Eine gute Ernährung ist für einen gesunden Lebensstil unerlässlich. Auch innerhalb der Nährstoffe können wir verschiedene Arten erhalten; Eines der wichtigsten und essentiellsten für den Körper sind jedoch Vitamine.
Die meisten Vitamine sind wasserlöslich, dh sie können in Wasser gelöst werden. Es gibt jedoch andere fettlösliche Vitamine , wie die Vitamine A, D, E und K.
Jedes der fettlöslichen Vitamine hat eine Besonderheit und natürlich eine andere Verwendung.
Leitfaden zu fettlöslichen Vitaminen
1. Vitamin A
Wie Sie vielleicht schon einmal gehört haben, spielt Vitamin A eine wichtige Rolle für die Augengesundheit.
1.1 Arten von Vitamin A
Zuallererst sollten Sie wissen, dass Vitamin A eine Reihe von fettlöslichen Verbindungen ist, die als . bekannt sind Retinoide . Nach diesem Schema ist der häufigste Weg, um Vitamin A zu finden, Retinol, da andere Formen wie Retinalsäure oder Retinsäure selten in Lebensmitteln vorkommen.
1.2 Funktion von Vitamin A
Obwohl Vitamin A für seine Vorteile für die Augengesundheit bekannt ist, trägt es tatsächlich zu mehreren Funktionen des Körpers wie den folgenden bei:
- Verbessert die Immunfunktion: Die Einnahme von Vitamin A hilft, das Immunsystem zu stärken.
- Körperwachstum: Ein Mangel an diesem Vitamin kann das Wachstum verlangsamen, insbesondere bei Kindern.
- Haarwuchs: Der Mangel an diesem Vitamin hängt mit Alopezie oder Haarausfall zusammen.
- Fortpflanzungsfunktion: Vitamin A ist für die Fruchtbarkeit und die Entwicklung des Fötus unerlässlich.
1.3 Nahrungsquellen für Vitamin A
Vitamin A kommt in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor, insbesondere in Leber, Fischleberöl und Butter. Es kann jedoch auch in bestimmten Carotinoid-Antioxidantien in Pflanzen gefunden werden.
Das wirksamste davon ist Beta-Carotin, das in Karotten, Grünkohl und Spinat reichlich vorhanden ist.
1.4 Empfohlene Zufuhr von Vitamin A
Für erwachsene Männer beträgt die empfohlene Tagesdosis 3,000 IE, für Frauen 2,333 IE. Für Kinder reicht die empfohlene Dosis von 1,000 IE bis 2,000 IE.
1.5 Negative Auswirkungen von Vitamin-A-Mangel
Obwohl ein Vitamin-A-Mangel selten ist, besteht in Entwicklungsländern oder bei Menschen, die sich vegan ernähren, das Risiko eines Vitamin-A-Mangels.
Einige Symptome und Folgen eines Vitamin-A-Mangels sind die folgenden:
- Trockene Augen.
- Blindheit.
- Haarausfall.
- Hautprobleme
- Mangel im Immunsystem.
2. Vitamin D
Wussten Sie, dass Vitamin D in der Haut gebildet wird, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist? Aus diesem Grund wird es auch als das Vitamin der Sonne bezeichnet. Dieses Vitamin ist wiederum für seine positiven Auswirkungen auf die Knochengesundheit bekannt, da die meisten Frakturen mit einem Mangel dieses Vitamins zusammenhängen.
2.1 Arten von Vitamin D
Vitamin D kommt in zwei Hauptformen vor:
- Vitamin D2 ( Ergocalciferol ): kommt in Pilzen und einigen Pflanzen vor.
- Vitamin D3 ( Cholecalciferol ): kommt in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Eiern und Fisch vor. Es wird auch auf der Haut produziert, wenn es Sonnenlicht ausgesetzt wird.
2.2 Funktion von Vitamin D
Obwohl Vitamin D viele positive gesundheitliche Wirkungen hat, sind nur wenige ausreichend erforscht. Unter ihnen sind die beiden Hauptfunktionen von Vitamin D:
- Erhaltung von Calcium im Körper: Vitamin D reguliert den Gehalt an Calcium und Phosphor, essentiellen Mineralien für das Knochenwachstum und deren entsprechende Erhaltung. Darüber hinaus fördert es die Aufnahme dieser Mineralstoffe in die Nahrung.
- Regulierung des Immunsystems: reguliert und stärkt die Funktion des Immunsystems.
2.3 Nahrungsquellen für Vitamin D
Solange die Haut ständig der Sonne ausgesetzt ist, kann der Körper genügend Vitamin D produzieren, den er benötigt. Manche Menschen setzen ihre Haut aber vielleicht nicht ständig der Sonne aus, und wenn doch, dann mit ausreichender Kleidung, so dass die Produktion von Vitamin D in seiner natürlichen Form deutlich nachlässt. Aus diesem Grund ist es manchmal üblich, Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel oder Nahrung aufzunehmen.
Unter der Lebensmittel, die am meisten Vitamin D enthalten, sind die folgende:
- Fisch oder Fischöl.
- Pilze, die UV-Licht ausgesetzt sind.
- Milch und Margarine.
- Eier.
2.4 Empfohlene Zufuhr von Vitamin D
Für Kinder und Erwachsene ist die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D beträgt 600 IE (15 µg). Bei älteren Erwachsenen kann die Dosis jedoch auf 800 IE (20 µg) erhöht werden.
In jedem Fall ist es ideal, Ihren Arzt Ihres Vertrauens für eine empfohlene Dosis entsprechend Ihren Bedürfnissen zu konsultieren.
