Díky široké škále možných kombinací se saláty stávají základním prvkem vyvážené stravy, do které můžete přidat jakékoli jídlo, ale musíte vzít v úvahu, že některá jídla jsou výživnější než ostatní.
Saláty se obvykle vyrábějí kombinací salátu nebo smíšených zelených s různými náplněmi a dresinkem, ale pokud chcete přepnout na tento základní zelený zeleninový salát, nyní je ten správný čas.
Zjistěte, které jsou 10 nejlepší zálivka a dejte svému patře zcela nový nádech. Určitě od nynějška nebudete chtít přestat zkoušet tyto nové příchutě.
10 zálivek na salát
1. Nasekaná zelenina
A klasický salát se vyrábí ze syrové zeleniny, jako je hlávkový salát, špenát, kale, míchaná zelenina nebo rukola. Můžete však do něj přidat i jiné druhy syrové zeleniny.
Další vegetariánské přísady, které vám pomohou dodejte svému salátu jiný nádech jsou nakrájená mrkev, celer, cibule, okurka, houby a brokolice. Tato zelenina je plná vlákniny a rostlinných sloučenin, které jsou prospěšné pro vaše zdraví.
Studie provedená na 442 mladých dospělých zjistila, že konzumace syrové zeleniny, jako je mrkev, hlávkový salát, špenát a okurka, je spojena s dobrým duševním zdravím a náladou. (Brookie, Best a Conner, 2018).
2. Semena a ořechy
Semena a ořechy, jako jsou dýňová semínka, mandle, arašídy, chia semínka, pistácie, vlašské ořechy a pistácie jsou některé velmi výživné salátové ingredience .
28 gramů dýňového semínka obsahuje 5 gramů bílkovin a asi 20% denní hodnoty zinku. Přidejte jen 22 mandlí (28 gramů) do salátu, který obsahuje více než 3 gramy vlákniny a různých vitamínů a minerálů.
Při přidávání semen a ořechů do salátu hledejte syrové odrůdy, které neobsahují sůl, cukr ani konzervační látky.
3. Sušené ovoce
Saláty, které obsahují ořechy, jsou vždy vynikající kombinací. Jako zálivku můžete použít sušené brusinky, meruňky, mango nebo rozinky, čímž svému salátu dodáte nádech přirozené sladkosti spolu s některými živinami.
28 gramů sušených meruněk má 20% DV pro vitamin A a dva gramy vlákniny.
4. Celá zrna
Některá zrna, která se běžně používají v salátech, jsou vařená hnědá rýže, quinoa, farro a ječmen. Tato zrna se používají k přidání textury a chuti salátu.
Celá zrna poskytují vlákninu a bílkoviny, díky nimž se po jejich konzumaci budete cítit spokojenější. Například 195 gramů hnědé rýže obsahuje 5 gramů bílkovin a více než 3 gramy bílkovin.
Výzkum spojuje spotřebu celých zrn s širokou škálou zdravotních výhod, včetně hubnutí a pomoci snížit hladinu cholesterolu. (Slavin, 2004). Proto vám doporučujeme, abyste je zahrnuli do dalšího připravovaného salátu.
5. Fazole a luštěniny
Fazole a luštěniny jsou vynikající zdroj rostlinných bílkovin které lze podávat spolu s oblíbeným salátem.
172 gramů porce vařených černých fazolí a fazolí poskytuje více než 15 gramů bílkovin plus vitamíny, minerály a vlákninu.
Nezáleží na tom, zda používáte konzervované nebo vlastní fazole, ačkoli nejlepší možností je vždy si je vyrobit doma.
6. Čerstvé ovoce
Přestože je salát považován pouze za pokrm ze surové zeleniny, není na škodu přidat do něj trochu čerstvého ovoce pro větší chuť a další zdravotní výhody.
Projekt ovoce, které můžete přidat do salátu jsou jablka, pomeranče, třešně a bobule. Můžete také použít míchané ovoce nebo čerstvě vymačkaný přírodní džus.
7. Palačinky nebo pita chléb
Drcené pečené tortilly dodávají jedinečnou chuť a nové křupavá struktura salátu . Tortilla chipsy jsou také skvělou volbou, zvláště když jsou přidány Tex-mex saláty které zahrnují fazole, salsu, avokádo a drcený sýr.
