HIIT je typ tréninku, který střídá intervaly s vysokou intenzitou a krátká období zotavení, což vám může pomoci zlepšit vaše celkové zdraví. Navíc díky poptávce, kterou představuje, vám může nabídnout benefity po delší dobu než tradiční cvičení, ale trénink po kratší dobu. Rovněž, může vám pomoci zlepšit spotřebu kyslíku a při několikaminutovém tréninku ztratit tuk a kalorie . Zjistěte, proč je HIIT tak účinný, vysvětleno vědou!
Co je HIIT?
HIIT, pro jeho zkratku v angličtině Intervalový trénink s vysokou intenzitou , je typ tréninku s vysokou intenzitou intervalů, který se snaží dosáhnout lepších výsledků za kratší dobu . V tomto smyslu je v intervalech vysoké intenzity tohoto tréninku dosaženo tepové frekvence 80 až 95 % kapacity. Podobně v obdobích klidu nebo nízké intenzity se srdeční frekvence snižuje o 40 až 50 % celkové kapacity.
Délka těchto tréninků se může lišit podle schopností osoby, ale čím kratší jsou hlavní intervaly, tím větší je intenzita . Tímto způsobem, vzhledem k úrovni poptávky a výhodám, které tělu přináší, existuje mnoho důvodů, proč je HIIT tak účinný, vysvětlených vědou. V tomto smyslu vám může pomoci zlepšit váš celkový výkon, kardiovaskulární zdraví a kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Výhody HIIT podle vědy
Vysoce intenzivní trénink vzbudil zájem jak u vědců, tak u sportovců díky svým pozoruhodným výhodám . V tomto smyslu byly provedeny různé studie, které měly ověřit důvody, proč je HIIT tak účinný, a zde je pro vás uvádíme:
Pomáhá spalovat kalorie v krátké době
Intervalový trénink s vysokou intenzitou vám pomůže rychle spálit kalorie . Navíc vám díky svým vlastnostem umožní zvýšit vaši kalorickou náročnost na vyšší úroveň než tradiční trénink se závažím nebo jiným příslušenstvím.
Studie zveřejněná v roce 2015 v Journal of Strength and Conditioning Research, podařilo ověřit tyto výhody HIIT. V tomto smyslu byla kalorická spotřeba hodnocena v různých trénincích: HIIT, vzpírání, běhu a cyklistice. Tímto způsobem se ukázalo, že při vysokofrekvenčním intervalovém tréninku je možné spálit až o 30 % více kalorií než při jiných trénincích .
V HIIT studie byla prováděna vysoce intenzivní opakování po dobu 20 sekund a cvičení s nízkou intenzitou nebo odpočinek po dobu 40 sekund. Tréninkový den však trval 30 minut, což je doba delší než obvyklé praktiky HIIT.
Podporuje odbourávání tuků
Vysoce intenzivní cvičení vám pomůže zhubnout během několika minut. Navíc vám mohou pomoci zmenšit pas díky účinkům na viscerální tuk. Tímto způsobem mohou produkovat podobné účinky jako ostatní tradiční cvičení, ale s rozdílem kratšího, ale náročnějšího tréninku.
V tomto smyslu studie publikovaná v Mezinárodní žurnál obezity , se v roce 2016 podařilo tyto výhody ověřit. Z tohoto důvodu byla hodnocena skupina mladých lidí s obezitou, kteří absolvovali vysoce intenzivní trénink 3x týdně po dobu 12 týdnů. Podobně každý trénink trval 20 minut během každého sezení. Jako výsledek, byla prokázána ztráta 17 % viscerálního tuku a 2 kilogramy tělesné hmotnosti . To je jedna z výhod, která podporuje, proč je HIIT tak účinný, jak je vysvětleno vědou.
Umožňuje zvýšit metabolismus
Díky intenzitě těchto tréninků HIIT vám pomůže zvýšit metabolismus vašeho těla . V tomto smyslu bude vaše tělo fungovat lépe i po několika hodinách tréninkového dne.
Podle výzkumu zveřejněného v časopise Sportovní medicína v 2015, HIIT dokáže výrazně zvýšit metabolismus na hodiny i po tréninku . Navíc se ukázalo, že tyto účinky byly větší než u jiných typů tréninku, jako je vzpírání.
Podobně další studie publikovaná v International Journal of Sport Nutrition and Excersice Metabolism , v roce 2012 podařilo tyto vlivy ověřit. V tomto smyslu podle výzkumu za každé dvě minuty vysoce intenzivního tréninku lze zvýšit metabolismus na 24 hodin . Při jiném středně intenzivním tréninku, jako je závodění, se tohoto efektu dosáhne tréninkem po dobu minimálně 30 minut. Tyto výhody však budou záviset na kvalitě školení.
