamer Absorption Sie fördern also das Sättigungsgefühl. Bei Haferflocken ist die Sättigungskraft höher, wenn wir sie mit Joghurt oder Milch mischen, weshalb Haferflocken ein so sättigendes und beliebtes Frühstück sind.
Wann immer wir können, sollten wir uns für Vollwertkost entscheiden, da der Unterschied zu „normalen“ Lebensmitteln darin besteht, dass Vollkornprodukte die drei Bestandteile des Getreides bewahren, sodass es natürlicher und gesünder ist, da es nicht so stark verarbeitet wird.
Nüsse und Samen
Diese beiden Lebensmittelgruppen sollten in unserer täglichen Ernährung enthalten sein, und kaum jemand gibt ihnen den Wert, den sie verdienen. Nüsse in kleinen täglichen und unterschiedlichen Mengen sind unerlässlich und haben sich als Verbündete bei der Steigerung des Sättigungsgefühls und beim Abnehmen erwiesen. Sie haben ein hohe Konzentration an Kalorien, Protein und Ballaststoffen Es wird daher empfohlen, kleine Mengen zu sich zu nehmen, denn es sind die Ballaststoffe, die für die Sättigungskraft sorgen.
Wenn wir trockenes frittiertes Mehl oder Samenmehl verwenden, können wir bestimmte sehr sättigende und gesunde Gerichte wie Pfannkuchen, Brot, Kuchen usw. zubereiten.
Was die Samen betrifft, so können diese in jedes Gericht und zu jeder Zeit eingearbeitet werden, von Joghurts, Salaten, Broten, Toasts, Smoothies, hausgemachten Süßigkeiten, Cremes, Tortillas usw. Sie sind in ihrer Gesamtheit sättigende Lebensmittel. Die bekanntesten Samen sind unter anderem Chia-, Kürbis-, Sonnenblumen-, Mohn- und Leinsamen.
