Pro mnoho lidí, kteří chtějí vyzkoušet veganskou nebo vegetariánskou stravu, získávání dostatečně silné a výživné zdroje rostlinných bílkovin je neustálým problémem.
Pravdou je, že tak dlouho nám bylo řečeno, že maso, vejce a ryby jsou nejlepšími zdroji bílkovin, že jsme dospěli k přesvědčení, že jsou jedinými, i když to vůbec není pravda.
Jsou různé rostlinné produkty, zejména různé druhy zrn a semen zdroje vegetariánských bílkovin že živočišným produktům nejen nemají co závidět, ale často obsahují hojně další vedlejší výhody.
10 zdrojů bílkovin pro vegany a vegetariány
1. Seitan
seitan je produkt získaný z lepku, který je hlavním proteinem v pšenici, a proto se používá jako alternativní zdroj bílkovin je rozšířený v různých výrobcích, jako jsou náhražky tradičního chleba.
Konkrétně 100 gramů seitanu obsahuje asi 25 gramů bílkovin, které již nahrazují rostlinný produkt s nejvíce bílkovinami v celém tomto seznamu.
Ale výhody této rostliny jdou dále. Zde jsou některé další živiny získané ze seitanu:
- Iron.
- Vápník
- Zápas.
- Selen
2. Tofu, tempeh a edamame
Tofu, tempeh a edamame jsou zdroje bílkovin ze sójových bobů, které obsahují důležité příspěvky energie a aminokyselin.
Tyto 3 produkty, zejména tofu, nemají samy o sobě definovanou nebo velmi atraktivní chuť, ale místo toho nabízejí další řadu bohatých výhod, jako je vysoký příjem železa a vápníku a mezi 10–19 gramy bílkovin na 100 gramů porce. .
3. Čočka
Každých 240 ml vařené čočky představuje asi 18 gramů bílkovin, díky nimž již můžeme získat představu o tom, jak je prospěšná.
Čočka má také několik dalších výhod, například:
- Dobré množství pomalu stravitelných sacharidů.
- Vlákno ve velkém množství.
- Kyselina listová
- Hořčík.
- Iron.
Na druhé straně je čočka jakýmsi zázračným jídlem, zatímco její konzumace souvisí se snížením rizik cukrovky, rakoviny a dalších nemocí.
4. Cizrna
Cizrna je další luštěnina s vysokým množstvím bílkovin a větším množstvím dalších výhod. Asi 240 ml vařené cizrny obsahuje 15 gramů bílkovin spolu s dalšími živinami a minerály, jako jsou například:
- Složité uhlohydráty.
- Vlákno.
- Iron.
- Kyselina listová
- Zápas.
- Draselný.
- Mangan
Cizrna jsou nepochybně výživné malé tobolky, a to ve skutečnosti platí pro mnoho dalších druhů fazolí.
5. Nutriční droždí
Nutriční kvasnice , běžně prodávaný ve formě vloček nebo žlutého prášku, je produkt málo známý pro své gastronomické použití, ale velmi se doporučuje pro své nutriční výhody.
Asi 28 gramů tohoto produktu poskytuje tělu 14 gramů bílkovin a 7 gramů vlákniny. Obsahuje také další živiny, jako je zinek, hořčík, mangan a měď.
Doporučujeme použít jej k posypání na těstoviny nebo na dušená masa.
6. Špalda a teff
Špalda a teff jsou dva druhy zrn patřících k takzvaným rodovým zrnům. Tato zrna jsou známá pro své použití v různých receptech jako náhražky chleba, mouky nebo krémů.
Špalda a teff poskytují mezi 10 a 11 gramy bílkovin na 240 ml, což je u zrn předků ta s nejvyšším množstvím bílkovin.
7. Konopná semínka
Je známo, že semena konopí patří do Cannabis sativa, stejné rostliny, ze které se získává marihuana. Rozdíl je v tom, že konopí obsahuje jen nepatrné množství THC a místo toho obsahuje velké množství bílkovin.
Asi 28 gramů konopných semen poskytuje 10 gramů kompletního a snadno stravitelného proteinu. Konopí je dále důležitým zdrojem:
- Hořčík.
- Iron.
- omega 6
- omega 3
- Vápník
- Zinek.
- Selen
8. Zelený hrášek
Zatímco zelený hrášek se při jídle obvykle podává jako menší obrys, jeho nutriční hodnoty by ho samy o sobě mohly snadno udělat kompletním jídlem.
Asi 240 ml vařeného zeleného hrášku poskytuje 9 gramů bílkovin. Kromě toho obsahují další nutriční prvky, jako jsou:
- Vlákno.
- Vitamíny A, C a K.
- Thiamin
- Kyselina listová
- Mangan
9. Amarant a quinoa
Na rozdíl od jiných zrn amarant a quinoa obvykle nerostou z trávy, proto se jim často říká pseudoobiloviny. Kromě tohoto malého rozdílu jsou stejně výživné jako kterýkoli jiný rostlinný protein.
Amarant i quinoa poskytují mezi 8 a 9 gramy bílkovin na 240 ml. Poskytují také další prvky, například:
- Složité uhlohydráty.
- Vlákno.
- Iron.
- Mangan
- Zápas.
- Hořčík.
10. Ezekielův chléb
Organické chleby vyrobené z luštěnin a zrn, jako je slavný chléb Ezekiel, jsou přírodními zdroji skutečně výživných látek, jako jsou špalda, pšenice, čočka nebo sója, v závislosti na jejich přípravě.
Dva plátky tradičního chleba Ezekiel obvykle poskytují asi 8 gramů bílkovin, mnohem více než jakýkoli jiný chléb a bez velkého množství sacharidů.
Mezi živinami v Ezekielově chlebu jsou také následující:
- Rozpustná vláknina.
- Kyselina listová
- Vitaminy C a E.
- Beta karoteny.
Odkaz
- Petre, A. 17 nejlepších zdrojů bílkovin pro vegany a vegetariány. Pro výživu autorit. [Revidováno v srpnu 2016]
