Proč je špatné nikdy necvičit kardio?

Současná doporučení pro fyzickou aktivitu dospělých radí získat alespoň 150 minut aerobní cvičení střední intenzity nebo 75 minut intenzivního aerobního cvičení každý týden. To znamená asi 30 minut cvičení střední intenzity nebo 15 minut cvičení intenzivní intenzity pět dní v týdnu.

To však bude záviset na typu školení, které budeme provádět. Například některé z nejlepších kardiovaskulárních cvičení jsou chůze, běh, plavání, jízda na kole a cvičení HIIT. Pokud se ale obáváte, že by kardio mohlo brzdit vaše cíle v oblasti budování svalů nebo objemu, existuje způsob, jak se zapotit, aniž byste svaly mačkali. Odborníci doporučují na začátku tréninku v rámci rozcvičky udělat nějaké kardio s nízkou intenzitou. Nejsme tak úplně opotřebovaní a v nádrži nám ještě zbývá energie na zvedání těžkých břemen.

Proč nestačí silový trénink

Pravidelné provádění dřepů má mnoho výhod a silový trénink by rozhodně měl být součástí vaší cvičební rutiny. Ale úplné vyhýbání se aerobnímu cvičení může negativně ovlivnit tělo bez ohledu na fyzické cíle. Provádění kombinace kardio a silového tréninku poskytuje větší výhody pro hubnutí a kardiorespirační kondici ve srovnání se samotným aerobním nebo odporovým tréninkem.

Kromě toho nás může postavit zaměření pouze na silový trénink riziko zranění z nadměrného používání , zvláště pokud cvičíme každý den stejné svalové skupiny a klouby. Když nedovolíme svalům, aby se správně zahojily, ve skutečnosti jim zabráníme v jejich opravě, aby mohly růst a sílit.

Kombinací cvičení s kardiem o nízké intenzitě můžete dát vaše svaly si odpočinou a budují kardiovaskulární vytrvalost . Kardiovaskulární vytrvalost je důležitá pro zlepšení sportovního výkonu, kterého nelze optimálně dosáhnout, pokud budeme zvedat pouze činky.

Pokud budeme cvičit pouze silový trénink, může to srdci ztížit pumpování krve, protože to zahušťuje stěny srdce. Stejně tak může dělat pouze aerobní cvičení příliš tenké stěny srdce, takže srdce se nemůže správně stahovat, aby pumpovalo krev do celého těla.

Je bezpečné dělat kardio každý den?

Dostat až 60 minut kardiovaskulárního cvičení denně je bezpečné a vhodné, zvláště pokud je cílem snížení hmotnosti. Ačkoli kardiovaskulární cvičení má mnoho výhod, některé studie zjistily, že by mohla existovat rizika spojená s intenzivním cvičením každý den nebo většinu dní v týdnu.

Bezpečné limity pro kardiovaskulární cvičení se liší člověk od člověka. Záleží také na vaší kondici, celkovém zdravotním stavu nebo jakýchkoli základních zdravotních stavech. Ale obecně mohou následující příznaky naznačovat, že přecházíme:

• Trvalá bolest svalů
• Bolestivé klouby
• Cvičení, která byla dříve snadná, se stávají obtížnějšími.
• Snížený zájem nebo nadšení pro cvičení
• Nespavost nebo špatný spánek

Pokud jsme nějakou dobu necvičili nebo se zotavujeme ze zranění či nemoci, je nejlepší promluvit si s lékařem o tom, jak bezpečně začít s kardio rutinou, jak dlouho a jak často cvičit. Kromě toho je vhodné sdělit lékaři, pokud máme stav, že můžeme omezit druhy cvičení, které můžeme bezpečně dělat. To zahrnuje srdeční onemocnění, problémy s dýcháním, artritidu nebo jakýkoli typ kloubního problému.

Výhody kardio cvičení

Nyní, když víme, co se může stát, když kardio úplně vynecháme, zde jsou výhody, které si rozhodně zasloužíme, abychom se dostali do cvičební rutiny.

