Je pravděpodobné, že u mnoha lidí se zima cítí smutná nebo depresivní, ale pokud si Google prohlédneme, jak se cítit lépe, najdeme pouze tipy, jako je koupelové koupele a masky, ale realita je taková, že je toho ještě hodně co dělat.
Vaše štěstí je ovlivněno mnoha faktory. Hormony a chemické látky v mozku mají vliv; například serotonin, chemická látka, která určuje naši náladu.
Zjistit jak zvýšit serotonin prostřednictvím stravy .
Co je serotonin a k čemu je?
Serotonin je neurotransmiter nacházející se v mozku, krvi a trávicím systému. Posílá zprávy do mozku, které mu dávají „rozkaz“, aby se cítil dobře. Proto se tomu říká „ hormon štěstí . “ Pomáhá nám také spát, kontrolovat chutě a udržovat pravidelné trávení.
Studie stále nejsou příliš jasné, zda je serotonin zodpovědný za dobrou náladu, nebo zda hraje zásadní roli při regulaci nervového systému. Bohužel to také není možné změřit serotonin z krevních testů .
Příznaky deprese v důsledku nízké hladiny serotoninu
- Deprese nebo pocit smutku
- zapomněl jsem
- Podrážděnost a impulzivita
- Abnormální ospalost
- Spánek bez odpočinku
- Nízká chuť k jídlu
- žaludeční nevolnost
- Chuť na sacharidy a sladkosti
Zlepšuje tryptofan náladu?
Často se žertuje, že tryptofan, aminokyselina nacházející se v Turecku a jiném mase, vám dá dobrou náladu. Vědci ve skutečnosti spojili stravu bohatou na tryptofan s pocitem šťastnějšího.
To je pravda tělo používá tryptofan k tvorbě serotoninu . Studie ukazují, že nízký příjem tryptofanu souvisí s depresí. Více tryptofanu se tedy rovná více serotoninu, a tedy lepší náladě.
Dieta a serotonin
Zvýšení hladiny serotoninu není tak jednoduché. Mozek má ochranný obal nazývaný hematoencefalická bariéra a tryptofan musí počkat, až bude přijat. Výzkum to však naznačuje kombinace tryptofanu se sacharidy tomuto problému se vyhýbá (Singh, 2016).
Vzhledem k tomu, že sacharidy spouštějí inzulín a urychlují vstřebávání aminokyselin, musíte ke zvýšení serotoninu konzumovat potraviny bohaté na tryptofan spolu s 25-30 gramy sacharidů.
Potraviny bohaté na tryptofan ke zvýšení serotoninu
Někteří lidé potřebují doplňky nebo antidepresiva, aby zajistili tok serotoninu, ale existují některé přirozené způsoby, jak posílit tuto mozkovou chemikálii díky těmto potravinám bohatým na tryptofan.
1. Vejce
Vejce, zejména žloutky, jsou bohaté na tryptofan. Jsou nabité aminokyselinami a antioxidanty jako tyrosin, cholin, biotin a mastné kyseliny jako omega-3.
Nezapomeňte jej pro maximální účinek zkombinovat se sacharidy jako ovesné vločky.
2. Ananas
Ananas je bohatý na tryptofan, to má serotonin a bromelain, enzym, který snižuje zánět.
3. Banány
Banány jsou známé svým obsahem draslíku. Národní spánková nadace doporučuje jíst půl banánu 1 hodinu před spaním kvůli obsahu tryptofanu. Vzhledem k tomu, že ovoce je již plné sacharidů, je to perfektní doplněk.
4. losos
Losos je plný tryptofanu . Kromě zásobování vašich serotoninových zásob zaplavuje vaše tělo omega-3 mastnými kyselinami, které snižují riziko srdečních onemocnění.
5 Tofu
Tofu je nejlepší serotonin - podpora jídla pro vegany. Je to také jeden z proteinů, který se doporučuje distribuovat, aby vyléčil zimní blues.
Kombinujte tofu s vápníkem jako jídlo, které vám pomůže být šťastnější a silnější.
6. krocan
Je veřejně známo, že Turecko je bohaté na tryptofan . A také uvolňuje váš serotoninový potenciál.
7. Ořechy
Zobrazit vše ořechy a semena obsahují tryptofan . Studie ukazují, že hrstka denně může pomoci udržet onkologa a kardiologa daleko. Doplňte své občerstvení dehydratovaným ovocem a přidejte sacharidy.
Další tipy pro zvýšení serotoninu
1. Zůstaňte hydratovaní
Voda udržuje hladký chod mozku i zbytku těla.
