Beinübungen zu Hause zu machen ist viel einfacher als Sie denken. Sie benötigen keine Art von Maschine oder Material, um diese Muskeln des Unterkörpers zu trainieren. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körpergewicht, vielleicht einen Stuhl und genug Motivation, um Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden und Innenseiten der Oberschenkel zu bewegen. Hier ist eine Liste von Beinübungen für zu Hause, die sehr nützlich sein werden.
Liste der Beinübungen für zu Hause
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine der besten Beinübungen für zu Hause und einer der einfachsten:
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und mit den Zehen nach außen und legen Sie Ihr Gewicht auf die Fersen.
- Bewege deine Hüften und beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie Ihren Kern beim Halten stark.
Kreuzschritt
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Treten Sie mit dem linken Fuß zurück, landen Sie auf dem Fußballen und beugen Sie beide Knie, um zwei 90-Grad-Winkel zu erzeugen.
- Drücken Sie mit der rechten Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wenn du aufstehst, bewege dein linkes Knie in Richtung Brust.
- Mach es noch einmal mit dem anderen Bein.
Kniebeugen
- Stehen Sie mit schulterbreit gespreizten Beinen und den Händen in den Hüften.
- Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Beim Hocken, Heben Sie beide Fersen vom Boden und halten Sie sie zwei Sekunden lang.
- Senken Sie Ihre Fersen in einer sich wiederholenden Bewegung wieder ab.
In die Hocke springen
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwas hüftbreit auseinander.
- Gehen Sie in die Hocke und beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Springe so hoch du kannst in die Luft und strecke deine Beine . Schwingen Sie Ihre Arme seitlich nach unten, um den Schwung beizubehalten, und halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust angehoben.
- Lande mit weichem Fuß auf dem Boden.
- Gehe zurück in die Ausgangsposition.
Seitlicher Ausfallschritt
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Machen Sie einen großen Schritt nach rechts. Beuge dein rechtes Knie und drücke deine Gesäßmuskulatur nach hinten , dabei das linke Bein gerade halten. Ihre Brust sollte angehoben und Ihr Kern angespannt sein.
- Wiederholen Sie mit der anderen Seite.
Pistole hocken
Dies ist eine der schwierigsten Beinübungen für zu Hause, also lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie es zunächst nicht können.
- Steh mit deinen Füßen zusammen.
- Heben Sie Ihr linkes Bein ein paar Zentimeter an und strecken Sie es nach vorne, den Fuß gebeugt.
- Beuge dein rechtes Knie, rolle an den Hüften nach vorne, und hocken Sie sich wieder hin, während Sie Ihr linkes Bein auf Hüfthöhe heben. Strecken Sie Ihre Arme aus, um das Gleichgewicht zu halten.
- Versuchen Sie, Beuge dein Knie um 90 Grad, wenn du kannst.
- Bewegen Sie Ihre rechte Ferse, um Ihr Bein zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Mach es noch einmal mit dem anderen Bein.
Seitliches Bein hebt sich
- Leg dich mit deinem auf die Seite Beine ausgestreckt und übereinander gestapelt. Heben Sie Ihren Oberkörper mit dem Unterarm an oder stützen Sie Ihren Oberkörper auf der Matte ab.
- Heben Sie Ihr oberes Bein in einer langsamen, kontrollierten Bewegung zur Decke. Achte darauf, deine Hüften und Gesäßmuskeln anzuheben.
- Gehe zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie mit der anderen Seite.
Innere Oberschenkelstraffung
- Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf eine Seite und legen Sie den Oberkörper flach auf die Matte oder ruhen Sie auf dem Unterarm.
- Kreuzen Sie das obere Bein über das untere Bein, Beugen Sie das Knie, sodass Ihr oberer Fuß vor dem unteren Knie ist.
- Heben Sie Ihren Unterschenkel in einer langsamen, kontrollierten Bewegung zur Decke. Pflegen Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Übung.
- Gehe zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie mit der anderen Seite.
Bridge
- Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und deine Füße flach auf dem Boden.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an und strecken Sie Ihr Knie. Halten Sie Ihre Oberschenkel parallel zueinander. Richten Sie Ihre Zehen zur Decke.
- Drücken Sie Ihre Fersen nach innen, um Ihre Hüften zu heben, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Versuchen Sie, eine diagonale Linie von den Schultern bis zu den Knien zu bilden.
- Halten Sie für ein bis zwei Sekunden inne und senken Sie dann Ihren Rücken.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Diese Beinübungen für zu Hause wird Ihnen helfen, Ihre Unterkörpermuskulatur zu stärken und Sie fit für anspruchsvollere Übungen zu machen deine Ausbildung voranbringen.
