Die 12 besten Übungen zur Stärkung der Lendenwirbelsäule

Mehr als 80 Prozent der Erwachsenen klagen über Rückenschmerzen. Dieses allzu häufige Leiden beginnt im Allgemeinen als leichter, dumpfer oder scharfer Schmerz und betrifft Männer und Frauen gleichermaßen.

Glücklicherweise dauern die meisten Fälle selten länger als ein paar Tage und sprechen im Allgemeinen gut auf die Behandlung zu Hause an. Schmerzen im unteren Rückenbereich, die in diesem Zeitraum nicht verschwinden, werden jedoch als subakut eingestuft, dh sie dauern 4 bis 12 Wochen oder sind chronisch (12 Wochen oder länger).

Mögliche Ursachen für Rückenschmerzen

Um nicht durch Schmerzen im unteren Rückenbereich behindert zu werden, ist es wichtig zu verstehen, wo und wie sie entstehen. Die häufigsten Risikofaktoren sind:

• Altern: Erwachsene zwischen 30 und 50 Jahren haben ein höheres Risiko für Rückenschmerzen als jüngere oder ältere Menschen.
• Zu wenig Bewegung: Schwache Rücken- und Bauchmuskeln unterstützen die Wirbelsäule möglicherweise nicht ausreichend.
• Schwangerschaft: Beckenveränderungen und Gewichtsschwankungen belasten den Rücken.
• Gewichtszunahme: Übergewicht belastet die Wirbelsäule und kann Schmerzen verursachen.
• Genetische Bedingungen : Ankylosierende Spondylitis, eine Form der Arthritis, kann die Gelenke der Wirbelsäule verschmelzen und zu einer gewissen Unbeweglichkeit führen.
• Berufsbedingte Risikofaktoren : Arbeiten, bei denen die Wirbelsäule stark angehoben, gedrückt, gezogen oder verdreht werden muss, sowie sitzende Schreibtischarbeiten können zu Rückenschmerzen führen.
• Psychische Gesundheitsfaktoren: Angst, Depression und Stress können den Körper auf vielfältige Weise beeinflussen, einschließlich Muskelverspannungen.

Obwohl einige dieser Ursachen, wie z. B. die Genetik, nicht geändert werden können, sind andere (z. B. die körperliche Aktivität) leicht zu beheben und sollten Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden.

Warum ist es so wichtig, den unteren Rücken zu stärken?

Selbst wenn Sie keinen der oben genannten Risikofaktoren haben, können dennoch Schmerzen im unteren Rückenbereich auftreten. Wenn dies der Fall ist, ist dies wahrscheinlich das Ergebnis einer Muskelschwäche, und diese Schwäche kann zu Folgendem führen:

• Verspannte Muskeln
• Spalten- und Disc-Komprimierung
• Steifheit der Wirbel
• Reduzierte Beweglichkeit der Facettengelenke (Wirbelsäulengelenke, die Ihnen beim Biegen und Verdrehen helfen)
• Verkürzung der Muskeln vor den Hüften und hinter den Knien

Die besten Übungen für die Lendenwirbelsäule

Da Schmerzen im unteren Rückenbereich so häufig sind, gibt es mehrere bekannte Behandlungsmöglichkeiten. Zu Beginn sind hier einige Übungen aufgeführt, die einige Beschwerden lindern und sogar dazu beitragen können, Verletzungen vorzubeugen.

Unterarm Eisen

• Legen Sie sich mit den Unterarmen unter die Brust auf den Bauch.
• Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie, während Sie nach oben drücken und Ihre Zehen und Unterarme ausbalancieren.
• Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen.
• 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und noch zweimal wiederholen.

Trunk Extension Stretch

• Legen Sie sich mit den Händen neben die Schultern auf den Bauch.
• Drücken Sie Ihre Brust auf den Boden, biegen Sie Ihren oberen Rücken so weit wie möglich und schauen Sie zur Decke hinauf.
• Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
• Mache zwei Sätze mit 10 Wiederholungen.

Rückenlage

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
• Lassen Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten ruhen und legen Sie Ihre Hände vor Ihr Becken.
• Ziehen Sie Ihre tiefen Muskeln zusammen und heben Sie einen Fuß vom Boden ab, sodass sich Ihr Bein in einem 90-Grad-Winkel befindet und Ihr Schienbein parallel zum Boden ist.
• Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt, bevor Sie Ihren Fuß wieder in die Ausgangsposition bringen.
• Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen an jedem Bein durch.

