HIIT ( Intervalový trénink s vysokou intenzitou ) je typ vysoce intenzivní kardiovaskulární trénink to se stalo velmi módní, protože to lze cvičit v tělocvičně, v parku nebo doma. Ale co je HIIT? Z čeho se skládá? Jak může pomoci při spalování tuků?
Co je HIIT?
Než se pustíte do podrobností a vysvětlíte, co je to HIIT, je důležité si to uvědomit nemělo by se to zaměňovat s HIT or ZPŮSOB . První je vysoce intenzivní cvičení s použitím zátěže nebo závaží a druhé je vysoce intenzivní kruhový trénink.
HIIT spočívá v zavedení krátkých vysoce intenzivních cvičení mezi uvolněnější. Tento typ školení je jedním z nejúčinnějších pro zlepšení vytrvalosti a spalování tuků .
A Intervalový trénink s vysokou intenzitou trvá maximálně 15 minut a je velmi vyčerpávající. Přestože je to velmi atraktivní a lákavé pro lidi, kteří chtějí dosáhnout rychlých výsledků, je to tak je doporučeno a doporučeno pouze těm, kteří již mají pevný fyzický základ . Jinak může dojít ke zranění.
Části HIIT cvičení
Takové školení se skládá z tři části . Všechny tři jsou stejně důležité a nemůžete je přeskočit:
- Zahřívání : připravuje tělo na následné cvičení. Doba trvání musí být minimálně 5 minut a maximálně 10.
- Efektivní práce : kombinace cvičení s vysokou intenzitou a cvičení s nízkou intenzitou. Doba trvání by neměla přesáhnout 15 minut.
- Chlazení : pomáhá tělu vrátit se do stavu před intenzivním cvičením. Je to jako rozcvička a doba trvání se také pohybuje od 5 do 10 minut.
Cvičení pro začátek v HIIT
Jakékoli kardiovaskulární cvičení lze provádět s vysokými intervaly intenzity. Chcete -li začít s tímto typem tréninku, můžete použít běžecký pás, veslovací trenažér, eliptické nebo stacionární kolo, lezení po schodech, bazén nebo dokonce samotnou ulici.
Pokud se rozhodneme pro tuto poslední možnost, ideální by bylo začít 5minutovou rozcvičkou a poté proložte 30 sekund z sprintovat s dalšími 30 sekundy běhání. Cvičení končí asi 5 minutami běhání, aby se ochladilo.
Pokročilá cvičení
Pokud jsou úvodní cvičení zvládnuta k dokonalosti a nepředstavují žádné fyzické potíže, lze úroveň zvýšit.
Pokud se rozhodneme pro běh , sprint je opět prokládán klusem, ale sekundy se budou postupně zvyšovat . To znamená, že začnete s 15 sekundami sprint a 15 klusu, pak 30 a 30, potom 45 a 45 a nakonec 60 a 60. Další možností je udržovat 60 sekund běhu po celou dobu a zvýšit sprint z 15 sekund na 90 z 15 na 15.
V případě výběru jiného druhu cvičení jsou mechaniky stejné. Několik sekund jemného cvičení a další s vysokou intenzitou.
Všechny výhody HIIT
- Předcházejí kardiovaskulárním chorobám.
- Citlivost na inzulín se zvyšuje a svalové tkáně se stávají vnímavější na vstup a řízení glukózy. To se již nebude tak snadno akumulovat v adipocytu.
- Ztráta tuku.
- Udržování svalové hmoty.
- Mitochondriální hustota. Generuje se více buněčné energie, což vede k větší kapacitě spotřeby kyslíku.
- Získáte více hotovo za kratší čas . Ve srovnání s jinými druhy školení Intervalový trénink s vysokou intenzitou dosáhne hodně za krátkou dobu.
Jak pomáhá při spalování tuků?
Podle několika studií provedených na tomto typu kardiovaskulárního tréninku, když se HIIT praktikuje několik týdnů, tak zvyšuje schopnost oxidovat tuky . Kromě toho také aktivuje tvorbu mitochondrií, což jsou buněčné organely, které jsou zodpovědné za dodávání většiny energie potřebné pro buněčnou aktivitu, tj. zlepšuje využití glukózy . Když je glukóza metabolizována, výdrž se zlepšuje ; Když je tuk metabolizován, výkon se zvyšuje .
Kromě toho bylo pozorováno, že tento typ kardiovaskulárního cvičení pokračuje v činnosti, i když aktivita skončila.
Rada
Chcete -li mít dobrou týdenní rutinu HIIT, je nejlepší to udělat tři sezení týdně . Nejsou více nutné ani se nedoporučují, protože by mohly tělu uškodit, pamatujte, že jde o cvičení s vysokou intenzitou, a pokud je provádíte méně, nezískáte stejné výhody.
Velmi častá otázka, která vyvstává před cvičením, je lepší nebo horší půst ? Zdravé tělo je připraveno cvičit nalačno. Když však mluvíme o HIIT, je nejlepší zpočátku nespěchat. Je lepší něco sníst, než se pustíte do nového tréninku. Dá se to cvičit na prázdný žaludek, když tam jsou nashromážděné zkušenosti a ty to znáš. Na začátku je lepší změnit tréninkové časy, abyste mohli sníst něco dříve. Ačkoli není vhodné jíst velké množství před cvičením jakéhokoli sportu. Energetická tyčinka nebo například nějaké ořechy jsou v tu chvíli dobrou svačinou.
