Vielleicht fühlen Sie sich zu satt, um sich frei zu bewegen, oder Ihre Magengeräusche sind laut genug, um Sie nebenan zu hören. Auf jeden Fall ist es ein schreckliches Gefühl, aufgebläht zu sein und Blähungen zu haben.
Obwohl es unzählige mögliche Ursachen für unangenehme Magen-Darm-Beschwerden gibt, lässt sich das nicht leugnen Ernährung trägt zur Darmgesundheit bei . Was wir essen, bewegt sich durch unseren Körper und unterliegt Umwandlungen, wenn es im Magen-Darm-Trakt von Enzymen und Bakterien abgebaut wird.
Wenn wir nach dem Essen Blähungen und Blähungen verspüren, liegt das meist an Nebenprodukten, die von Bakterien im Magen-Darm-Trakt erzeugt werden, die bei der Zersetzung unserer Nahrung helfen. Auch die Nebenprodukte unserer Nahrung können den Wassergehalt im Darm erhöhen, Flüssigkeit anziehen und zu Blähungen führen.
Die Hauptursache für Blähungen und Blähungen ist Reizdarmsyndrom . Es kann viele verschiedene Ursachen haben, zu den charakteristischen Merkmalen zählen jedoch Bauchschmerzen und -beschwerden sowie eine beeinträchtigte Darmfunktion wie Verstopfung und Durchfall.
Menschen mit Reizdarmsyndrom neigen dazu Überbewusster Magen-Darm-Trakt Dies bedeutet, dass sie nach dem Essen stärkere Schmerzen oder Blähungen verspüren können, unabhängig von der Art der Nahrung, die sie zu sich nehmen.
Zu den allgemeinen Tipps zur Reduzierung von Blähungen und Blähungen gehören: Essen Sie über den Tag verteilt kleinere Mahlzeiten und vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke und weniger gaserzeugende Lebensmittel zu sich nehmen (denken Sie an Hülsenfrüchte, Kreuzblütler, Kleie und Milchprodukte, wenn diese nicht gut vertragen werden).
Vitamin D
Obwohl Untersuchungen darauf hindeuten, dass Vitamin-D-Mangel besonders häufig bei Menschen mit Reizdarmsyndrom auftritt, sind niedrige Vitamin-D-Mangelwerte nicht nur bei dieser Bevölkerungsgruppe anzutreffen.
Die meisten Erwachsenen, die in bestimmten Regionen leben oder einen Lebensstil in Innenräumen führen, neigen dazu, dies zu tun niedriger Vitamin-D-Spiegel und hängen im Allgemeinen mit mangelnder Sonneneinstrahlung zusammen, obwohl Fettleibigkeit ein weiterer Risikofaktor ist.
Obwohl der genaue Mechanismus, durch den die beiden zusammenhängen, unklar bleibt, haben mehrere kleine Studien darüber berichtet Eine Vitamin-D-Ergänzung kann für Menschen mit Reizdarmsyndrom hilfreich sein.
Eine Studie im International Journal of Preventive Medicine vom Februar 2019 berichtete beispielsweise, dass eine Vitamin-D-Supplementierung die Schwere der Symptome und die krankheitsspezifische Lebensqualität bei Menschen mit Reizdarmsyndrom im Vergleich zu Menschen ohne IBS deutlich verbesserte. sie erhielten Zuschläge.
Leider kann eine Vitamin-D-Supplementierung allein Ihre spezifischen Darmsymptome möglicherweise nicht lösen.
Sie können jedoch die allgemeinen Symptome, die mit einem Vitamin-D-Mangel einhergehen, wie z. B. geistige Verwirrung und Müdigkeit, verbessern, und wenn Sie sich im Allgemeinen gut fühlen, stören Ihre Magen-Darm-Beschwerden möglicherweise nicht so sehr.
So erhalten Sie mehr Vitamin D
Vitamin D kommt auf natürliche Weise nur in einer Handvoll Lebensmitteln vor, darunter auch in bestimmten Arten von Eigelb Pilze und fetter Fisch wie Lachs und Sardinen, aber angereicherte Optionen sind reichlich vorhanden.
Vitamin D finden Sie in angereicherte Molkerei Produkte (wie Milch und Joghurt) und pflanzliche Alternativen (wie Mandelmilch, Haferflocken und Soja), Frühstücksflocken , und ein paar Orangensäfte.
