Die körperlichen Übungen müssen sich nicht nur auf die Beine, das Gesäß, den Bauch und die Arme konzentrieren, denn Auch der Rücken ist wichtig . Dies ist ein Teil des Körpers, der oft vernachlässigt wird und genauso wichtig ist wie die anderen. Also sagen wir es Ihnen 7 Übungen, um einen schönen Rücken zu bekommen und ihn auch im Sommer zur Schau zu stellen .
Übungen für einen schönen Rücken
1. Liegestütze mit der Langhantel
Um diese Übung durchzuführen Du brauchst eine Liegestützstange . Normalerweise haben alle Fitnessstudios einen, aber sie verkaufen ihn auch, damit er zu Hause installiert werden kann.
Um diese Art von Liegestütz zu machen, müssen Sie Legen Sie Ihre Hände so auf die Stange, dass Ihre Handflächen zum Körper zeigen . Die Hände müssen einige Zentimeter voneinander entfernt sein. Von dieser Position aus Heben Sie den Körper an, bis sich der gesamte Kopf über der Stange befindet und die Ellbogen vollständig gebeugt sind . Dann müssen Sie Ihren Körper langsam absenken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
2. Der Übermensch
Um den Superman, auch Fallschirmjäger genannt, zu spielen, muss man es tun Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden . Die Arme müssen vollständig nach vorne gestreckt sein, es gibt jedoch auch Varianten, bei denen sie seitlich ausgestreckt sind und mit dem Körper eine Art T bilden. Von dieser Position aus Die Brust muss so hoch wie möglich angehoben werden, einschließlich der Arme . Um die Übung schwieriger zu gestalten, Auch die Beine können angehoben werden und die gesamte Balance konzentriert sich auf den Bauchbereich .
Obwohl es sich um eine sehr einfache und leichte Übung handelt, ist es sehr wichtig, den unteren Rücken nicht zu belasten. Während der Aufführung sollten Sie niemals Schmerzen verspüren.
3. Liegestütze auf dem Boden
Liegestütze am Boden sind eine perfekte Übung, um Brust, Arme, Schultern und Rücken zu trainieren. Die Ausführung ist sehr einfach, einfach Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Handflächen schulterbreit auseinander auf dem Boden und die Beine gestreckt und eng beieinander . Von dieser Position aus müssen Sie Heben Sie den Körper an, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und senken Sie ihn langsam ab, ohne den Rücken zu krümmen bis die Brust etwa 5 Zentimeter über dem Boden ist.
4. Brücken
Brücken sind eine sehr einfache Übung und werden zum Trainieren der Gesäßmuskulatur und des Rückens verwendet. Sie müssen mit ausgestreckten Armen auf dem Rücken liegen, die Knie beugen und mit ihnen einen 90-Grad-Winkel bilden. Dann musst du Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Rücken völlig gerade ist . Die Position muss 10-15 Sekunden lang gehalten und dann langsam abgesenkt werden, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. Bei der Übung müssen die Füße völlig flach und gerade auf dem Boden stehen.
5. Einhand-Rudern
Um diese Übung machen zu können Sie benötigen eine Hantel und eine Bank oder Unterlage auf Kniehöhe . Wenn Sie keine Hantel haben, können Sie einen Gegenstand verwenden, der wiegt und bequem zu halten ist.
Sie müssen eines der Knie auf der Bank oder Oberfläche abstützen und die Hantel mit der anderen Hand halten. Der tragende Arm muss seitlich am Körper ausgestreckt sein. Also, mit deinem Rücken fixiert, du Sie müssen das Gewicht so weit wie möglich nach hinten tragen, indem Sie nur den Ellenbogen nach hinten bewegen . Der Arm muss immer parallel zum Körper sein.
6. Rudern mit Gummibändern
Diese Übung ist eine tolle Alternative zum Rudergerät, das man in Fitnessstudios findet. Um dies zu tun, Sie brauche nur ein paar Gummis .
Sie müssen mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzen, das Gummi über Ihre Fußsohlen führen und jedes Ende ergreifen. Von dieser Position aus müssen Sie Simulieren Sie die Ruderbewegung, indem Sie die Gummibänder so weit wie möglich dehnen . Bei dieser Übung werden Schultern und Rücken trainiert.
7. Beinheben
Das Beinheben ist eine sehr einfache Übung. Die Knie müssen auf dem Boden sein und einen 90-Grad-Winkel bilden, außerdem müssen Sie die Hände abstützen. Es ist sehr wichtig, dass der Rücken vom Kopf bis zur Hüfte gerade ist. Von dieser Position aus, die die Ausgangsposition ist, Sie Sie müssen eines der Beine mit gebeugtem Knie anheben, bis der Quadrizeps eine gerade Linie mit dem Körper bildet . Dann müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und Machen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein .
Weitere Tipps für einen schönen Rücken
Zusätzlich zu den oben genannten Übungen Auch Yoga und Pilates sind sehr wohltuend für den Rücken Denn sie machen die Wirbelsäule flexibler, erweitern den Raum zwischen den Wirbeln, verbessern die Körperhaltung und entspannen die Rückenmuskulatur. Für all diese Vorteile bieten wir Ich empfehle, die vorherigen sieben Übungen mit einem wöchentlichen Yoga zu kombinieren oder Pilates-Kurs . Dadurch wird es viel einfacher und schneller, einen schönen Rücken zu bekommen.
