Cvičení Push Pull je styl tréninku, který se zaměřuje na svaly podle toho, zda zahrnují tlačení nebo tahání.
Tyto tréninky jsou oblíbené u kulturistů a dalších sportovců, protože optimalizují dobu regenerace mezi tréninky a pomáhají vytvořit vyváženou postavu.
Co je Push-Pull?
Push Pull je tréninkový styl, který strukturuje cvičení na základě pohybových vzorců svalů. S tímto stylem tréninku trénujete svaly horní části těla, které jeden den provádějí tlačné pohyby, a svaly horní části těla, které provádějí pohyby tažné, druhý den.
Svaly, které provádějí pohyby push a pull, jsou:
- Tah: hrudník, ramena a triceps
- SEM: záda, bicepsy a předloktí
Den pro trénink spodní části těla a jádra obvykle následuje po tréninkových dnech tlaků a tahů horní části těla. Svaly nohou zahrnují svaly umístěné v přední (quadriceps) a zadní (hamstringy) stehna, stejně jako hýžďové svaly a lýtka.
Tréninkový styl Push Pull umožňuje procvičit všechny hlavní svalové skupiny maximálně dvakrát týdně, za předpokladu, že trénujeme 6 dní v týdnu s jedním dnem volna. Výzkum ukázal, že u většiny lidí může trénink tímto způsobem vést k maximálnímu nárůstu síly.
Proto jsou push-pull tréninky skvělé pro každého, kdo chce zvýšit velikost a sílu svalů, včetně začátečníků.
Výhody
Tento typ tréninku má několik pozitivních účinků.
Umožňuje optimální zotavení
Tradiční tréninky ve stylu kulturistiky zahrnují trénink jedné nebo dvou částí těla denně. To znamená, že jeden den můžeme cvičit hrudník, druhý den ramena, další triceps a tak dále.
Ale i když se jednoho dne zaměříme na hrudník, ramenní svaly musí nevyhnutelně pracovat také, protože jsou to synergické svaly, které pomáhají provádět pohyby, jako je hrudní muška a bench press. Tímto způsobem nakonec trénujeme mnoho stejných tělesných partií několik dní po sobě, což může časem přetížit svaly.
Tréninková rutina push pull umožňuje svalům zotavit se po dobu 48 až 72 hodin, než je znovu procvičíte. Je to proto, že hlavní svalovou skupinu můžete procvičit pouze jednou za tři dny.
vhodné pro kohokoli
Každý může provádět tréninkový režim push pull a těžit z něj. Budeme muset pouze přizpůsobit počet tréninků našim zkušenostem se silovým tréninkem.
Začátečníci s méně než šesti měsíci tréninku by měli střídat tréninkové dny s odpočinkovými dny, aby bylo možné stihnout maximálně tři tréninkové dny v týdnu.
Ti, kteří mají středně pokročilé zkušenosti se vzpíráním (šest měsíců až 2 roky tréninku), by měli zvážit trénink tři až čtyři dny v týdnu. Ti s pokročilými zkušenostmi s odporovým tréninkem (nad 2 roky) mohou trénovat až šestkrát týdně s odpočinkovým dnem oddělujícím každou část.
Jednodušší cvičení
Fitness je něco, co si lidé mohou příliš komplikovat. Tréninkový režim push-pull pomáhá vrátit se zpět k základní mechanice pohybů svalových skupin a odtud jde.
Rozdělením dnů do dvou kategorií, tlak a tah, je snadné vidět, na čem bychom měli pracovat. Sami také snáze uvidíme, zda některé svalové skupiny nepřetrénujeme nebo naopak nedotrénujeme.
push-pull rutina
Dobrým příkladem je provedení 3-4 sérií po 8-12 opakováních pro každé cvičení a mezi sériemi 2-3 minuty odpočinku.
tlačit (tlačit)
- Sedící činka na rameno . S činkami umístěnými na každé straně ramen a lokty pod zápěstím budeme tlačit nahoru, dokud nebudou paže nataženy nad hlavou.
- Lis na hrudník s nakloněnou činkou . Položíme činky po stranách horní části hrudníku a přitlačíme, dokud nebudou paže natažené, a poté pomalu spouštíme lokty do výchozí polohy.
