Können Stress und Ängste Auswirkungen auf Sie haben? Arbeit, Zuhause, Familie, Freunde … es scheint, dass alles von Ihnen verlangt wird. Die emotionale Belastung von Frauen führt oft zu Vernachlässigung. Wenn Sie eine Beeinträchtigung Ihrer Gesundheit vermeiden möchten und sich dafür entschieden haben Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um sich und Ihrem Körper etwas Gutes zu tun , beachten Sie diese Übungen mit dem Körpergewicht für zu Hause. Damit benötigen Sie nicht einmal spezielles Material.
Also wissen Sie, von nun an Es gibt keine gültigen Ausreden, um auf unsere Gesundheit zu achten und stärker zu sein und kämpfe gegen alles, was uns in den Weg kommt. Jede einzelne der von uns vorgeschlagenen Übungen kann problemlos durchgeführt werden, unabhängig davon, ob Sie bereits ein Vollsportler sind oder mit Ihrer Fitness-Herausforderung beginnen. Sie können sie überall und ohne Geld auszugeben durchführen zu Sporttrainingsgeräten und -geräten.
Übungsroutine für zu Hause mit Körpergewicht
Die meisten Frauen haben den falschen Glauben, dass dies der Fall ist Machen Sie zu Hause ein Trainingsprogramm Sie benötigen das komplette Ausrüstungspaket: den Pilatesball, die Hanteln … und am Ende geht es bergauf, um mit dem Training zu beginnen. Nun ja, du wirklich Ihr Körper muss nur anfangen, Ihre Muskeln zu stärken und beginnen Sie, sich vom oberflächlichsten Fett zu verabschieden (für bessere Ergebnisse ist eine professionelle Verstärkung immer ausreichend).
Um jede einzelne dieser Übungen zu Hause durchführen zu können, benötigen Sie nur Ihren eigenen Körper. Du musst dir nur Sorgen machen Führen Sie die Bewegungen richtig aus, um Zwangshaltungen zu vermeiden die zu Verletzungen führen. Als einziger „technischer“ Support Es wäre nicht zu viel, eine Matte zu haben um bei einigen Übungen eine größere Stabilität zu gewährleisten, aber auch das ist nicht unbedingt erforderlich.
Befolgen Sie diese Routine mit 9 Übungen, die Sie zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht machen können und Sie werden die Verbesserung Ihres körperlichen und geistigen Zustands bemerken.
1. Liegestütze
Eine der besten Übungen, die Sie zu Hause machen können und die nur von Ihrem Körper abhängt. Du brauchst nichts anderes (außer Willenskraft). Traditionelle Liegestütze helfen Ihnen dabei Definierter und straffer Bizeps und Brustmuskeln. Darüber hinaus sind die Fortschrittesmöglichkeiten, die Sie erreichen können, unbegrenzt. Fangen Sie klein an, besonders wenn Sie nicht in Form sind. 15 Liegestütze sind ein guter Anfang, um herauszufordern, sich zu verbessern und ein guter Ausgangspunkt.
Um die Liegestütze auszuführen, legen Sie sich auf den Bauch, strecken Ihre Beine und nur mit Hilfe Ihrer Arme (nicht Ihres Rückens oder Ihres Gesäßes) heben wir Ihren gesamten Körper. Seien Sie vorsichtig, krümme deinen Rücken nicht , denn neben der Wirkungslosigkeit der Übung besteht auch die Gefahr, dass Sie sich verletzen.
2. Sit-ups, eine gute Übung, die man zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht machen kann
Wenn wir sagen, dass Liegestütze eine ideale Übung sind, um nach einer Pause mit dem Training zu beginnen, wenn Sie die Arbeit Ihrer Brust und Arme ergänzen möchten Formen Sie Ihre Bauchmuskeln Zögern Sie nicht und schließen Sie sie in die Übungen ein, die Sie zu Hause mit dem Körpergewicht machen können.
Die Grundlage jeder Abdominalmodalität ist die Stärke dass wir dazu in der Lage sind verwenden, um unser Gewicht zu heben . Bei der von uns vorgeschlagenen einfachen Variante müssen Sie sich zunächst auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln. Wir halten unseren Rücken gerade, stützen ihn auf dem Boden ab und heben den Körper durch Drücken mit den Bauchmuskeln an. Legen Sie Ihre Hände gekreuzt auf Ihre Brust.