Snižuje riziko srdečních onemocnění

Kromě zlepšení schopnosti srdce pumpovat krev a kyslík do celého těla je pravidelné provádění kardio spojeno s nižším rizikem srdečních onemocnění. Existuje mnoho výhod souvisejících s kardiovaskulárními chorobami, srdečními chorobami obecně. Potenciálně pomáhá s lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL), takže může přidat některé lipidy do krve. HDL lze zvýšit kardiovaskulárním tréninkem.

Ne každý cholesterol je stejný: HDL je známý jako „dobrý“ cholesterol, protože pomáhá odstraňovat další škodlivé typy cholesterolu z krve. Zatímco lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) je považován za „špatný“ cholesterol, protože může ucpávat krevní cévy. Vyšší hladiny HDL jsou spojeny s nižším rizikem srdečních chorob a mrtvice.

Pomáhá kontrolovat váhu

Aerobní cvičení a zdravá strava mohou pomoci vytvořit deficit kalorií, což se stane, když spálíte více kalorií, než přijmete. Některé formy kardia, jako je HIIT, vám mohou pomoci spálit ještě více kalorií po cvičení, a to díky afterburn efekt.

Kardio také snižuje adipozitu, tedy počet tukových buněk v těle. Ve skutečnosti studie zjistily, že dodržování aerobního cvičení pouze pět dní v týdnu vede k významnému úbytku hmotnosti.

Vědci také zjistili, že intenzivní aerobní cvičení bylo účinné při snižování celkového tělesného tuku u žen po menopauze. Ukázalo se, že kardio s vysokou intenzitou je účinnější při snižování tuku než kardio se střední intenzitou.

Stabilizuje hladinu cukru v krvi

Aerobní cvičení snižuje inzulínovou rezistenci, rizikový faktor pro diabetes 2. Inzulínová rezistence nastává, když tělo odmítá inzulín, což činí hormon méně účinným při získávání glukózy do buněk těla. tělo pro energii.

Ale když se svaly během cvičení stahují, buňky mohou využívat glukózu pro energii, ať už je k dispozici inzulín, nebo ne, a tím snižují hladinu cukru v krvi. Není ani nutné, abychom hodiny běhali na běžícím pásu. Dělat to méně než 30 minut středně intenzivního kardio cvičení po dobu tří až pěti dnů v týdnu je spojeno s lepší citlivostí na inzulín a kontrolou glykémie.

Udržování stabilizované hladiny cukru v krvi je důležité, protože může pomoci předcházet nebo oddálit zdravotní problémy, jako jsou srdeční choroby, onemocnění ledvin a ztráta zraku. Stabilní hladina cukru v krvi vám také pomáhá udržet si zdravou váhu a kontrolovat chutě na rafinované jídlo.

Zabraňte tvorbě krevních sraženin

Používání eliptického nebo běžeckého pásu několik dní v týdnu může také pomoci předcházet krevním sraženinám snížením viskozity krve.

Snížením tloušťky krve můžeme snížit riziko krevních sraženin, které mohou ucpat tepny a žíly, což může vést k infarktu nebo mrtvici. Je to proto, že čím je krev hustší, tím tvrději musí srdce pracovat, aby ji rozprostřelo tělem. Aerobní cvičení působí na zvětšení objemu plazmy, a když se objem plazmy zvětší, viskozita krve se sníží.

Snižuje krevní tlak

Kardiovaskulární cvičení mohou posílit vaše srdce, takže může pumpovat více krve s menší námahou a snížit krevní tlak.

Vědci zjistili, že účinek kardia způsobuje snížení krevního tlaku u lidí s rezistentní hypertenzí. Bylo zjištěno, že aerobní cvičení snižuje krevní tlak účastníků, kteří špatně reagují na léčbu drogami.

Jaký typ cvičení je nejlepší?

