Tréninkové rutiny s malým dopadem jsou ideální pro ty, kteří mají nízkou kondici a chtějí se zlepšovat každým cvičením. Na druhou stranu fungují také velmi dobře pro ty, kteří utrpěli nějaké zranění a kteří nemohou dělat velmi silná cvičení.
Nejběžnějším cvičením s nízkým dopadem je procházka, skvělá forma fyzické aktivity. Každodenní procházka vám může kromě mnoha dalších výhod pomoci zhubnout nebo si udržet váhu, snížit krevní tlak, zlepšit zdraví srdce a posílit kosti a svaly.
Pokud se chcete o tomto tématu dozvědět více, znáte nejlepší Power Walking cvičení, které vám pomůže zlepšit rutiny s nízkým dopadem .
Co je to power walking?
Pokud jde o vaši základní úroveň, power walking je schůdná alternativa k běžné chůzi s malým dopadem. Ale na rozdíl od běhání, chůze tempem silové chůze je mnohem jednodušší a pohodlnější pro klouby.
Pokud například umístíte dva „chodce“ vedle sebe a řeknete jednomu z nich, aby se pohyboval mírným tempem s pažemi po stranách, a druhé osobě, aby zvýšila rychlost a současně pumpovala paže, bylo by mnohem jednodušší abyste viděli rozdíl mezi těmito dvěma styly chůze.
Rychlá rychlost chůze je někde mezi průměrným tempem chůze a běžeckým tempem. Je třeba poznamenat, že tento rozsah bude pro každého jiný, ale abyste získali obecnou představu o tempu, chůze 5.5 km / h vám umožní absolvovat 1,600 17 metrů přibližně za 7 minut. Zvyšte tempo na 13 km / h a stejnou vzdálenost zvládnete za pouhých 2004 minut (přibližně), což je blíže power walking (Mayo Clinic, XNUMX).
Na druhou stranu, pokud sledujete kalorie, 70 kg vážící člověk může spálit přibližně 149 kalorií za 30 minut chůze rychlostí 5.5 km / h. Zvyšte tempo na 7 km / h a nyní můžete celkem 186 minut spálit 30 kalorií.
Výhody cvičení Power Walking
Protože silová chůze vyžaduje mnohem rychlejší tempo při pumpování paží, zvýší váš srdeční tep na vyšší úroveň než chůze pomalejším tempem. To vede ke zlepšení kardiovaskulární a svalové vytrvalosti.
Podle americká rada pro cvičení „Při chůzi 100 1,600 metrů můžete spálit asi 2015 kalorií. Změnou chůze z mírného tempa na mnohem silnější můžete překonat větší vzdálenost za kratší dobu, což znamená vyšší spálené kalorie (American Council on Exercise, XNUMX).
Pokud potřebujete ještě další důvod silová chůze , Studie publikovaná European Heart Journal zjistili, že čím rychleji kráčíte, tím nižší je vaše šance na smrt na srdeční onemocnění ve srovnání s pomalejšími chodci. Studie zdůrazňuje, že rychlí chodci mají nižší riziko srdeční smrti (Yates et al., 2017).
Tipy pro nácvik silové chůze
Kdy procvičování síly při chůzi Doporučuje se vzít v úvahu několik tipů, zejména pokud jde o techniku.
- Nejprve se musíte ujistit, že váš postoj je vzpřímený, s hlavou vztyčenou a uvolněným krkem, přičemž taháte ramena dolů a dozadu.
- Když kráčíte rychlejším tempem, značně používejte paže, nezapomeňte je tedy volně pumpovat mírným ohnutím loktů.
- Zapojte základní svaly a držte spodní část zad rovně.
Někteří lidé dělají tento trénink se závažím na kotník nebo s malou činkou. Může to znít jako skvělý nápad, ale není vždy vhodné zavést vážený odpor. Pokud máte problémy s klouby, přidání váhy do cvičení může způsobit stres nebo zvýšit riziko zranění.
Namísto používání váhy zvažte během tréninku každých 10 minut zvýšení rychlosti chůze, vzdálenosti nebo sklonu nebo jednoduše cvičení s vlastní váhou, jako jsou výpady a dřepy.
Jako každé jiné cvičení je velmi důležité se před tréninkem rozcvičit a udělat si strečink, aby se tělo po procházce ochladilo. Chcete -li to provést, začněte pohybem paží, ale s mnohem kratším rozsahem pohybu, až se dostanete k plnému čerpacímu pohybu (po dobu 10 minut). Chcete -li zchladit tělo, měli byste snížit tempo chůze a rozsah pohybu paží. Nakonec nezapomeňte na protahovací cvičení.
závěr
Power walking se skládá z a mnohem intenzivnější trénink chůze , ale je to užitečné pro lidi, kteří se snaží zlepšit své fyzické podmínky, zhubnout nebo si udržet váhu nebo se snaží zůstat v pohybu.
Je to velmi snadný trénink, důležité je udržovat dobrou techniku při chůzi a před cvičením provést dobrou rozcvičku a také cviky na ochlazení, jakmile jsou hotové.
Reference
- Americká rada pro cvičení. (2015). 7 Výhody chůze. Americká rada pro cvičení. dva: 2 (6).
- Klinika Mayo. (2004). Chůze: Ořízněte si pas, zlepšete své zdraví. Zdravý životní styl Fitness. doi: 1020046261
- Yates, T., Zaccardi, F., Dhalwani, N., Davies, M., Bakrania, K., Morales, C., Gill, J… Franks, P. (2017). Asociace rychlosti chůze a síly rukojeti s úmrtností všech příčin, kardiovaskulárními chorobami a rakovinou: observační studie britské biobanky. European Health Journal. doi: 10.1093 / eurheartj / ehx449
