Chcete-li zahájit energičtější a zdravější život, informujte se a živte se znalostmi, abyste konfrontovali jakoukoli disciplínu se zárukami, což vám zabrání ve zranění ze špatného provedení cvičení, na která nejste zvyklí.
Pokud je vaším cílem pracovat sílu jádra nebo jádro těla, měli byste znát nejlepší cviky na posílení této důležité části naší anatomie, zvláště pokud jste to nikdy předtím neudělali.
Objevte, jak vypadá anatomie jádra a jaké jsou základy a cvičení, pomocí kterých ji můžete hned začít posilovat.
Co je jádro?
Jádro je místo, kde se generuje veškerá síla potřebná k provedení jakéhokoli pohybu.
Tento termín se používá k popisu téměř jakékoli části těla jiné než paže nebo nohy. To znamená, že jádro zahrnuje důležitou část našeho těla: hýždě, boky, přímý břišní sval, vnitřní břišní svaly, pánevní dno a lopatky.
Chybou mnoha lidí je, že si myslí, že jádrem jsou pouze břišní svaly, což není pravda. Proto je nesmírně důležité mít znalosti o jak efektivně posílit jádro .
Další častou mylnou představou je, že základní cvičení, jako jsou tradiční drtí a výpady, mohou posílit jádro těla a definovat břišní svaly.
Mohu posílit své jádro tím, že dělám jen brušáky?
Není to jen provádění nekonečných drtí, které může posílit jádro, ve skutečnosti provádění příliš mnoha drtí bez odpočinku nebo správné techniky může být nebezpečný pro páteř .
Tato cvičení také nefungují na břišní sval tak, jak byly navrženy. Hlavní funkcí břicha je poskytovat oporu a podporu páteři.
Aby bylo možné efektivně trénovat jádro, musí být trénovány všechny zapojené svaly, jako by byly týmem.
5 základních a břišních cvičení pro začátečníky
Většina lidí zná základní cvičení, jako jsou prkna a boční prkna. I když jsou tato dvě základní cvičení skvělá, existují i další cviky, které jsou stejně dobré pro rozvoj základní síly.
Tato cvičení se mohou zdát mimořádně snadná, ale jejich dokončení je zásadní a nemělo by se to přehlížet.
1. Břišní vakuum
Toto je jednoduché, ale výkonné cvičení. Je to nezbytné pro kohokoli, zejména pro ženy, které mají děti, osoby, které nejsou fyzicky aktivní, nebo pro sportovce, kteří si na dlouhou dobu oddechli od tréninku.
Toto cvičení pomáhá rekondice transversus abdominis a vyrovnejte páteř . Příčný břišní sval nebo TA je v zásadě vnitřní „opasek“, který se musí účastnit všech vašich pohybů.
Po dlouhém těhotenství nebo fyzické nečinnosti nemusí vaše AT fungovat správně nebo dokonce vůbec.
Obnova AT je základní potřebou těla, pokud se dlouhodobě nevykonává, je možné, že transversus zůstane zcela neaktivní a vaše tělo zapomene, jak jej zapojit do jakékoli činnosti.
2. Mušle
Nejsilnější svaly v těle jsou glutety. Když fungovaly správně, oni pomůže stabilizovat téměř jakýkoli atletický pohyb . Když nefungují dobře, může to způsobit bolesti zad a svalovou nerovnováhu.
To je místo, kde toto konkrétní cvičení dělá rozdíl, je to docela přímočarý pohyb, který může znovu aktivovat vaše gluteální svaly.
3. Mrtvé chyby
Jedná se o další vynikající cvičení ke stabilizaci jádra těla. Nejen, že zlepšuje základní kondici, ale také pomáhá vybudovat stabilitu v bocích a trupu .
Toto cvičení také pomáhá při budování koordinace nezbytné pro jakoukoli činnost. Určitě byste to měli přidat do své cvičební rutiny.
4. Antirotační pásová cvičení
Břišní svaly mají tři funkce : anti-rotace, anti-prodloužení a anti-laterální flexe. Většina lidí zahrnuje cvičení, která vyzývají k protažení a protažení laterální flexe, jako jsou prkna a boční prkna. To, co mnozí netrénují, je antirotace.
5. Ptačí pes
Je to skvělé cvičení zlepšit stabilitu jádra , protože funguje několik funkcí současně. Bird Dog pracuje s prodloužením a antirotací, zlepšuje koordinaci a také aktivuje glutety a ramena.
Kompletní rutina pro jádro
Nyní, když máte tato základní cvičení, můžete navrhnout a dobrá základní rutina. Můžete to udělat po pravidelném tréninku nebo na začátku jako součást rozcvičky.
Proveďte každé cvičení řádným způsobem s časem a opakováním, které označujeme:
- Bird Dog: 8 opakování na každé straně, podržte je po dobu 10 sekund.
- Cvičení s antirotačním pásmem: 8 opakování na každou stranu, držení po dobu 10 sekund.
- Mrtvé chyby: 8 opakování na každou stranu, střídající se strany s každým opakováním.
- Škeble Mušle: 10 opakování na každé straně, držet to po dobu 10 sekund.
- Břišní vakuum: 8 opakování, podržte je po dobu 5 sekund.
Můžeš odpočívej na minutu poté, co jste udělali obvod a pak opakujte cvičení ještě dvakrát pro celkem tři okruhy.
Pokud provádíte tuto rutinu jako rozcvičku nebo na konci tréninku, není problém udělat dva nebo tři okruhy, pokud to považujete za nutné.
Zmiření
Základní školení nemusí být komplikované, ale musí být dobře provedeno, aby bylo dosaženo pozitivních výsledků. Zkuste přidat tato cvičení nebo předchozí rutinu do svého každodenního cvičení a užijte si výsledky postupně.
Nezapomeňte to ulehčit a trpělivě dosáhnout pevného jádra, které bude fungovat pro všechny pohyby, které denně provádíte.
Odkaz
- Timothy Bell. 5 základních cvičení pro jádro a břicho pro začátečníky. Příjemce: Breakmuscle [Revidováno v prosinci 2015]
