Wenn wir davon sprechen, durch körperliche Aktivität Kraft zu gewinnen, assoziieren wir dies manchmal automatisch mit einer komplexen Übung. Das muss nicht immer der Fall sein, denn es gibt bestimmte Übungen, die einfach durchzuführen sind und sich als sehr effektiv für unseren Körper erweisen.
Wenn wir Ihnen sagen würden, dass das Krabbeln auf Händen und Knien Sie stärker machen und Ihr Gleichgewicht verbessern kann, würden Sie uns glauben? Wenn Sie es nicht glauben können, dann ist es an der Zeit, Ihre Kraft und Ihr Gleichgewicht mit 3 zu verbessern ideale Krabbelübungen in Ihre Routine integrieren.
Was ist Krabbeln und warum sollte es Sie interessieren?
Krabbelübungen sind Mehrgelenksbewegungen, die den ganzen Körper einbeziehen und die Rumpf- und Schultermuskulatur betonen; Aber sie bieten viel mehr Vorteile als nur das Training Ihrer Bauchmuskeln und Schultern:
1. Erhöhte Koordination
Durch die Grundform des Krabbelns trainieren Sie die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper, die für fast alle körperlichen Aktivitäten sehr wichtig ist.
2. Erhöhte propriozeptive Kapazität
Krabbeln trainiert neben der Steigerung des kinästhetischen Bewusstseins und der Rumpfkontrolle auch Ihr zentrales Nervensystem. Dies ist ein sehr wertvoller Vorteil, da das Nervensystem der Hauptregulator des Körpers ist.
3. Verbesserte Flexibilität und Stabilität des Kerns
Das schlechte Flexibilität Das, was manche Menschen zeigen, ist nicht unbedingt auf die Steifheit bestimmter Muskelgewebe zurückzuführen, sondern eher auf ein Stabilitätsproblem im Rumpf. Mit anderen Worten: Da es Menschen an der Basis an Stabilität mangelt, schränkt das Nervensystem den Bewegungsbereich in bestimmten Körperteilen ein (es handelt sich um einen Schutzmechanismus).
Beim Hinzufügen Krabbelbewegungen zu Während Ihres Trainings kann die Rumpfstabilität verbessert werden, was sich in einer größeren und besseren Beweglichkeit und Flexibilität niederschlägt.
Je mehr Kontrolle Sie über Ihre Wirbelsäule und Ihren Rumpf haben, desto mehr ermöglicht Ihnen das Nervensystem, verschiedene Positionen einzunehmen. Mit anderen Worten: Trainieren mit dem Grundformen des Krabbelns könnte gleichzeitig die Bewegungsmechanik jeder anderen Bewegung, die Sie ausführen, verbessern und Ihnen mehr Raum zum Trainieren geben.
4. Verbesserte Gehmechanik
Krabbeln ist auch die Grundlage unseres Gangs, der zweifellos der ist funktionelle Übung Das machen wir täglich.
Hoffentlich machen Sie mindestens 7,500 Schritte (oder mehr) pro Tag, daher ist es wichtig, dass Sie über die richtige Gehtechnik verfügen. Durch Krabbelübungen können Sie bestimmte Gangprobleme erkennen und gleichzeitig effizienter laufen.
Wie fange ich mit Krabbelübungen an?
Bevor wir mit dem Krabbeln beginnen, beginnen wir mit einer Grundbewegung, die Ihrem Körper beibringt, die Wirbelsäule und die gegenüberliegenden Extremitäten beim Bewegen des Bird Dog richtig zu stabilisieren.
Spürhund
Diese Bewegung sorgt dafür, dass Sie den Rumpf an zwei Kontaktpunkten (gegenüberliegender Arm und Bein) stabilisieren können: Bringen Sie einen Arm nach vorne und das andere Bein nach hinten.
