Proč je kreatin tím nejlepším sportovním doplňkem?

Někteří lidé se však domnívají, že kreatin není bezpečný a má mnoho vedlejších účinků, ale ty nejsou vědecky podloženy. Ve skutečnosti je to jeden z nejosvědčenějších doplňků na světě a má vynikající bezpečnostní profil.

Co je to?

Kreatin je skládá se ze tří aminokyselin : L-arginin, glycin a L-methionin. Tvoří asi 1 procento celkového objemu lidské krve. Je transportován krví a využíván částmi těla, které mají vysoké energetické nároky, jako jsou kosterní svaly a mozek.

Kreatin je látka, která se přirozeně nachází ve svalových buňkách. Pomáhá vašim svalům produkovat energii během těžkého zvedání nebo cvičení s vysokou intenzitou. Užívání kreatinu jako suplementu je velmi oblíbené u sportovců a kulturistů k nabrání svalů, zvýšení síly a zlepšení výkonu při cvičení.

Chemicky řečeno, sdílí mnoho podobností s aminokyselinami. Tělo si ho dokáže vyrobit z aminokyselin glycinu a argininu. Zásoby kreatinu v těle ovlivňuje několik faktorů, včetně příjmu masa, cvičení, množství svalové hmoty a hladiny hormonů, jako je testosteron a IGF-1.

Přibližně 95 % kreatinu je uloženo ve svalech ve formě fosfokreatinu. Zbývajících 5 % je ve vašem mozku, ledvinách a játrech.

Když užíváme doplňky, zvyšujeme zásoby fosfokreatinu. Jedná se o formu energie uložené v buňkách, protože pomáhá tělu vytvářet více než jednu vysokoenergetickou molekulu zvanou ATP. ATP se nazývá energetická měna těla. Když máme více ATP, tělo může při cvičení lépe fungovat.

Výhody kreatinu

Je to jeden z nejoblíbenějších doplňků na světě, zejména mezi sportovci. Je také nejběžnějším doplňkem, který se nachází v doplňcích sportovní výživy, včetně energetických nápojů. Má četné pozitivní účinky na zdraví, takže je normální, že je takto konzumován.

Zlepšit výkon

Sportovci často používají doplňky, protože existují určité důkazy, že jsou účinné při vysoce intenzivním tréninku. Myšlenka je taková, že kreatin umožňuje tělu produkovat více energie. S větším množstvím energie mohou sportovci více trénovat a dosáhnout více.

U některých se zdá, že zvýšení tělesné zásoby kreatinu zlepšuje výkon. Studie ukázaly, že můžete zlepšit výkon krátkými obdobími extrémně silné aktivity, zejména během opakovaných epizod. Mezi výhody zjištěné vědou patří:

• Zvyšuje účinky odporového tréninku na sílu a tělesnou hmotu
• Zvyšuje kvalitu a výhody vysoce intenzivního přerušovaného rychlostního tréninku
• Zlepšuje vytrvalostní výkon při aerobních cvičebních aktivitách trvajících více než 150 sekund
• Může zlepšit sílu, výkon, hmotu bez tuku, výkonnost v každodenním životě a neurologické funkce
• Zdá se, že je užitečný při krátkodobých přerušovaných cvičeních s vysokou intenzitou

Nárůst tělesné hmoty

Zvýšený obsah kreatinu ve svalech je spojen s větší tělesnou hmotou. Podle některých výzkumníků však kreatin nebuduje svaly. Ke zvýšení tělesné hmoty dochází, protože kreatin způsobuje, že svaly zadržují vodu.

Pozorované přírůstky tělesné hmotnosti jsou pravděpodobně způsobeny zadržováním vody během suplementace. Je také možné, že svalová hmota se vyvine v důsledku usilovnější práce během cvičení. Kromě toho mohou pomoci předcházet poškození svalů a zlepšit proces zotavení poté, co jsme utrpěli zranění.

Kreatin může mít také antioxidační účinek po intenzivním silovém tréninku a může pomoci snížit křeče. Může hrát roli při rehabilitaci mozkových a jiných poranění.

Svalová dystrofie

Kreatin může pomoci zlepšit sílu u lidí se svalovou dystrofií. Studie ukazují, že lidé se svalovou dystrofií, kteří užívali kreatin, zaznamenali 8.5procentní nárůst svalové síly ve srovnání s těmi, kteří doplněk neužívali.

Krátkodobá a střednědobá léčba kreatinem zlepšuje svalovou sílu u lidí se svalovými dystrofiemi a je dobře snášena. Jeho každodenní používání po dobu 8 až 16 týdnů může zlepšit svalovou sílu a snížit únavu u lidí se svalovou dystrofií, ale ne všechny studie přinesly stejné výsledky.