2.5 Negative Auswirkungen von Vitamin-D-Mangel
Extremer Vitamin-D-Mangel ist selten. Wenn dies jedoch passiert, sind die häufigsten negativen Auswirkungen und Symptome:
- Weiche Knochen und schwache Muskeln.
- Schwaches Immunsystem (erhöhtes Krankheitsrisiko).
- Fatigue.
- Depression.
- Haarausfall.
- Langsame Wundheilung.
3. Vitamin E
Vitamin E ist vor allem für seine antioxidativen Funktionen bekannt, da es vorzeitige Hautalterung und freie Radikale bekämpft.
3.1 Arten von Vitamin E
Vitamin E besteht aus acht strukturell ähnlichen Antioxidantien, die in zwei Gruppen unterteilt werden:
- Tocopherole : Alpha-Tocopherol, Beta-Tocopherol, Gamma-Tocopherol und Delta-Tocopherol.
- Tocotrienole : Alpha-Toctrienol, Beta-Toctrienol, Gamma-Tocopherol und Delta-Tocotrienol.
Die häufigste Form von Vitamin E ist Alpha-Tocopherol, das 90 % des im Blut vorkommenden Vitamin E ausmacht.
3.2 Funktion von Vitamin E
Wie Sie gesehen haben, ist die Hauptfunktion von Vitamin E soll im Körper als Antioxidans dienen, oxidativen Stress verhindern und die Fettsäuren in den Zellmembranen vor freien Radikalen schützen. In Kombination mit anderen Nährstoffen wie Vitamin C können seine Eigenschaften jedoch verbessert werden.
3.3 Nahrungsquellen für Vitamin E
Die besten Vitamin-E-Quellen sind wie folgt:
- Pflanzenöle.
- Seeds.
- Walnüsse.
- Avocado
- Frischer Fisch.
- Fischleberöl.
3.4 Empfohlene Zufuhr von Vitamin E
Bei Erwachsenen beträgt die empfohlene Tagesdosis 23 IE (15 mg), während die empfohlene Tagesdosis für Kinder und Jugendliche zwischen 9 IE (6 mg) und 23 IE (15 mg) liegt.
3.5 Negative Auswirkungen von Vitamin E-Mangel
Im Allgemeinen wird ein Vitamin-E-Mangel selten diagnostiziert, geschweige denn bei Menschen mit stabiler Gesundheit.
Einige der some Hauptsymptome eines Vitamin-E-Mangels sind:
- Muskelschwäche.
- Schwierigkeiten beim Gehen.
- Tremors
- Sichtprobleme.
- Taubheit
Übermäßige Mängel können zu Krankheiten wie Anämie, Herzerkrankungen, schweren Immunproblemen, Blindheit, Demenz, verminderten Reflexen und sogar der Unfähigkeit, die Körperbewegungen vollständig zu kontrollieren, führen.
4. Vitamin K
Im Fall von Vitamin K spielt es eine grundlegende Rolle bei der Blutgerinnung, da ohne es ein ernsthaftes Todesrisiko durch Blutungen aus jeder Wunde bestünde.
4.1 Arten von Vitamin K
Vitamin K ist eine Gruppe mehrerer fettlöslicher Verbindungen, die in zwei Hauptgruppen unterteilt sind:
- Vitamin K1 ( Phyllochinon ): kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
- Vitamin K2 ( Menachinon ): In diesem Fall kommt es hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs und in fermentierten Sojaprodukten vor.
Darüber hinaus gibt es auch drei synthetische Formen von Vitamin K :
- Vitamin K3 ( menadion ).
- Vitamin K4 ( Menadioldiacetat ).
- Vitamin K5.
4.2 Funktion von Vitamin K
Vitamin K ist nicht nur ein wesentlicher Bestandteil des Blutgerinnungsprozesses, sondern kann auch andere Funktionen haben, z.
4.3 Vitamin K .-Quellen
Das beste Quellen für Vitamin K1 sind grünes Blattgemüse, während Vitamin K2 hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln und fermentierten Sojaprodukten enthalten ist.
Vitamin K ist auch in Lebensmitteln wie Leber, Eigelb und Butter enthalten.
4.4 Empfohlene Zufuhr von Vitamin K
Das empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin K beträgt 90 mcg für Männer und 120 mcg für Frauen. Bei Kindern und Jugendlichen liegt die ausreichende Zufuhr je nach Altersgruppe zwischen 30-75 µg.
4.5 Negative Auswirkungen von Vitamin-K-Mangel
Im Gegensatz zu den anderen Vitaminen wird Vitamin K im Körper nicht in großen Mengen gespeichert, so dass es bei nicht richtiger und gesunder Ernährung anfälliger für einen Mangel ist.
Zu den wichtigsten negativen Auswirkungen eines Vitamin-K-Mangels gehören Schwierigkeiten bei der Wundheilung und das Risiko übermäßiger Blutungen. Daher ist die Einnahme von Vitamin K für alle Menschen unerlässlich.
Abschluss
Fettlösliche Vitamine sind für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich. Die meisten davon können leicht durch gesunde Lebensmittel wie Samen, Nüsse, Fisch und Eier gewonnen werden. Wenn Sie sich jedoch nicht gesund ernähren oder es Ihnen aus medizinischen Gründen schwerfällt, Vitamine aufzunehmen, ist es am besten, Vitaminpräparate in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Denken Sie immer daran, dass ein ärztliches Gutachten wichtig ist, um zu wissen, wie es Ihrem Körper geht, ob Sie einen Mangel an diesen Vitaminen haben und was die empfohlene Dosis für Ihren speziellen Fall wäre.
Referenz
- Arnarson, A. Die fettlöslichen Vitamine: A, D, E und K. For Authority Nutrition [Überarbeitet April 2017]