2. Zůstaňte aktivní
Aerobní cvičení uvolňuje endorfiny a tryptofan v krevním řečišti.
3. Opalovat se
Studie tomu nasvědčují Hladina serotoninu v zimě klesá . Zdá se, že sluneční světlo urychluje produkci serotoninu v těle.
Je třeba prozkoumat více, ale toto spojení serotoninu a slunečního světla by mohlo vysvětlit sezónní afektivní poruchu (Sansone, 2013).
4. Postarejte se o svou mikroflóru
Zdravá strava jde nad rámec potravin bohatých na tryptofan. Studie naznačují, že vyvážená strava by nás mohla chránit před depresí.
Zpracované potraviny plné umělých sladidel a barev mohou zničit naše střevní bakterie a ovlivnit náladu a celkovou pohodu.
5. Dopřejte si masáže
Výzkum to naznačuje masáž snižuje kortizol . Ve studii těhotných žen s depresí snížily 2 20minutové masáže týdně jejich úzkost a zvýšily hladinu serotoninu po 4 měsících.
6. Navštivte lékaře
Pokud to čtete pro serotoninové posilovače, protože každodenní život se cítí jako boj, můžete být v depresi. Poraďte se s lékařem o antidepresivách, doplňcích a možnostech léčby.
7. Používejte tradiční antidepresiva
Někteří lidé mají nižší hladinu serotoninu než ostatní . Tato nerovnováha v chemii mozku vede k nedostatku motivace nebo podrážděnosti.
Abychom to napravili, jsou lidem s nízkou hladinou serotoninu často předepisovány inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI). Ty zabraňují tomu, aby byl serotonin reabsorbován příliš rychle, takže serotonin zůstává déle.
Nejčastěji používané SSRI k léčbě deprese:
- Citalopram (Celexa)
- Escitalopram (Lexapro)
- Fluoxetin (Prozac)
- Paroxetin (Paxil, Pexeva)
- Sertralin (Zoloft)
- Vilazodon (Viibryd)
Tyto pilulky zvyšují hladinu serotoninu v krvi, ale ještě nevíte, jestli dělají totéž v mozku. Studie na myších naznačila, že serotonin nemusí mít nic společného s depresí. Další studie spojovala serotonin se stresem.
Na druhé straně, serotonin má také protizánětlivý účinek a výzkum ukázal, že pacienti s depresí mají v krevních testech vyšší ukazatele zánětu.
8. Používejte doplňky tryptofanu
Tryptofanové doplňky jsou silnější než Turecko. To znamená, že je pravděpodobnější, že tyto dávky tryptofanu překročí hematoencefalickou bariéru.
Necháme vám ty nejlepší nabídky doplňků tryptofanu
9. Konzumujte probiotika
Konzumace probiotik může zvýšit hladinu tryptofanu , což zvyšuje hladinu serotoninu. Jsou také k dispozici v mnoha potravinách, jako je čaj kombucha, tempeh, jogurt, kimchi a kysané zelí.
10. Vezměte doplňky 5-hydroxytryptofanu
V roce 2013 to navrhla studie 5-Hydroxytryptofan může být stejně účinný jako antidepresiva (Purushottam, et al, 2013). Další výzkum nebyl slibný, ale stále je možné, že tento doplněk má sílu vstoupit do mozku a zvýšit produkci serotoninu.
Necháme vám nejlepší nabídky doplňků 5-hydroxytryptofanu
Kdy požádat o pomoc, pokud máte depresi
Pokud se cítíte smutně, může být čas zavolat lékaře nebo si domluvit schůzku s terapeutem. Poruchy nálady jsou složité. Léčba deprese vyžaduje více než příplatek nebo půl banánu v noci.
Po domluvě s poskytovatelem zdravotní péče můžete začít užívat SSRI nebo jiné antidepresivum. Pouze lékař vám může poskytnout osobní plán pro zvládání deprese.
Reference
- Jangid, P., Malika, P., Singh, P., Sharma, M., Gulia, AKD (2013) Srovnávací studie účinnosti l-5-hydroxytryptofanu a fluoxetinu u pacientů s první depresivní epizodou. Asian Journal of Psychiatry . doi: https://doi.org/10.1016/j.ajp.2012.05.011
- Sansone, RA, Sansone, LA (2013) Sluneční svit, serotonin a kůže: Částečné vysvětlení sezónních vzorů v psychopatologii? Inovace v klinické neurovědě , 10 (7-8), 20-24.
- Singh, K. Správa živin a stresu (2016). Journal of Nutrition & Food Sciences Journal of Nutrition & Food Sciences . Doi: 10.4172 / 2155-9600.1000528