Wenn Sie eine übermäßige Wölbung Ihres unteren Rückens vermeiden möchten, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskulatur zu nutzen, um Ihre Hüften zu strecken und Ihr Bein nach hinten zu bringen. Sobald Sie die Streckung des Arms und des gegenüberliegenden Beins sicher ausbalancieren können, beugen Sie Arm und Bein langsam zum anderen, sodass sie sich mit dem Ellbogen unter Ihnen berühren. Dann strecken Sie Arm und Bein kontrolliert wieder aus.
Setzen Sie die Routine für ein paar Wiederholungen auf jeder Seite fort. Die Idee beim Bird Dog besteht darin, der Rotation entgegenzuwirken, um die Hüften und Schultern immer in Richtung Boden zu halten.
Sobald Sie 8 Wiederholungen von „Bird Dog“ mit Knieberührung schaffen, ohne sich zu sehr zu drehen und mit Kontrolle, können Sie mit der Übung fortfahren Fortgeschrittenere Krabbelübungen .
3 Krabbelübungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und zur Stärkung der Stabilität
Die folgenden Übungen sind vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen geordnet. Beginnen Sie mit dem einfachsten Modell, aber wenn es Ihnen leicht fällt, können Sie zu den fortgeschritteneren Varianten übergehen.
1. Anfänger: Babykrabbeln
Dies ist die grundlegende Krabbelbewegung . Wenn Sie Schwierigkeiten beim Aufstehen vom Boden haben, Ihre Mobilität eingeschränkt ist oder Sie unter Rückenschmerzen leiden, sollten Sie hier beginnen.
Halten Sie, genau wie es sich anhört, alle vier Punkte des Kontakts mit dem Boden (beide Hände und Knie), während Sie sie langsam nach vorne ziehen und gleichzeitig die andere Hand und das Knie nach vorne bewegen. Halten Sie beim Kraulen Ihre Wirbelsäule gestreckt und Ihren Rumpf angespannt.
2. Pause: Bear's Pass
Bei dieser Übung stützen Sie sich auf Ihre Hände und Füße und gehören damit zu den Besten. Während es möglich ist, anders zu sehen Variationen des Bärenkriechens , sollten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position (flacher Rücken) und Ihre Hüften leicht über Ihren Schultern halten.
Beginnen Sie mit Ihren Händen und Füßen und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab. Halten Sie das Gewicht auf Ihren Schultern und richten Sie Ihre Brust nach vorne, während Ihre Knie auf dem Boden bleiben und langsam nach vorne kriechen sollten, wobei Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein bewegen.
3. Fortgeschritten: Eidechse krabbelt
Das kriechende Eidechse ist eine Modell des fortgeschrittenen Crawlens . Diese Variante des Krabbelns erfordert Stabilität und Beweglichkeit in den beiden Gelenken, in denen viele Menschen nur unzureichende Bewegungsfreiheit haben, nämlich in den Hüften und Schultern.
Beginnen Sie in einer Position, die einem Bärenkriechen ähnelt. Wenn Sie Ihren Fuß nach vorne bringen, senken Sie Ihre Hüften und Ihre Brust, sodass sie nahe am Boden sind. Anstatt Hände und Füße gleichzeitig zu bewegen, bewegen Sie bei dieser Übung zuerst den Fuß nach vorne und dann die Hand. Bleiben Sie mit gestreckter Wirbelsäule tief am Boden, während Sie langsam vorwärts kriechen.
Abschluss
Wie Sie sicherlich bemerkt haben, sind dies der Fall extrem einfache Zugübungen dazu durchführen, so dass bei der Umsetzung keine größeren Komplikationen auftreten. Auch die Tatsache, dass sie einfach durchzuführen sind, bedeutet nicht, dass man sie unterschätzen sollte: Man beginnt beim Einfachsten und geht zum Fortgeschrittensten, um den Körper nicht zu überfordern.
Abschließend empfehlen wir Ihnen, der Technik jeder Bewegung besondere Aufmerksamkeit zu schenken, um deren Wirksamkeit sicherzustellen.
Bibliographie
- Nick, 3 Krabbelübungen, die Sie zu Ihrem Training hinzufügen können. Für BuiltLean [Überarbeitet im April 2016].