Wenn Sie bemerken, dass Sie Ihren Rücken belasten, hören Sie auf : Es besteht ernsthafte Verletzungsgefahr. Führen Sie außerdem 15 Bewegungen aus. Wenn Sie die Knie zunächst nicht berühren können, beruhigen Sie sich: Gehen Sie Schritt für Schritt, aber stetig vor.
3. Platten
Es ist eine der Übungen, die man zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht machen kann erfordert eine gewisse körperliche Verfassung . Es gibt keine Bewegung, aber es ist sehr anspruchsvoll in Bezug auf Ausdauer und Kraft.
Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Unterarme parallel zu Ihren Beinen auf den Boden. Heben Sie sich auf, bis Sie nur noch auf den Fußballen abgestützt sind. Und mindestens 30 Sekunden halten. Wenn Sie an Kraft und Ausdauer gewinnen, erhöhen Sie die Zeit. Der Körper muss jederzeit gerade sein.
4. Burpees
Wenn Sie Ihre Muskeln aktiviert haben, sind Sie bereit für anspruchsvollere Übungen, und eine der besten Übungen sind Burpees. Diese bestehen aus vier Teilen . Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin, die Arme nach unten.
Nun beginnt die Übung: Gehen Sie in die Hocke und legen Sie die Hände auf den Boden. Sie machen den Liegestütz, gewinnen die Vertikalität zurück und heben Ihre Arme. es ist ein Sehr umfassende Übung für alle Hauptmuskeln.
5. Kniebeugen
Da sind viele Variationen von Kniebeugen zu tun, daher ist es unmöglich, von dieser Übung müde zu werden. Seine Dynamik ist sehr einfach: Aus der vertikalen Position senkt man sich mit geradem Rücken ab, bis der Rücken und die Beine einen Winkel von 90 Grad bilden. Halten Sie durch, so lange Sie können. Und wiederholen Sie die Bewegung mehrmals.
6. Der Übermensch
Diese Übung ist nicht kompliziert, erfordert aber viel Konzentration Arme, Beine und Brust koordinieren. Teile einer Liegeposition mit nach vorne gestreckten Armen. In einer gleichzeitigen Bewegung müssen Sie Ihre Beine, Arme und Brust anheben, um mit Ihrem Körper einen Lastkahn zu bilden. Versuchen Sie, die Position mindestens einige Sekunden lang zu halten. Kehren Sie beim Einatmen in Ihre Ausgangsposition zurück.
7. Ausfallschritte oder Ausfallschritte
Die Ausfallschritte sind ein weiteres davon Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für zu Hause Dafür braucht es keine Maschine. Sie können jederzeit eine Matte verwenden oder Gewichte mit Hanteln (oder selbstgemachten Ersatzprodukten wie Waschmittelflaschen) hinzufügen. Sie sind interessant für Linderung von leichten Rückenbeschwerden.
Stehen Sie mit völlig geradem Rücken und gesenkten Händen. Sie machen einen Schritt nach vorne und senken gleichzeitig Ihr Bein im 90-Grad-Winkel . Machen Sie mehrere Sätze mit jedem Bein.
8. Bergsteiger
Hier Alle Grundmuskeln kommen ins Spiel . Positionieren Sie sich so, als würden Sie ein paar Liegestütze machen, aber mit ausgestreckten Armen. Du hebst eines deiner Beine an und bringst es zur vorderen Hand. Konzentrieren Sie sich am Anfang mehr auf die richtige Ausführung der Übung als auf die Geschwindigkeit. Wenn Sie Selbstvertrauen gewinnen, dann ja, steigern Sie es.
9. Bärenkrabbeln, eine gute Übung, die man zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht machen kann
Diese Übung ist eigentlich eine Fortsetzung der Bergsteiger , aber von Anfang an mit gewölbtem Rücken und leicht gebeugten Knien.
Hier muss die Bewegung sein Bewegen Sie sich koordiniert zwischen der Hand und dem gegenüberliegenden Bein und machen Sie ein paar Schritte . Machen Sie mehrere Sätze mit jedem Bein.