Zlepšit depresi

Bylo také prokázáno, že lidé s depresí přidávají ke svému dennímu antidepresivu 5gramový doplněk kreatinu. Jejich symptomy se zlepšily od 2 týdnů a zlepšení pokračovalo až do 4. a 8. týdne. Léčba kreatinem může být slibným terapeutickým přístupem pro ženy s depresí a komorbidní závislostí na metamfetaminu. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Kognitivní schopnosti

Existují důkazy, že kreatin může zlepšit duševní výkonnost. Po užívání 5gramového doplňku každý den po dobu 6 týdnů se zdá, že lidé dosahují lepších výsledků v testech pracovní paměti a inteligence, konkrétně v úkolech prováděných pod časovým tlakem, než ostatní lidé, kteří užívali placebo.

Suplementace kreatinem napomáhá kognitivním funkcím u starších osob. Účastníci užívali 5gramový doplněk čtyřikrát denně po dobu jednoho týdne a poté absolvovali několik numerických a prostorových testů. Ti, kteří užívali doplněk, dopadli lépe než ti, kteří užívali pouze placebo.

Kreatin monohydrát, nejlepší

Různé formy kreatinu se používají v doplňcích, včetně kreatin monohydrát a kreatinnitrát . Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) dosud neschválil žádné kreatinové doplňky k použití. Většina vědců, kteří studují doplňky, věří, že monohydrát je nejlepší verzí. Zde je několik vědecky podložených důvodů, proč je tento typ nejlepší.

Nejbezpečnější

Mnoho studií prokázalo, že konzumace kreatin monohydrátu je velmi bezpečná. Neexistují žádné přesvědčivé vědecké důkazy, že krátkodobé nebo dlouhodobé užívání kreatin monohydrátu má škodlivé účinky. Studie uvádějí, že konzumace monohydrátu po dobu dvou až pěti let se zdá být bezpečná, bez zdokumentovaných nežádoucích účinků.

Tento doplněk se také zdá být bezpečný ve vyšších dávkách. Ačkoli typická denní dávka je 3 až 5 gramů, lidé užívali dávky až 30 gramů denně po dobu až pěti let bez hlášených bezpečnostních obav. Jediným běžným vedlejším účinkem je přibývání na váze. To by však nemělo být vnímáno jako špatná věc. Kreatin zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách a může také pomoci zvýšit svalovou hmotu

Má lepší výkon při cvičení než jiné formy

Kreatin monohydrát má různé zdravotní a výkonnostní účinky při cvičení, včetně zvýšení síly, výkonu a svalové hmoty. Kreatin monohydrát se zdá být lepší než ethylester a tekuté formy kreatinu. Jedna studie zjistila, že monohydrát zvyšuje obsah kreatinu v krvi a svalech lépe než forma ethylesteru.

Některé malé počáteční studie však naznačovaly, že pufrovaný kreatin a chelátové formy hořčíku mohou být při zvyšování výkonu při cvičení stejně účinné jako monohydrát. Konkrétně mohou být tyto formy stejně účinné při zvyšování síly bench pressu a produkce energie během jízdy na kole.

Je to nejjednodušší a levné

Některé nové formy kreatinu jsou dostupné pouze ve vícesložkových produktech, jako jsou předtréninkové doplňky. Také tyto další složky jsou často zbytečné a nemají stejnou vědeckou podporu jako kreatin.

Jiné formy kreatinu, jako je hydrochlorid a ethylester, lze zakoupit jako jedinou složku. Ty jsou však dostupné pouze u malého počtu internetových prodejců nebo v obchodech. Na druhou stranu lze monohydrátovou formu snadno koupit jako jedinou složku.

Monohydrát je nejen nejjednodušší formou kreatinu, kterou lze nalézt jako samostatnou složku, ale je také nejlevnější. Existuje několik možných důvodů. Jelikož je monohydrát dostupný déle než jiné formy kreatinu, jeho výroba může být levnější.

Jak to funguje?

Kreatin může zlepšit zdraví a sportovní výkon mnoha způsoby. Při vysoké intenzitě cvičení je jeho hlavní funkcí zvýšit zásoby fosfokreatinu ve svalech. Extra rezervy mohou být použity k produkci více ATP, což je klíčový zdroj energie pro vzpírání a vysoce intenzivní cvičení.