Existuje mnoho různých typů kardiovaskulárních cvičení, ale nejlepší je ten, který budeme dělat důsledně . Nejlepší kardiovaskulární cvičení jsou pohyby celého těla, které můžete provádět v rytmickém vzoru. Musíte dělat kardio každý den? Ne nutně, ale pokud potřebujeme nějakou cvičební inspiraci, zde jsou některé z nejoblíbenějších forem aerobního cvičení:

• Běžet. Běh má mnoho zdravotních výhod, které z něj dělají ideální kardiovaskulární cvičení. Nejen, že zlepšuje zdraví srdce, podporuje také hubnutí a pomáhá zlepšit zdraví mozku. Pokud jsme v běhání nováčci, můžeme začít střídavým běháním a chůzí, a jak budeme zvyšovat vytrvalost a sílu, budeme postupovat k běžeckým vzdálenostem a delším časovým úsekům.
• Jízda na kole . Pokud ale hledáme něco šetrnějšího než běh, jízda na kole je skvělou alternativou. Zrychlíme tep, zvýšíme vytrvalost a rozvineme nižší tělesnou sílu. Musíme se jen ujistit, že jsme se před první cestou řádně připravili a zvolili si silnice s menším provozem. Dá se však cvičit i na rotopedu.
• Veslování. Veslovat můžeme na ergometru nebo pod širým nebem v lodičce. Tento celotělový trénink s nízkým dopadem se zaměřuje na mnoho svalových skupin, včetně spodní části těla (k posílení úderu použijeme nohy) a jádra. Veslovací trenažér můžeme používat 15 až 30 minut denně pro kardiovaskulární trénink.
• Tanec. Tanec je příjemný způsob, jak získat skvělé kardio cvičení; hýbeme celým tělem v rytmu hudby, což může pomoci při pocení a zvýšení srdeční frekvence. Existuje mnoho videí o tanečních cvičeních pro začátečníky, která můžeme udělat v krátkém čase.
• Chůze Pouhá chůze může pomoci snížit stres a dodat energii a nejlepší na tom je, že můžeme chůzi přizpůsobit naší fyzické kondici. Můžeme například nepřetržitě chodit stejným tempem po dobu 15 až 20 minut nebo můžeme v intervalech kombinovat lehkou chůzi s rychlejší chůzí nebo joggingem.

Nebezpečí necvičení kardio

Je důležité začlenit do své cvičební rutiny jak kardio, tak silový trénink. Bez trochy kardiovaskulárního cvičení to zvládneme zvýšit riziko srdečních onemocnění . Navíc přicházíme o další úžasné kardiovaskulární výhody, jako je stabilizace hladiny cukru v krvi a snížení krevního tlaku.

Pokud rádi zvedáme závaží, můžeme zvýšit počet opakování a snížit váhu. To nám umožňuje zvedat se rychleji a vyzvat srdce, abychom do rutiny silového tréninku dostali nějaký kardio aspekt. Sekvenci jógy můžeme proměnit v kardiovaskulární cvičení přechodem z jedné pozice do druhé s menším počtem nádechů mezi nimi. Nebo můžeme na konec silového sezení přidat 5minutový HIIT trénink, aby se srdce rozpumpovalo rychleji.

Takže byste měli dělat kardio každý den? A pokud ne, jak často bychom měli dělat kardio? A kolik kardia dělat? Odpověď na tyto otázky do značné míry závisí na našich cílech, jako je budování síly, změna složení těla, získání vytrvalosti nebo prostě být celkově zdravý.

Pokud chceme zhubnout třeba půl kila týdně, budeme potřebovat spálit 500 až 1,000 kalorií denně. Tyto kalorie můžeme spálit zvýšením fyzické aktivity, ať už tradičním kardio cvičením nebo činnostmi nesouvisejícími s cvičením, jako je úklid.

Abychom dosáhli celkového dobrého zdraví, začneme se současnými pokyny pro fyzickou aktivitu dospělých. Což, jak jsme si řekli dříve, je minimálně 150 minut aerobního cvičení střední intenzity nebo 75 minut aerobního cvičení intenzivní intenzity každý týden.