Projekt ilium or iliopsoas Psoas. je sval, jehož správná funkce závisí na mnoha nejdůležitějších pohybech, které děláme každý den.
Iliac psoas, který se nachází v břišní dutině, zasahuje do flexe a extenze kyčle, které nám pomáhají zvedat závaží, sedět, sedět, dřepit a provádět řadu dalších úkolů; To také znamená, že má trvalé opotřebení.
Aby tento sval správně fungoval, je nutné jej posílit péčí o různé aspekty: zásadním faktorem je správné držení těla, správný spánkový zvyk a různé cviky, které narušují monotónnost.
Jaká je struktura iliakálních psoas?
Iliakální psoas se skládá ze dvou menších svalů: iliakální psoas major a iliakální, dva z nejdůležitějších svalů v hlavní skupině známé jako flexor kyčle . Někteří lidé mají třetí sval, který se nazývá psoas minor , ale není to příliš běžné.
Toto jsou některé specifikace týkající se anatomie iliakálních psoas :
- Psoas major : vložený do malého trochanteru, nachází se v břišním obsahu a jeho funkcí je ohýbat se, nutit nás otočit se do strany a vést k kyčelnímu kloubu.
- Iliacus : umístěný v iliakální fosse a také vložený do malého trochanteru, plní funkci analogickou funkci psoas major.
- Psoas menší - Má to jen asi 40% lidské populace. Když se objeví, zavede se do horní části stydké kosti. Jeho funkcí je pomáhat při zakřivení páteře známém jako lordóza.
Jaké jsou příčiny opotřebení iliakálních psoas?
Projekt nošení iliakálních psoas přímo souvisí s našimi každodenními zvyky. Zde jsou některé běžné příčiny:
- Špatné držení zad, které vyvíjí tlak na kyčle.
- Zvedání nadměrné hmotnosti v nevhodném postoji.
- Sedavý.
V důsledku plýtvání tímto svalem pociťuje mnoho sportovců bolesti břicha a zad, což je důvod, proč jim není umožněno provádět zvedací cviky a další cviky s nízkým nárazem.
Jaká cvičení posilují iliakální psoas?
Nejlepší cvičení pro iliakální psoas jsou ty, které kombinují strečink v oblasti kyčle s tělesnou hmotností.
1. Jednostranné zvednutí nohy
- Lehněte si na podlahu na zádech s nohama vytaženýma před vámi a rukama po stranách. Můžete se opřít položením rukou pod hýždě, ale záda by měla zůstat pevně na podlaze.
- Počínaje touto pozicí zvedněte obě nohy do úhlu 90 °.
- Pokládejte jednu nohu po druhé, aniž byste se dotýkali země, a vraťte ji zpět do výchozí polohy, abyste mohli cvičení opakovat s druhou.
- Proveďte toto cvičení asi 15krát pro každou nohu.
2. Zvednutí zavěšené nohy (kolena k loktům)
- Začněte zavěšením na bradu.
- Zvedněte obě kolena současně, co nejblíže k hrudníku.
- Pokud můžete, zkuste se dostat koleny k loktům, aniž byste si ublížili.
Proveďte asi 15 opakování tohoto cvičení.
3. V-drtí
- Začněte sedět na podlaze, s vytaženými nohami a rukama položenými na podlaze.
- Zvedněte nohy pod úhlem 45 stupňů. Vaše záda by se také měla posouvat v podobném sklonu, aby vaše tělo tvořilo V.
- Zvedněte ruce a udržujte je rovně, rovnoběžně se zemí, abyste dosáhli rovnováhy.
- Držte pozici asi 15 sekund a poté odpočívejte. Cvičení opakujte 5-10krát.
4. Nízký krok
- Začněte ve výpadu, ale se zadním kolenem položeným na zemi.
- Zvedněte ruce ve vzduchu nad hlavu, natáhněte horní část těla dozadu, aniž byste si ublížili.
- Držte pózu asi 20 sekund a poté odpočiňte.
- Opakujte pohyb 5-10krát.
5. Most představuje
- Začněte tím, že ležíte na podlaze na zádech, kolena se ohýbají a chodidla sevírají blízko hýždí.
- S určitým tlakem na glutety a hamstringy zvedněte záda ze země, abyste se opřeli o nohy a ramena.
- Držte tuto pózu asi 30 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Odpočívejte asi 15 sekund a poté pohyb opakujte asi 5 nebo 10krát.
6. Obrácené železo
- Začněte sedět na podlaze s nohama vytaženýma před vámi a rukama za sebou a rukama položenými na podlaze.
- Vytvářejte lehký tlak na glutety, zvedněte se ze země a vytvořte šikmou čáru od míčků nohou k temeni hlavy.
- Držte pózu asi 20 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Odpočiňte si 15 sekund a cvičení opakujte asi 5krát.
Odkaz
- Larsen, Amber. Vše, co potřebujete vědět o Iliopsoas. Pro Breakingmuscle. [Revidováno v lednu 2017].