Kreatin také pomáhá nabírat svaly následujícími způsoby:

• Rozšířené pracovní zatížení – Umožňuje více práce nebo celkového objemu v jednom tréninku, což je klíčový faktor pro dlouhodobý svalový růst.
• Vylepšená mobilní signalizace : Může zvýšit satelitní buněčnou signalizaci, což pomáhá při opravě svalů a růstu nových svalů.
• Zvýšení anabolických hormonů : Studie naznačují zvýšení hormonů, jako je IGF-1, po užití kreatinu.
• Zvýšená hydratace buněk – Zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách, což vede k efektu objemu buněk, který může hrát roli při růstu svalů.
• Snížené odbourávání bílkovin : Můžete zvýšit celkovou svalovou hmotu snížením rozpadu svalů.
• Nižší hladiny myostatinu : Zvýšené hladiny proteinu myostatin mohou zpomalit nebo zcela inhibovat růst nových svalů. Suplementace kreatinem může tyto hladiny snížit a zvýšit potenciál růstu.

Jaké škody to způsobuje?

Ve vysokých dávkách je stále bezpečný. I když se očekává, že může ovlivnit játra, ledviny nebo srdce, i když tyto účinky nebyly prokázány. Další možné účinky jsou bolest žaludku, nevolnost, svalové křeče nebo průjem. Lidé s onemocněním ledvin se doporučuje nepoužívat kreatin a opatrnost se doporučuje lidem s cukrovkou a všem, kteří užívají doplňky cukru v krvi.

Bezpečnost kreatinových doplňků nebyla potvrzena během těhotenství nebo kojení, proto se ženám v tuto chvíli doporučuje vyhýbat se jim.

Užívání kreatinu může vést k přibývání na váze . Ačkoli to může být primárně způsobeno vodou, může to mít negativní dopad na sportovce zaměřené na určité váhové kategorie. Může také ovlivnit výkon při činnostech, kde hraje roli těžiště.

Je zapotřebí více výzkumu o tom, jak vysoké dávky kreatinu mohou ovlivnit další tělesné funkce. Ačkoli odborníci doporučují opatrnost, poznamenávají, že kreatin by mohl snižovat hladinu glukózy v krvi, což by mohlo ovlivnit lidi s cukrovkou nebo hypoglykémií; a zvýšit krevní tlak, což postihuje lidi s hypertenzí.

Opatrnost doporučují také lidem s hlubokou žilní trombózou, poruchami nebo nerovnováhou elektrolytů, gastrointestinálními poruchami, arytmií, ledvinovými kameny nebo onemocněním jater, migrénami, nízkým krevním tlakem vestoje nebo bipolární poruchou.

Kdy a kolik by se mělo užívat?

Člověk potřebuje 1 až 3 gramy kreatinu denně. Zhruba polovina z toho pochází ze stravy a zbytek si tělo syntetizuje. Mezi potravinové zdroje patří červené maso a ryby. Kreatin dokáže dodat energii do částí těla, kde je potřeba. Sportovci používají doplňky ke zvýšení produkce energie, zlepšení sportovního výkonu a umožní jim tvrdší trénink.

Sportovci kteří intenzivně trénují, mohou potřebovat konzumovat 5-10 gramů kreatinu denně, aby si udrželi svůj výkon. Lidé, kteří si ho nemohou syntetizovat kvůli zdravotnímu problému, možná budou muset přijmout 10 až 30 gramů denně, aby se vyhnuli zdravotním problémům.

V doporučených dávkách je kreatin považován za bezpečný. Doplňky mohou být pro většinu lidí bezpečné v malých množstvích, ale vždy je nejlepší získávat živiny z přírodních zdrojů.

Mnoho lidí, kteří užívají doplňky, začíná a fáze načítání , což vede k rychlému nárůstu zásob kreatinu ve svalech. Pro naplnění kreatinu užívejte 20 gramů denně po dobu 5-7 dnů. To by mělo být rozděleno do čtyř 5 gramových porcí během dne. Absorpce může být mírně zlepšena jídlem na bázi sacharidů nebo bílkovin v důsledku souvisejícího uvolňování inzulínu.

Po období zátěže budeme užívat 3 až 5 gramů denně pro udržení vysoké hladiny ve svalech. Vzhledem k tomu, že konzumace kreatinu nemá žádnou nevýhodu, lze v tomto dávkování pokračovat po dlouhou dobu. Pokud se rozhodneme nedělat zatěžovací fázi, můžeme jednoduše zkonzumovat 3 až 5 gramů denně.

Protože kreatin přitahuje vodu ke svalovým buňkám, je vhodné ho zapít sklenicí vody a zůstat dobře hydratovaný po celý den.