Seitliche Hüftabduktion

• Legen Sie sich auf Ihre linke Seite, mit dem rechten Bein gerade und dem linken Bein gebeugt, so dass Ihr Fuß hinter Ihnen ist.
• Beugen Sie Ihren linken Arm, um Ihren Kopf zu stützen.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein an, halten Sie es gerade und lassen Sie Ihren Rücken nicht krümmen.
• Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
• Machen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Beckenkippung

• Legen Sie sich mit verschränkten Armen auf den Rücken.
• Beugen Sie die Knie so, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und sich Ihr unterer Rücken in einer natürlichen Kurve befindet.
• Heben Sie Ihren unteren Rücken vom Boden ab und halten Sie ihn fünf Sekunden lang gedrückt.
• Entspannen Sie sich und drücken Sie Ihren kleinen Rücken zum Boden, wobei Sie die gesamte Bewegung in Ihren Hüften behalten.
• Mache zwei Sätze mit 10 Wiederholungen.

Cobra anfällig

• Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Händen nach unten auf den Bauch.
• Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Brust einige Zentimeter über den Boden und halten Sie dabei Ihr Kinn leicht gebeugt und Ihre Ellbogen gebeugt.
• Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
• Mache zwei Sätze mit 10 Wiederholungen.

Kann Wirbel 5 (L5) trainiert werden?

Nein, Sie können keinen Wirbel trainieren, aber Sie können die Muskeln um den fünften Lendenwirbel stärken, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass er an Integrität verliert und Schmerzen verursacht. Wenn Sie den Muskel stärken, um den fünften zu unterstützen, reduzieren Sie die Anforderungen an diesen Teil Ihrer Wirbelsäule. Der fünfte Wirbel leidet täglich unter weniger Stößen und Stress.

Ein starker Kern stützt die Lendenwirbelsäule Grundübungen können also helfen. Durch die Verbesserung der Flexibilität Ihrer Rückenmuskulatur, Sehnen und Bänder können Sie Ihren Bewegungsumfang im unteren Rückenbereich, einschließlich des L5-Wirbels, verbessern. Aerobic-Übungen erhöhen die Nährstoffversorgung und den Blutfluss im unteren Rückenbereich und heilen den Bereich um den fünften Lendenwirbel.

Die Princeton University behauptet, dass die Kombination von Kernstärkung mit Übungen zur Stärkung der Lendenwirbelsäule und Beweglichkeitsübungen Schmerzen im unteren Rückenbereich reduzieren und die Funktion verbessern kann. Es kann Teil eines Präventions- und Wiederherstellungsprogramms sein. Die Übungen, die wir empfehlen, in Ihr Training aufzunehmen, sind folgende:

Katze und Kuh

• Gehen Sie mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften auf alle viere.
• Der Bauch fällt nach unten, während die Brust und das Steißbein (Kuh) angehoben werden.
• Biegen Sie Ihre Wirbelsäule, stecken Sie Ihr Kinn ein und stecken Sie Ihr Steißbein (Katze).
• Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.

Hüftbeuger Stretch

• Gehen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Knie auf einer Matte oder einem Handtuch auf die Knie.
• Legen Sie Ihre rechte Hand sanft auf den rechten Oberschenkel.
• Heben Sie Ihren linken Arm nach oben und hinten und krümmen Sie leicht Ihre Wirbelsäule.
• 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten.

Spürhund

• Vierbeiner werden. Halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und drücken Sie den Bauch sanft gegen die Wirbelsäule.
• Hebe deinen rechten Arm vor dich; Der Oberarm befindet sich direkt neben dem Ohr.
• Heben Sie Ihr linkes Bein zurück, als würden Sie einen Abdruck auf die Rückwand machen.
• Halten Sie an, um ein oder zwei zu zählen, und wechseln Sie dann die Mitglieder.
• Wiederholen Sie rechts und links etwa 10 Mal.

Übermensch

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte.
• Strecken Sie Ihre Beine hinter sich und strecken Sie Ihre Arme nach vorne über Ihre Ohren.
• Dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
• Führen Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein etwa 4 Zoll über dem Boden.
• Halten Sie drei bis fünf Perlen und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Arm und Ihrem rechten Bein.
• Wiederholen Sie etwa 20 Mal.

Toter Käfer

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien und parallel zum Boden verlaufenden Schienbeinen auf den Rücken.
• Umfassen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule.
• Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf, während Sie Ihren linken Fuß senken, um über dem Boden zu schweben, oder klopfen Sie vorsichtig nach unten.
• Bringen Sie diese Glieder wieder in die Ausgangsposition und wechseln Sie die Seiten.
• Wiederholen Sie 10-20 mal.