Jednou z nejzdravějších možností je pečená kukuřičná tortilla nebo celozrnné pita chipsy, které mají nízký obsah sodíku a přidaného cukru.
Porce balené celozrnné pity (28 gramů) obsahuje přibližně 3 gramy vlákniny a 4 gramy bílkovin.
8. Strouhaný sýr
Drcený tvrdý sýr, jako je čedar, gouda, parmezán a manchego jako zálivka, dodává chuť a výživu.
28 gramů strouhaného parmezánu má více než 10 gramů bílkovin za něco málo přes 100 kalorií. Obsahuje také 35% doporučené denní hodnoty vápníku, důležité živiny pro zdraví kostí, srážení krve a správnou koncentraci svalů. (Judith, 2015).
9. Pečená zelenina
V závislosti na zelenině pečeně přináší různé příchutě a textury. Výzkum to naznačuje pečená zelenina je snadněji stravitelná a zlepšit vstřebávání některých živin. (Fabbri a Crosby, 2016; Yuan et al., 2009).
Chcete-li připravit pečenou zeleninu, musíte nejprve nakrájet vybranou zeleninu, přidat olivový olej a některé koření podle vlastního vkusu a pečit ji na tácku po dobu 30-40 minut při 180 ° C.
10. Vejce
Vejce jsou velmi výživnou variantou, která spolu s bohatým salátem tvoří velmi kompletní jídlo. Jedno velké vejce poskytuje 6 gramů bílkovin a více než 15 vitamínů a minerálů, to vše za pouhých 77 kalorií.
Obsah bílkovin ve vejcích vám pomůže cítit se více nasyceně. Studie 30 žen s nadváhou nebo obezitou zjistila, že lidé, kteří jedli vejce k jídlu, konzumovali během příštích 36 hodin výrazně méně kalorií ve srovnání s těmi, kteří jedli vdolky. (Wal et al., 2005).
Chcete-li vařit vejce na tvrdo, vložte je do hrnce a podlejte dostatečným množstvím vody. Nechte je vařit nejméně 10 minut, poté je vyjměte z horké vody a vložte do nádoby se studenou vodou. Poté kůru opatrně odstraňte.
Zmiření
Samotný salát je velmi zdravé jídlo, protože neobsahuje sacharidy ani kalorie, ale aby byl váš salát mnohem bohatší a úplnější, je nejlepší přidat polevu, která nejlépe vyhovuje vašim osobním vkusům.
S pomocí tohoto seznamu 10 zálivek uděláte ze svého salátu svátek výživných chutí. Kromě toho budete mít různé textury a budou vám poskytovat širokou škálu zdravotních výhod.
Reference
- Brookie, K., Best, G. and Conner, T. (2018). Příjem surového ovoce a zeleniny je spojen s lepším duševním zdravím než s příjmem zpracovaného ovoce a zeleniny. Národní lékařská knihovna Národní instituty zdraví. doi: 10.3389 / fpsyg.2018.00487
- Fabbri, A. a Crosby, A. Přehled dopadu přípravy a vaření na nutriční kvalitu zeleniny a luštěnin. Science Direct . doi: https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2015.11.001
- Judith, A. (2015). Role vápníku ve stárnutí člověka. Národní lékařská knihovna Národní instituty zdraví. doi: 10.7762 / cnr.2015.4.1.1
- Slavin, J. (2004). Celá zrna a lidské zdraví. Národní lékařská knihovna Národní instituty zdraví. doi: 10.1079 / NRR200374
- Wal, V., Marth, J., Khosla, P., Jen, K. a Dhurandhar, V. Krátkodobý účinek vajec na sytost u pacientů s nadváhou a obezitou. Národní lékařská knihovna Národní instituty zdraví. doi: 1016373948
- Yuan, G., Sun, B., Yuan, J. a Wang, Q. (2009). Účinky různých metod vaření na zdraví prospěšné sloučeniny brokolice. Národní lékařská knihovna Národní instituty zdraví. dva:
10.1631 / jzus.B0920051
