Omega-3 ist als das „gute“ Fett bekannt. In der Ernährung sprechen wir von Fetten, die für das Wohlbefinden nützlich und notwendig sind (ungesättigte Fette) und solche, die in direktem Zusammenhang mit Gewichtszunahme oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen (gesättigte Fette). Eines der wichtigsten für den Körper notwendigsten ist Omega-3, das mit der Nahrung aufgenommen wird. Welche Lebensmittel enthalten die meisten Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3, ein dringend benötigtes ungesättigtes Fett
Omega-3 ist letztendlich für ihren Verlust verantwortlich. damit die Leber das notwendige Cholesterin bilden kann für das reibungslose Funktionieren des Körpers.
Wieso den? Das Vorhandensein von Omega-3 verbessert die Endothelfunktion , wodurch Entzündungen minimiert und die Bildung von Blutgerinnseln verhindert wird, die zu Thrombosen führen können, wie von der spanischen Gesellschaft für Kardiologie (SEC) erklärt.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfehlen bei gesunden Erwachsenen zwischen 250 mg und 500 mg Omega-3 pro Tag.
Blauer Fisch, eines der Lebensmittel, das am meisten Omega-3 enthält
Wie bekommt man die notwendige Menge an Omega-3? Der Hauptweg ist die Nahrungsaufnahme, da der menschliche Körper nicht in der Lage ist, die benötigte Menge selbst zu produzieren.
Unter den Lebensmitteln, die mehr Omega-3 enthalten, gibt es zweifellos Blaufisch , mit Lachs als tolle Referenz.
Von allen ist der mit dem meisten Ruhm Lachs . Die Wahrheit ist, dass seine Menge an Omega-3 interessant ist, um diesen Fisch in Ihre normale Ernährung aufzunehmen. Pro 100 Gramm liefert es Ihnen 1.64 Gramm Omega-3.
Obwohl es sich um das bekannteste handelt, Es ist nicht die Nahrung, die am meisten Omega-3 liefert.
Pflanzliche Lebensmittel, die mehr Omega-3 . enthalten
Obwohl fetter Fisch reich an Omega-3 ist, gibt es viele Lebensmittel, die mehr gute ungesättigte Fette enthalten.
Die Algen
Wussten Sie, dass Algen einen großen Anteil an Omega-3 als Nahrung liefern? Obwohl nur sehr wenige über seine ernährungsphysiologischen Vorteile Bescheid wissen, Seetang ist eines der Lebensmittel mit dem meisten Omega-3 .
Gemüse
Hülsenfrüchte, darunter Linsen ja, aber auch Sojabohnen oder Kichererbsen, sind reich an dieser essentiellen Fettsäure.
Grünes Blattgemüse und Obst
Grünes Blattgemüse wie Salat oder Spinat sind ebenfalls wichtige Quellen für Omega-3. Wenn Sie sie regelmäßig in Salaten oder als Beilage essen, erhalten Sie das empfohlene Minimum an Omega-3.
In der gleichen Weise, Früchte wie Avocado oder Erdbeeren sind auch für den regelmäßigen Verzehr und den Erwerb dieser essentiellen Fettsäure interessant.
Lebensmittel, die mehr Omega 3 enthalten und keine Fische sind
Wie wir gesehen haben, sind nicht nur fetter Fisch wie Lachs oder Sardinen reich an Omega-3 (obwohl sie zu den Lebensmitteln und Fischen mit mehr Omega-3 gehören). Einige der folgenden Lebensmittel werden Sie sicherlich überraschen, es wird jedoch dringend empfohlen, sie in Ihre normale Ernährung aufzunehmen.
Leinsamen
Auch wenn die wenigsten wissen, dass Leinsamen ein interessantes Lebensmittel sind, ist die Wahrheit so pro 100 Gramm dieses Lebensmittels geben Sie 20 Gramm Omega-3 ein. So erhalten Sie mit einem kleinen Löffel dieses Futters direkt die minimale Tagesration, die Ihr Körper benötigt.
Sie können es in hausgemachtes Brot und Kekse oder in hausgemachte Müslis geben. Es wird auch oft für Kuchen- und Empanada-Teige verwendet.
Chia Samen
Bei einer anderen Gelegenheit haben wir über die Vorteile von Chia gesprochen. In ihnen sticht sein hoher Gehalt an Omega-3 hervor. Tatsächlich ist es hat noch mehr Omega-3 als Lachs (20% Omega-3) . Sie können es in köstlichen Gerichten wie Frühstück, Desserts oder in Hauptgerichten zubereiten.
Das Soja
Pro 100 Gramm Soja, das aufgenommen wird, werden 11 Gramm Omega-3 hinzugefügt zu unserem Körper. Sie ist die einzige Hülsenfrucht, die ungesättigte Pflanzenfette liefert.
Sie können es sowohl in Salaten als auch in Hamburgern oder anderen Hülsenfrüchte-Zubereitungen essen.
Walnussöl
Sie wissen vielleicht nicht, was Walnussöl ist, aber es ist tatsächlich so eines der Lebensmittel, das die meisten Omega-3-Fettsäuren enthält: pro 100 Gramm sind 10.4 Gramm dieser essentiellen Fettsäure.
Wo kann man es verwenden? Es kann interessant sein Ersatz für Olivenöl zur Herstellung von hausgemachten Keksen und Broten oder auch als Dressing für Salate und Saucen.
Erdnussbutter
Erdnüsse, sowohl roh als auch in Sahne, enthalten eine beträchtliche Menge an Omega-3. In Sahne können Sie es als Basis für Frühstückstoasts. Sie werden auch in Saucen, hausgemachtem Eis oder Gebäck geschätzt.
Nachdem Sie nun gesehen haben, welche Lebensmittel am meisten Omega-3 enthalten, müssen Sie nur noch Ihre aktuelle Ernährung überdenken und versuchen, sie in Ihren Alltag einzuführen, um das von Ernährungswissenschaftlern empfohlene Minimum an Omega-3 zu erhalten.
