Tendinitida nastává, když se šlacha, která spojuje sval s kostí, zapálí z nadměrného používání. Tento stav je často spojen s nadměrnou aktivitou nebo opakovanými pohyby zápěstí. Cvičení zápěstí šlachy zlepšují pružnost a posilují svaly kloubů.
Do cvičení a protahuje poté, co počáteční bolest snížila. Pokud jakékoli cvičení šlach způsobuje bolest, okamžitě zastavte. Zvažte fyzickou terapii pro zánět šlachy na zápěstí, protože pokud bolest přetrvává nebo pokud jsou vaše příznaky doprovázeny otupělostí nebo brnění, dostanete individuální cvičební program.
Roztažení zápěstí
Za účelem zvýšení flexibility zahrněte do cvičení rány zápěstí zápěstí šlachy. Přestože protažení může být nepříjemné, neroztahujte se až do bodu bolesti; To může zhoršit váš stav.
Rohlíky na panenky
- Jemně otočte zápěstí ve směru hodinových ručiček po dobu 15 sekund.
- Opakujte v opačném směru. Jděte tak daleko, jak je možné, v plném rozsahu pohybu, cítit úsek, jak to děláte.
Předloktí se táhne
- Podržte jednu ruku dlaní nahoru.
- Druhou rukou jemně posuňte prsty zpět k lokti a pociťte protažení vaší dlaně a vnitřního zápěstí.
- Podržte po dobu 20 až 30 sekund.
- Uvolněte a otočte rukou tak, aby dlaň klesla.
- Znovu jemně přitáhněte prsty k lokti a ucítte protažení na zadní straně ruky a na horní části zápěstí.
Palec Stretch
- Udělejte palec jednou rukou.
- Druhou rukou jemně zatlačte základnu palce dopředu; netáhne špičku palce zpět.
- Podržte po dobu 20 až 30 sekund a opakujte třikrát.
- Tento úsek je zvláště užitečný, pokud na bezdrátovém zařízení pravidelně píšete nebo posíláte text, protože opakovaný pohyb je jednou z příčin zápalu šlach.
Modlitba Stretch
- Položte dlaně před hruď tak, aby vaše ruce spočívaly proti sobě.
- Přitiskněte si zápěstí k zemi. Nedopusťte, aby se vaše dlaně rozpadly. Měli byste cítit mírný protažení předloktí.
- Podržte po dobu 30 sekund, odpočívejte a opakujte třikrát.
Roztažení zpětné věty
- Položte ruce před hrudník tak, aby vaše ruce byly proti sobě.
- Zatlačte lokty k zemi. Nenechávejte ruce oddělené. Měli byste cítit mírný protažení předloktí.
- Podržte po dobu 30 sekund, odpočívejte a opakujte třikrát.
Supinace a pronace zápěstí
- Držte paži na bok s loktem ohnutým v úhlu 90 stupňů.
- Začněte dlaní směrem dolů a potom otočte předloktí tak, aby směřovalo nahoru. Podržte po dobu pěti sekund.
- Otočte zpět tak, aby byla opět lícem dolů. Podržte po dobu pěti sekund.
- Opakujte časy 10.
Stiskněte míč
- V jedné ruce držte měkkou kouli jako napínací koule.
- Míč pevně stiskněte po dobu tří sekund; pak pomalu relaxovat.
- Opakujte po dobu pěti minut.
Rozsah pohybových cvičení
Zvyšte snadnost pohybu pomocí řady pohybových cvičení. Pohybujte se samostatně v bezbolestném dosahu.
Ohnutí zápěstí
Ohnutí zápěstí ohýbá zápěstí dolů tak, aby vaše dlaň byla blízko k vnitřní straně vaší paže.
- Začněte s nataženou rukou a v souladu s předloktím, dlaň dolů.
- Udržujte předloktí v klidu a sklopte ruku tak, aby se vaše prsty pohybovaly tak, aby směřovaly k zemi.
- Jděte tak daleko, jak to vaše zápěstí a ruka dovolí, bez bolesti; poté zvedněte ruku do výchozí polohy.
- Opakujte pětkrát až desetkrát.
Prodlužování zápěstí
Prodloužení zápěstí je opakem flexe zápěstí: pohyb zápěstí tak, aby zadní část ruky byla blízko horní paže. Prodloužení zápěstí začíná ve stejné poloze jako cvičení flexe zápěstí.
- Držte předloktí v klidu a zvedněte ruku tak, aby se vaše prsty pohybovaly tak, aby směřovaly ke stropu.
- Jděte tak daleko, jak jen můžete, bez bolesti. Poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte pětkrát až desetkrát.
Protiskluzová šlacha
Americká akademie ortopedických chirurgů doporučuje cvičení šlachy, nikoli ke zvýšení síly, ale ke zlepšení mazání šlach pro větší snadnost pohybu.
- Začněte plochou rukou. Prsty se dotkněte horní části dlaně nebo co nejblíže a poté ji uvolněte.
- Prsty se dotkněte středu dlaně a poté ji uvolněte.
- Prsty se dotkněte spodní části dlaně a uvolněte ji.
- Posuňte palec zpět z dlaně, jako byste byli stopováním; zkuste se dotknout základny malého prstu.
- Všechny tyto pohyby provádějte pomalu a hladce a opakujte až 10krát.
