Je to váš první maraton? Pokud ano, měli byste vzít v úvahu řadu tipy na běh maratonu a neubližujte si a že náprava není horší než nemoc.
První věc, kterou musíte vědět, je, že musíte začít pomalu. Například dobrá asimilace zátěže a stanovení malých cílů, které splníme, a poskytnou nám dostatečnou motivaci k dosažení našeho konečného cíle, kterým je maraton.
Důležité je stanovit si cíl, o kterém víme, že ho můžeme skutečně dosáhnout, a že školení je zaměřeno na dosažení tohoto cíle. Dodržujte dobrý tréninkový plán alespoň dva až tři měsíce. I když ideální je připravit tento typ kariéry za více než tři měsíce. Pokud se cítíte připraveni a fit, najděte si alespoň dobrý plán na osm až dvanáct týdnů, který vám pomůže dokončit efektivněji.
10 tipů na běh maratonu
1. Je důležité předem posoudit naši fyzickou formu
Pro někoho, kdo je v tomto světě nový, je užitečné vědět, kde je. Bylo by vhodné provést zátěžový test, abychom zjistili, že jsme schopni dodržovat tréninkový plán bez jakékoli překážky.
Pro ty, kteří mají určitou úroveň, nám tento test může pomoci určit, jaké jsou naše pracovní prahy a jakým tempem můžeme trénovat.
2. Musíte dodržovat pestrý tréninkový plán
Nejen, že to děláte, ale děláte období stejným tempem, protože nepřináší zlepšení. Musíme zavést změny tempa, sestavy, trénink v tělocvičně atd.
K tomu vám doporučujeme mít běžecký pás doma, protože vám usnadní tato cvičení provádět pomalu i rychle kdykoli během dne, aniž byste museli odcházet z domu. Je to plusový bod pro lidi, kteří odcházejí z práce pozdě a nemají čas chodit do posilovny nebo neradi chodí v noci běhat.
Neexistuje tedy žádná výmluva a můžete cvičit každý den. Kromě toho, jakmile je maraton hotový, můžete se dál udržovat a mít tento druh stroje doma je pro vás mnohem jednodušší.
Jednou týdně je vhodné věnovat se delšímu běhu a v pomalejším tempu, zhruba hodinu a čtvrt nebo hodinu a půl.
Kromě dlouhého sezení je nutné pracovat i se zvýšenou intenzitou se zvýšením srdeční frekvence, ale tato sezení vyžadují 48 hodin zotavení, takže budeme muset prokládejte tréninky s vysokou intenzitou jinými nízkými intenzitami .
3. Práce na fyzickém stavu
To je velmi důležité pro dobrý svalový tonus a prevenci zranění. Silový trénink je nezbytný k tomu, abyste dokázali odolat silnějším kilometrům a rytmům.
4. Proveďte protažení
Když skončíme s tréninkem, je velmi důležité provést strečink, abychom tělo připravili na další sezení. Zabere vám to jen 10-15 'a pomohou nám zabránit budoucím zraněním.
Odpočinek po tvrdém tréninku je také velmi důležitý. Trénink je stejně důležitý jako odpočinek „To je něco, co musíme mít na paměti.
5. Vyberte si typ obuvi
Něco velmi důležitého je také výběr správného typu obuvi pro naši stopu. Určení typu obuvi, kterou potřebujeme, lze provést studiem běhounu, abychom se vyhnuli zranění nebo přetížení.
Používejte při tréninku ty stejné, se kterými budete v den závodu běhat, ačkoliv můžeme jeden typ obuvi střídat s jinými (lehkými nebo s více tlumícími), musí být stejné, jaké používáme v den závod, čímž zajistíme, že nebudeme trpět nepředvídanými událostmi.
6. Noste vhodný oděv
Oblečení, které musíte při cvičení používat, musí být pohodlné a prodyšné. Neměli byste běhat se spoustou oblečení, abyste se příliš nepotili, protože vám hrozí dehydratace, zvláště v nejteplejších měsících.
7. Jezte dobrou stravu
Ohledně jídlo na trénink na maraton „Musíte jíst více sacharidů než obvykle, zvláště po tréninku. To nám nejvíce pomůže, abychom mohli druhý den trénovat s plnými tanky a lépe asimilovat zátěž.
Hydratace je velmi důležitá během tréninkových a přípravných týdnů, nejen v den maratonu. Při každém tréninku ztrácíme značné množství minerálních solí. Na každé cvičení si tedy musíme vzít s sebou vždy láhev s vodou.
8. Musíte sledovat postup v tréninku a soutěži
Nejlepší je přihlásit se na kratší vzdálenosti, například 5k a 10k. Jakmile zvládneme tyto vzdálenosti, můžeme si klást větší výzvy, jako je půlmaraton nebo maraton. Není třeba spěchat: vždy existují maratony.
9. Navštivte svého fyzioterapeuta
Nahromadění tolika kilometrů v nohách má důsledky pro svaly a klouby. Fyzio nám může udělat sestavu každý jeden nebo dva týdny, což je něco, s čím si při tréninku všimneme menšího nepohodlí.
10. Trénujte s monitorem srdečního tepu, a pokud můžete, s GPS
Ačkoli to není podstatné, technologie pomáhá lépe porozumět vašemu tělu. S monitorem srdečního tepu budeme vědět, jak na tom jsme od únavy, a s GPS budeme trénovat rafinovaněji se vzdálenostmi a rychlostí, kterou běžíme.
Dodržování tréninkového plánu bude snazší, pokud použijeme tento typ technologie.
