Selbst wenn Sie ein Profisportler sind, kann sich eine Oberschenkelbelastung entwickeln. Letztendlich werden Belastungen durch einen Muskel verursacht, der überdehnt ist und in jedem Muskel auftreten kann. Die Kniesehnen sind Muskeln, die stark an fast allen sportlichen Bewegungen beteiligt sind. Sie helfen beim Laufen, Radfahren, Drehen und Springen.
Ein empfohlener Weg, um Kniesehnenbelastungen (und Belastungen im Allgemeinen) vorzubeugen, besteht darin, den anfälligen Muskel zu stärken. Krafttraining ist kein Wundermittel oder die einzige Form der Vorbeugung / Behandlung, aber es kann helfen. Die Wissenschaft behauptet, dass Krafttraining helfen könnte Erhöhen Sie die Muskelmasse, die Zugkraft und die Muskelmasse , die bei der Prävention und Rehabilitation von Verletzungen des Bewegungsapparates helfen könnten.
Wir bringen Ihnen drei einzigartige Oberschenkelübungen bei, mit denen Sie die Muskeln stärken und mögliche Belastungen verhindern können. Außerdem erklären wir Ihnen, welche Funktion die Kniesehnen haben.
3 Übungen zur Stärkung der Kniesehnen
Die Aufgabe der Achillessehne besteht darin, das Knie zu beugen, um die Ferse in Richtung Po zu bringen, sodass im Allgemeinen während der Kniebeugung (nicht während der Streckung) Spannungen auftreten. Es wurde gezeigt, dass Exzenter Übungen für Knie Beuger Reduzieren Sie das Risiko einer Achillessehne aufgrund von Verbesserungen der exzentrischen Kraft der Knieflexoren und der Länge des Bizeps femoris.
Hier sind drei Übungen, die direkt und effektiv auf Ihre Kniesehnen abzielen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.
Nordische Locke
Gehen Sie auf die Knie und sichern Sie Ihre Knöchel unter einer belasteten Stange oder lassen Sie jemanden Ihre Knöchel halten. Halten Sie Ihre Brust aufrecht und senken Sie sich langsam auf den Boden, während Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position halten. Senken Sie sich so weit wie möglich mit Kontrolle und lassen Sie sich dann auf Ihre Hände fallen, damit Sie Ihr eigenes Gewicht tragen können. Verwenden Sie den Schwung Ihrer Hände, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Mach es Stück für Stück. Es ist ein Exzenter Nur Bewegung, was bedeutet, dass Ihr Muskel nur während der Abstiegsphase trainiert wird. Wir versichern Ihnen, dass es sich um eine herausfordernde Bewegung handelt. Sie sollten daher langsam vorankommen, um keine „Quetschungen“ in Ihren Kniesehnen zu bemerken.
Exzentrische Locke mit Hüftverlängerung mit Schiebereglern
Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Beinen und den Fersen unter den Knien auf den Rücken. Die Fersen können von einem Paar Gleitscheiben oder einem Handtuch getragen werden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften anzuheben und Ihre Fersen von Ihrem Körper weg zu senken, bis Ihre Beine vollständig gestreckt sind. Als nächstes senken Sie Ihre Hüften zum Boden und beugen Ihre Kniesehnen, um Ihre Fersen zurück und unter Ihre Knie zu bringen.
Diese Übung trainiert die Kniesehnen, den Knieflexor und den Hüftstrecker und stärkt die Kniesehnen auf zwei Arten. Es ist einfacher als die nordische Locke und eine gute Übung, um damit zu beginnen Verbesserung der exzentrischen Festigkeit in deinen Kniesehnen.
Kreuzheben der rumänischen Widerstandsband
In dieser Variante des rumänischen Kreuzheben müssen Sie ein Widerstandsband um die Mitte einer Stange legen. Während der gesamten Bewegung fügt die Band Widerstand und Instabilität hinzu, während Sie die zusätzliche Spannung bekämpfen. Wenn Sie diese Übung einrichten, wickeln Sie das Band zuerst um die Stange und legen Sie dann die Discs darauf. Geh zurück, bis die Band fest ist. Jetzt können Sie den rumänischen Kreuzheben machen.
Das Hinzufügen von zusätzlichem Widerstand verbessert Ihre Hüftgelenktechnik und die Kraft der Kniesehne. Das Band zwingt Sie, Ihren oberen Rücken und Ihre Lats einzuhaken und sich auf das Hüftgelenk zu setzen, wodurch Ihre Kniesehnen gezwungen werden, mehr Arbeit als Hüftverlängerer zu leisten.
Was ist die Funktion der Kniesehnen?
Die Kniesehnen sind eine Gruppe von nach drei Muskeln in der Rückseite des Oberschenkels. Sie werden vom Bizeps femoris (langer und kurzer Kopf), Semitendinosus und Semimembranosus gebildet. Sie beginnen im unteren hinteren Becken und werden medial und lateral unterhalb des Knies an Fibula und Tibia eingesetzt.
Die Hauptfunktionen der Kniesehnen sind:
- Hüftverlängerung : Kniebeugen, Kreuzheben und Hüftschub
- Hüftüberstreckung : Glute Kickback
- Kniebeugung : Kniebeugen und Beugungsvariationen der Kniesehne
