Wer einen TRX hat, hat einen Schatz. Wenn wir Kraft und Ausdauer mit dem eigenen Gewicht trainieren wollen, ist Suspension-Training eine tolle Option. Wenn Sie ein Liebhaber von Outdoor-Übungen sind oder den TRX im Fitnessstudio nutzen möchten, zeigen wir Ihnen die besten Übungen, um Ihren gesamten Körper zu trainieren. Der große Vorteil dieses Sportmaterials ist das die Intensität addiert sich mit der Steigung. Jeder, egal auf welchem Niveau, kann ein Trainingsprogramm absolvieren, bei dem er die Steigung an seine körperliche Leistungsfähigkeit anpasst.
Hier zeigen wir Ihnen 35 TRX-Übungen zum Training des Oberkörpers, des Unterkörpers, des Bauches und sogar der Herz-Kreislauf-Kapazität. Trau dich?
Oberkörper
Bizeps Curl
Wenn Sie keine Gewichte haben oder keine Lust auf das Training mit Kurzhanteln haben, ist der TRX-Bizepscurl eine tolle Option. Der Griff sollte immer auf dem Rücken liegen und Ihr Bizeps ist dafür verantwortlich, die Kraft auszuüben, die Sie nach oben hebt. Wenn Sie zu viel Steigung verwenden, machen Sie wahrscheinlich den Fehler, sich mit der Hüfte fortzubewegen. Reduzieren Sie die Steigung, bis Sie die Bewegung beherrschen.
Trizeps-Training
Suspension-Trizeps-Übungen erinnern Sie daran, was Schnürsenkel sind. Sie müssen besonders darauf achten, nicht mit den Schultern zu zucken oder die Lendenwirbelsäule nach unten fallen zu lassen. Stehen Sie fest mit angespanntem Bauch und legen Sie Ihren Kopf in Ihre Hände. Je fester der Griff, desto mehr Stabilität finden Sie.
Trizeps Hintergrund
Sind Sie es leid, Geld in einer Schublade zu verdienen? Probieren Sie diese Option aus. Wenn Sie ein Experte sind, wagen Sie es, zu trainieren, ohne Ihre Beine auf dem Boden abzustützen, obwohl Sie daran denken müssen, dass Sie mit dem Hindernis der Instabilität konfrontiert sind. Es wird schwieriger, den Abstieg zu kontrollieren, da sich die Hände möglicherweise zu den Seiten öffnen.
Rudern auf TRX
Hier ist die Schwierigkeit der Übung leicht zu erkennen, da Sie mehr Parallelität zum Boden erreichen. Denken Sie daran, den Bauch zusammenzudrücken, um zu verhindern, dass Sie sich mit der Hüfte fortbewegen. Sie selbst werden den Fortschritt bemerken und die Steigung hinuntergehen, um sich einer größeren Herausforderung zu stellen.
Einhandruder + Rumpfrotation
Von meinen Favoriten! Wenn Sie die Beweglichkeit, die schrägen Bauchmuskeln und die Schulter intensiv trainieren möchten, ist dies Ihre Übung. Sie müssen mit einer Hand den Boden berühren, dann nach oben gehen und so hoch wie möglich auf dem TRX spielen.
Brustpresse
Obwohl es einem Liegestütz ähneln mag, streben wir in Wirklichkeit nach einer großen Brustöffnung. Kontrollieren Sie die Bewegung und lassen Sie Ihre Ellbogen nicht über die Schultern hinausragen.
T-Höhe
Wenn Sie Schultern und Rücken trainieren möchten, ist diese Übung der Schlüssel. Das Gute an der Arbeit mit schwebendem Material ist, dass es Bewegungsbereiche ermöglicht, die Maschinen oder Hanteln nicht erzeugen können. Reduzieren Sie wie bei den vorherigen Übungen die Neigung, wenn Ihre Hüfte dem Schwung vorangeht.
Y-Höhe
Die Y-förmige Erhebung ähnelt der T-förmigen Erhebung, ist jedoch etwas anspruchsvoller. Sie können beides zu einer TY-Serie kombinieren und Ihre Schultern in Brand setzen.
Liegestütze
Hänge-Liegestütze haben nichts mit den klassischen Liegestützen auf dem Boden zu tun. Wenn Sie Anfänger sind, empfehle ich Ihnen, keine große Steigung zu verwenden oder Ihren Fuß nach vorne zu stellen, damit Sie einen stabileren Halt erhalten. Die Gefahr liegt in der Kontrolle der Hände. Wenn Sie nach unten gehen, neigen sie dazu, sich zu öffnen, und Sie riskieren, mit dem Mund auf den Boden zu stoßen.
Unterstützte Klimmzüge
Wenn Sie ein Latzug-Liebhaber sind, kann diese Übung viel bewirken. Auch für Anfänger ist es sinnvoll, unterstützte Klimmzüge durchzuführen und so den Körper an die Hebebewegung zu gewöhnen.