- Triceps tělesné hmotnosti namáčí . Uchopíme bradla nebo položíme ruce na okraj židle či lavice čelem k opačné straně. Začněte s narovnanými pažemi a pokrčenými boky a koleny, snižte tělo ohýbáním paží, dokud neucítíte natažení hrudníku. Pomalu budeme tlačit nahoru, dokud nebudou paže opět plně nataženy.
- Triceps tlak s kladkou . Čelem k lanovému systému s vysokou kladkou připevníme lano. S lokty do stran natáhneme paže dolů a dlaně otočíme dole. Pomalu nechte předloktí vracet a lokty držte po stranách těla.
- Činka se sklonem hrudníku Fly . S činkami nad horní částí hrudníku, dlaněmi směřujícími dovnitř a pažemi nataženými v mírně pokrčené poloze, spusťte činky po stranách ramen. Lokty ponecháme mírně pokrčené a činky k sobě přiblížíme objímajícím pohybem nad horní částí hrudníku.
- Boční zvedání ramen s činkami . Držte činky po stranách a při zvednutí paží mějte mírně pokrčené lokty, dokud nejsou lokty ve výšce ramen. Lokty budeme pomalu spouštět dolů.
táhnout
- Skloněný nad řadou činek . Tyč budeme držet úchopem nad šířku ramen. Chodidla necháme od sebe na šířku boků a mírně pokrčená kolena. Pomalu se zavěsíme tak, že zatlačíme boky dozadu, paže a tyč držíme blízko nohou. Při zachování dlouhé neutrální páteře pokrčíme lokty, stáhneme je zpět podél těla a poté paže opět pomalu narovnáme.
- Přitáhněte k hrudníku . Uchopíme kabelovou tyč o něco širší než je šířka ramen a posadíme se se stehny pod opěrné podložky. Kabelovou tyč stáhneme dolů k horní části hrudníku, přičemž spodní část zad zůstane mírně zakřivená. Pomalu začněte narovnávat ruce a vraťte se do výchozí pozice.
- Činka pokrčí rameny. Držte činky po stranách, pokrčte ramena co nejvýše a poté je uvolněte zpět.
- Bicepsové kadeře . Uchopíme činku nebo činky úchopem vleže na šířku ramen. Lokty držíme po stranách a budeme zvedat váhu, dokud nejsou předloktí svislá. Nahoře uděláme pauzu a pak pomalu spouštíme váhu zpět do výchozí pozice.
nohy a jádro
- Mrtvá váha . Přidřepneme si a tyč uchopíme úchopem širším než ramena. Chodidla udržíme naplocho a laťku zvedneme úplným protažením kyčlí a kolen. Hrazdu budeme pomalu spouštět na zem otáčením kyčlí s mírným pokrčením v kolenou.
- Barbell zadní dřep . Položíme tyč na zadní stranu ramen a uchopíme tyč, abychom ji stabilizovali. Dřepneme si, ohýbáme se v kyčlích, dokud nejsou kolena a kyčle úplně ohnuté. Znovu se postavíme tlakem na paty a mačkáním hýždí.
- Rozšíření nohou pro kvadricepsy . V sedě na stroji na prodlužování nohou protáhneme kolena, dokud nebudou nohy rovné a poté kolena pomalu pokrčíme zpět do výchozí polohy.
- Pokrčení nohou vsedě pro hamstringy . Sedněte si na stroji na natáčení nohou, pokrčte kolena a přitáhněte spodní nohy k zadní části stehen a poté nohy znovu pomalu narovnejte.
- Zvedání lýtek ve stoje . Po stranách budeme držet činky v každé ruce. Špičky chodidel položíme na plošinu se svěšenými podpatky. Zvedneme paty co nejvýše a pak je pomalu spouštíme.
- Závěsná noha se zvedá . Uchopíme tyč nad hlavou. Nohy zvedneme tak, že pokrčíme kyčle a kolena, dokud nebudou kyčle plně flexe, pomalu zvedneme kolena k hrudníku. Nohy spustíme dolů.