Hauptnahrungsquellen für Vitamin D
- Fetter Fisch (Lachs, Sardinen, Thunfisch)
- Weiße Pilze
- Angereicherte Milch aus Milchprodukten, Soja, Haferflocken oder Mandeln
- Eigelb
Faser
Ballaststoffe können verwirrend sein. Bei manchen Menschen kann eine ballaststoffreiche Ernährung zu Blähungen und Blähungen führen oder diese verschlimmern. Bei anderen kann eine ballaststoffarme Ernährung zu Blähungen im Bauchraum führen.
Wir sind alle unterschiedlich und jeder Schwellungsfall muss individuell beurteilt werden, um zu verstehen, was dahinter steckt. Das gleiche Mittel, das bei einer Person zur Linderung der Symptome beiträgt, kann bei einer anderen Person die Symptome verschlimmern.
Zum Beispiel kann ein hohe Ballaststoffaufnahme Bei manchen Menschen kann es aufgrund einer großen Stuhlmenge zu Blähungen oder Blähungen kommen oder sie nehmen mehr Ballaststoffe zu sich, als herauskommen, was zu einer Ansammlung des Stuhls führt.
Auch eine hohe Aufnahme von fermentierbaren Kohlenhydraten (FODMAP) aus von Natur aus ballaststoffreichen Lebensmitteln kann bei Menschen, die empfindlich auf diese Art von Pflanzen reagieren, zu Darmbeschwerden führen.
Auf der anderen Seite, eine Ernährung, der es an ausreichend Ballaststoffen mangelt kann bei manchen auch zu Magenproblemen führen.
Bei Menschen mit einer sehr geringen Ballaststoffaufnahme kann es auch zu Blähungen oder Blähungen kommen, wenn Ihre geringe Ballaststoffaufnahme zu chronischer Verstopfung und/oder unvollständigem Stuhlgang mit kleinen, harten Stühlen führt.
Laden wir also die gesamte Faser ein oder verzichten wir ganz darauf? Keine der Optionen.
Wenn jemand ist aufgebläht wegen Verstopfung Bei einer ballaststoffarmen Diät besteht die richtige Antwort darin, die Ballaststoffe sehr schrittweise hinzuzufügen, möglicherweise in Verbindung mit einer Schondarmkur (oder einem Abführmittel), um dabei zu helfen, Stuhlrückstände zu beseitigen, die dazu führen, dass Ballaststoffe besser vertragen werden.
Nehmen Sie Änderungen wie immer unter Anleitung eines Gastroenterologen oder eines registrierten Ernährungsberaters vor, nicht alleine.
So erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme
Um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und das Risiko einer Verschlimmerung von Blähungen und Blähungen zu minimieren, entscheiden Sie sich für Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten niedriger in FODMAP und deren Textur geändert wurde, um die Faserpartikelgröße zu verringern.
Smoothies und Suppen statt Salate, Nussbutter und Fruchtmehl statt ganzer Nüsse sowie gekochtes statt rohes Gemüse werden möglicherweise von Menschen, die aufgrund einer ballaststoffreichen Ernährung zu Blähungen neigen, besser vertragen.
Hauptnahrungsquellen für Ballaststoffe:
- Vollkorn (brauner Reis, Haferflocken, Vollkornbrot)
- Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Chiasamen)
- Früchte (Himbeeren, Äpfel, Avocado)
- Gemüse (grünes Blattgemüse wie Grünkohl)
- Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen)
Ballaststoffe und Flüssigkeit sollten immer gleichzeitig erhöht werden. Auch wenn Sie keine FODMAP-Unverträglichkeit haben (die meisten FODMAPs sind eine Form von Ballaststoffen), Eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme ohne gleichzeitige Erhöhung der Flüssigkeitsaufnahme führt mit Sicherheit zu Blähungen oder Blähungen.
Um Beschwerden zu vermeiden, erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme schrittweise um etwa 3 bis 5 Gramm und bleiben Sie einige Tage lang auf diesem Niveau, bevor Sie die Aufnahme um weitere 3 bis 5 Gramm erhöhen.
Wenn Sie weiterhin Beschwerden verspüren, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, der Ihnen dabei helfen kann, Ihre Auslöser besser zu identifizieren und weitere Optionen zu erkunden, beispielsweise eine Low-FODMAP-Diät.