Komplette Klimmzüge
Wenn Sie ein Profi sind, trauen Sie sich sicherlich, volle Klimmzüge zu machen. Wählen Sie die TRX-Streifen so, dass sie kurz sind, damit Sie sich besser aufrichten können.
Pullover
Unterkörper
Kniebeugen
Kniebeugen auf TRX können Anfängern helfen, Fehler in ihrer Technik zu korrigieren. Durch das Festhalten sorgen wir für einen stärkeren Abstieg und eine korrekte Position der Knie. Sie können sie mit geschlossenen Füßen, im Hüftabstand oder im Extremfall ausführen. Es ermöglicht jede Variante der Kniebeuge und einen größeren Bewegungsumfang. Fügen Sie einen Sprung hinzu, wenn Sie mehr Intensität wünschen!
Bulgarische Hocke
Bulgarische Kniebeugen, bei denen der Fuß auf einer Schublade steht, sind hart, aber stellen Sie sich vor, Sie hängen!
Schritt für Schritt
Wie bei Kniebeugen ermöglichen Schritte mehr Stabilität beim Festhalten am TRX. Sie müssen beim Auf- und Abstieg keine Angst mehr um Ihr Gleichgewicht haben.
Schritt mit Kreuz im Rücken
Bei Kreuzschritten ist es normal, dass wir weniger verlangen, wenn wir die Stabilität und das Gleichgewicht unseres Körpers nicht unter Kontrolle haben. Aber wenn die Griffe mit TRX gefertigt sind, bieten sie eine größere Bewegungssicherheit. Es gibt keine Entschuldigung mehr dafür, dass das Knie den Boden berührt.
Seitlicher Schritt
Beachten Sie, dass diese Übung für Personen gedacht ist, die Bewegung und Technik gut beherrschen und über ausreichend Kraft verfügen. Eine so weite Öffnung des Abduktors könnte zu Verletzungen führen, wenn Sie nicht in Topform sind oder die Übung nicht beherrschen. Gehen Sie so weit nach unten, wie es Ihr Bein zulässt.
Kniebeugen rein und raus
Wenn Sie sich die Beine verbrennen wollen, gehen Sie zum Squat-Hopping rein und raus. Wie viele schaffen Sie ohne Ruhe?
Nordic-unterstützter Curl
Hüftlift
Wir haben kein Gewicht, aber wir haben Instabilität. Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur wird bei dieser Übung brennen. Wichtig ist, dass sich die Knie knapp über der Hüfte befinden. Machen Sie langsame Wiederholungen, damit Sie die richtige Technik nicht verlieren.
Hamstring Curl
Möchten Sie morgen mit steifen Oberschenkelmuskeln aufstehen? Zögern Sie nicht, diese Übung zu machen. Platzieren Sie den TRX nicht zu hoch, da wir nicht die Absicht haben, eine übertriebene Hüfthöhe anzustreben, sondern die hintere Oberschenkelmuskulatur zu strecken und zurückzuziehen.
Zwillinge heben
ABS
Beinstrecker
Bärenzucken
Legen Sie Ihre Unterarme in die Griffe und bügeln Sie sie. Rollen Sie sich aus dieser Position nach hinten, um Ihr Gesäß an Ihre Fersen zu bringen.
Eisen in Bärenposition + Beinöffnung
Bei dieser Übung ist es wichtig, dass Sie Ihre Hände knapp unter den Schultern und die Knie unterhalb der Hüfte platzieren. Ihr Rücken muss stabil sein wie ein Tisch. Halten Sie die Position und öffnen und schließen Sie, wenn Sie sich trauen, Ihre Beine, ohne jedoch Ihre Haltung zu verlieren.
Pike
Stellen Sie Ihre Füße auf den TRX und machen Sie einen Plank. Sie müssen Ihren Bauch zusammendrücken, um Ihr Gesäß an die Decke zu heben, sodass Sie mit Ihrem Körper eine Art umgekehrtes V bilden. Hab keine Angst, du wirst nicht fallen.
Kletterer
Vom Bügeleisen bis zum Brett
Seitenplatte mit Drehung
Drücken Sie Pallof
Das ist einer meiner Favoriten! Wir machen diese Übung immer mit einem Gerät oder einem Gummiband, aber mit dem TRX kann es genauso intensiv sein. Wir werden mit der Neigung spielen, um den schrägen Bauchmuskeln mehr Intensität zu verleihen.
Ausrollen
Ich mochte das Bauchrad nie besonders, weil es einen sehr festen Halt ermöglicht und unsere Schultern verletzen kann. Mit dem TRX hingegen kann man es genauso intensiv machen, allerdings mit einer offeneren Handhaltung.