Zlepšuje spotřebu kyslíku
Vysoce intenzivní cvičení jako HIIT může pomoci zlepšit příjem kyslíku nebo VO2 max. Tímto způsobem je dosaženo výhod podobných jiným tradičním školením, ale v krátkém časovém úseku.
V tomto smyslu studie zveřejněná v časopise PLOS ONE v roce 2016 porovnával spotřebu kyslíku mezi různými tréninky, včetně HIIT. Pro studii bylo vybráno 31 žen s obezitou ve věku 18 až 30 let. Tito lidé trénovali 20 minut denně, 4krát týdně a dosáhli 9% zlepšení jejich příjmu kyslíku . I když lze těchto výhod dosáhnout v tradičním tréninku, s HIIT toho lze dosáhnout za kratší dobu. To je jeden z důvodů, proč je HIIT tak účinný vysvětlený vědou a ověřený sportovci.
Kontrolujte krevní tlak a srdeční frekvenci
Intervalový trénink s vysokou intenzitou je již dlouho spojován se zlepšením zdraví a prevencí kardiovaskulárních onemocnění . Z tohoto důvodu je často používají lidé s obezitou k ochraně srdce a hubnutí.
V tomto smyslu šetření zveřejněné v Britský časopis sportovní medicíny , se v roce 2015 zaměřil na tyto vlastnosti spojené s HIIT. Tímto způsobem se ukázalo, že tento typ školení pomáhá kontrolovat vysoký krevní tlak a srdeční frekvenci, zejména u lidí s obezitou . Navíc bylo zjištěno, že lidé s normálním krevním tlakem a bez obezity obvykle netrpí změnami tlaku při cvičení těchto cvičení.
Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi
Díky poptávce a účinkům, které tento trénink v těle vytváří, HIIT může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi . Také tato cvičení mohou pomoci zlepšit toleranci inzulínu u pacientů s diabetem.
Kompilace a analýza různých studií publikovaných v časopise Recenze obezity , se v roce 2015 podařilo tyto výhody HIIT ověřit. V tomto smyslu vám vysoce intenzivní intervalový trénink může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi. Rovněž, bylo zjištěno, že tento typ rutiny má na tělo účinek, který podporuje lepší toleranci k inzulinu . Vzhledem k těmto důvodům, proč je HIIT tak účinný, jak je vysvětleno vědou, je doporučován lidem s diagnostikovaným diabetem 2. typu.
Zvyšuje odolnost
Vysoce intenzivní cvičení, jako je HIIT, vám může pomoci zlepšit vaši vytrvalost tím, že budete tvrději pracovat . V tomto smyslu se vaše tělo rychleji přizpůsobí vašim požadavkům, aby vám poskytlo účinnější reakce.
Studie publikovaná v časopise PLOS ONE , v roce 2014 to naznačuje Tréninkem 30 minut týdně, z toho 3 s vysokou intenzitou, lze zlepšit celkovou výkonnost těla . Kromě toho pomáhá zvyšovat oxidační kapacitu kosterního svalstva, kontrolovat krevní tlak a zvyšovat spotřebu kyslíku. HIIT tak může zlepšit váš výkon v jiných sportovních aktivitách nižší intenzity.
závěr
Vysoce intenzivní intervalový trénink neboli HIIT je typ rutiny, která díky své náročnosti donutí vaše tělo vydat ze sebe to nejlepší. Takto, pomůže vám dosáhnout lepších výsledků v krátkém čase a optimalizuje váš výkon .
V tomto smyslu, existuje mnoho důvodů, proč je HIIT tak účinný, vysvětleno vědou, protože vám také může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a krevní tlak . Stejně tak může pomoci diabetikům zlepšit toleranci k inzulínu a také obézním lidem zhubnout. I přes jeho výhody se však doporučuje poradit se s odborníkem a předejít možným zraněním nebo rizikům.
Reference
- JorgeFitness. (2020, 4. června). Vysoce intenzivní intervalový trénink, HIIT . Kvalifikovaná zdatnost. https://skilledfitness.com/high-intensity-hiit-interval-training/
- Millar, J. (2020, 14. dubna). HIIT mění způsob, jakým cvičíme, tady je věda, proč to funguje . časopis BBC ScienceFocus. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/hiit-is-changing-the-way-we-workout-heres-the-science-why-it-works/amp/
- Shortsleeve, C. (2020, 16. března). 7 Vědecky prokázaných výhod intervalového tréninku . Mužský deník. https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-scientificly-proven-benefits-interval-workouts/2-youaere-more-likely-to-stick-to-it/
- Tinsley, G. (2017, 2. června). 7 výhod vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) . Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit#TOC_TITLE_HDR_9
