Se sedavým životním stylem a seizolací jako novou normou je důležitější než kdy jindy starat se o své zdraví pravidelným cvičením. Pokud jste doma zavřeni a vynecháte dny v tělocvičně, možná jste uvažovali o běhu.
Pravidelné aerobní cvičení je v současné době velmi výhodné v současné situaci, protože může pomoci zvládat stres, úzkost, depresi a zlepšit kvalitu spánku.
Někteří lidé berou tuto pravidelnost velmi vážně a zavazují se běžet denně nebo dokonce 5 km každý den. Konsensus je jasný: běh je prospěšný pro vaše zdraví. Kolik je ale příliš? Co se skutečně stane vašemu tělu, když běžíte 5 kilometrů den za dnem? To je to, co můžete očekávat.
Jaké účinky má běh na tělo?
Zlepšete tón svých svalů
Spuštěním 5 kB každý den pravděpodobně uvidíte zlepšení svého svalová vytrvalost a potenciálně v EU velikost primární svaly používá se při běhu, jako jsou vaše čtyřkolky, hamstringy, glutes, kyčle a kyčle.
Přestože existuje omezený výzkum toho, co se děje se svaly po běhu 5 km sedm dní v týdnu, objevila se studie z dubna 2014 v přehledu Cvičení sportovních věd. Vědci se rozhodli zpochybnit dogma kardio nepomáhá s růstem svalů.
Srovnali výsledky 12týdenních plánů odporu a aerobního tréninku u malé skupiny starších dospělých a dospěli k závěru, že obě tréninkové rutiny vedou k podobnému růstu svalů. Ve skutečnosti byly důkazy dostatečně silné, jak vědci doporučovali kardio jako účinné protiopatření pro ztrátu svalů v důsledku věku.
Pokud je však vaším cílem rozvíjet velikost svalů zvanou hypertrofie, měli byste také zahrnout posilovací trénink. V únoru 2019 analýzy ve sportovní medicíně vědci zhodnotili současné důkazy o rozdílech v růstu svalů od forem aerobního a anaerobního cvičení. Nepřekvapivě, anaerobní formy cvičení , jako je vzpírání, podporoval větší růst svalů než kardiovaskulární cvičení.
Postarej se o své klouby
Existuje běžné vnímání, že běh zvyšuje riziko společných problémů, jako je osteoartrózy, více než chůze a jiné formy cvičení s nízkým dopadem, zejména při běhu na dlouhé vzdálenosti nebo bez dostatečného počtu dní volna.
Přestože provoz 5K každý den nemusí být pro vaše klouby přímo prospěšný, některé výzkumy ukazují, že běžci mají nižší riziko společných problémů.
Ve studii z července 2013 v Medicíně a vědě ve sportu a cvičení vědci zjistili, že 4.75 procenta chodců, ale pouze 2.668 procenta běžců hlásilo osteoartrózu po dobu šesti až sedmi. let. Jen necelé 1 procento, 0.8, chodců mělo náhradu kyčle, ve srovnání s 0.35 běžců, pravděpodobně proto, že běžci měli nižší průměrnou tělesnou hmotnost a nižší tělesná hmotnost vyvíjí menší tlak na klouby.
I když 5 km denně může způsobit problémy s kloubem, zvláště pokud nesete trochu větší váhu a jste na běhu, podle studie z května 2013 v Ortopedickém časopise Sports Medicine byste se tomu neměli vyhnout. pouze ze strachu ze společných problémů. Jen si uvědomte svou kondici a začněte pomalu.
Zvyšte svou kardiovaskulární kondici
Kardiovaskulární cvičení, včetně běhu, je zvláště účinné při zlepšování kardiovaskulární kondice. Kardiovaskulární zdatnost označuje schopnost vašeho těla absorbovat a používat kyslík během cvičení; je to výsledek toho, že vaše plíce, svaly, srdce a krev pracují synchronně.
Čím více kardiovaskulárního cvičení děláte, a čím déle to děláte, tím více budete zlepšovat svou kardiovaskulární kondici , podle studie z června 2015 v časopise Journal of American Heart Association.
Běh denně určitě zvýší vaši kondici zvýšením síly srdce, množství kyslíku, které vaše plíce mohou absorbovat, a času, který vaše svaly mohou pokračovat s konzistentními kontrakcemi. Ačkoli, pokud již běžíte denně a nevyzýváte se intenzitou nebo délkou trvání, je pravděpodobnější, že budete mít udržovací účinek.
Jinými slovy, pokud již běžíte pravidelně stejným tempem na podobné vzdálenosti, 5K denně vám pomůže udržet vaši aktuální úroveň kondice. Ale pokud jste neběží, teoreticky byste očekávali výrazné zlepšení vašeho kardio. Jediným způsobem, jak se tělo zlepšit, je vhodně napadnout.
Chudnete zdravým způsobem
Pokud provozujete 5K každý den, existuje velká šance, že zhubnete. Zvýšení běžecké vzdálenosti o 5 km bylo spojeno se snížením hmotnosti u mužů i žen ve studii z dubna 2013, publikované v lékařství a vědě ve sportu a cvičení. A dělat kardio pět dní v týdnu po dobu 10 měsíců pomohlo lidem zhubnout i když neměli přísná dietní omezení , podle studie Obezity ze září 2013.
Je to pravděpodobně kvůli základní pravdě o hubnutí: Když spálíte více kalorií, než si vezmete, začnete ztrácet další libry . Spuštěním 5K každý den zvýšíte množství spálených kalorií, a proto zvýšíte pravděpodobnost, že zhubnete, pokud se také rozhodujete v kuchyni.
Množství kalorií, které spálíte při běhu 5 km, závisí na několika faktorech, jako je váš věk, váha, kondicionování, pokud jste na běžícím pásu a samozřejmě rychlost.
Počítadlo kalorií pro fyzickou aktivitu odhaduje, že 68 kg osoba běžící rychlostí 8 km / h spálí kolem 360 kalorií za 5 km. Spalování 360 kalorií každý den vám určitě pomůže zhubnout. Pokud se však přejídáte, nemusíte vidět znatelné výsledky.
Budete mít lepší náladu
Běh 5 km každý den může mít pozitivní vliv na vaši náladu a duševní zdraví. Podle studie provedené v lednu 2019 v časopise Journal of American Medical Association se zdá, že dělat více fyzické aktivity chrání před rozvojem deprese a jakákoli aktivita je lepší než žádná.
Pouze 15 minut intenzivní činnosti pumpování srdce, jako je rychlý běh nebo hodina stabilnějšího kardio, jako je jogging, bylo spojeno s nižší riziko deprese ve studii. Přestože je deprese komplikovaným stavem a neexistuje žádná jednoduchá léčba, běh 5 km denně je určitě druh cvičení, které by mohlo pomoci zlepšit vaši celkovou náladu a duševní pohodu.
Upřednostňuje kvalitu spánku
5 km denně vám dokonce pomůže lépe spát. Bylo zjištěno, že pravidelné cvičení (včetně běhu) zlepšuje kvalitu spánku ve 29 z 34 studií analyzovaných v recenzi z roku 2014 v American Journal of Lifestyle Medicine.
Než půjdete do postele, ujistěte se, že necháte dostatek času na vychladnutí. Podle recenze z února 2019 ve sportovní medicíně se ukázalo, že tvrdý běh tréninku do hodiny před spaním ovlivňuje kvalitu spánku a vaši schopnost usnout.
