Odpracovaná a definovaná záda působí dojmem, že má menší pas, proto mohou muži a ženy těžit z estetického hlediska vhodného tréninku pro tuto část těla.
Správné fungování zad nám však nepřinese jen výhody na estetické úrovni: práce pevnost vzadu je prospěšné pro chránit páteř , zlepšit držení a usnadnit každodenní činnosti. Proto vám tentokrát přinášíme brutální supersériovou rutinu, která zapracuje každý sval v zádech, a který maximalizuje čas, který této oblasti svého těla věnujete, a poskytne vám neuvěřitelné výsledky.
Zpět rutina
1. Tažná kladka s širokým úchopem - přilnavost na blízko
Obě varianty nabízejí kompletní dílo lat: s širokým úchopem je horní část těchto svalů více zapracována, zatímco se zavřeným úchopem spodní část. Důležitou věcí v tahu kladky není šířka úchopu, ale poloha vašich rukou, náchylný úchop (s dlaněmi směrem ven) vám umožní získat z těchto cviků více.
Když spustíte kladku směrem k hrudi, na krátkou chvíli zatáhněte svaly zad, než se vrátíte do výchozí polohy. Pohybovat by se měly pouze paže, trup by měl po celou dobu cvičení zůstat statický.
2. Řádek T-Bar - mrtvý tah činky
Řada T-bar vám umožní přenášet větší váha a pomáhá budovat svalovou tkáň v horní části zad. Pokud nemáte k dispozici nástavec, který vám umožní zafixovat lištu na jednom z jejích konců k provedení řady tohoto cvičení, můžete ji nahradit sedací řada pomocí kladkového stroje.
Při provádění mrtvého tahu nezapomeňte držet hrazdu blízko těla a záda rovně. Když jste zvedli tyč, vytlačte hrudník a zatáhněte záda.
3. Jednoruční činka - zadní hyperextenze
Pokud je to žádoucí, přidejte váhu hypers přidržením talíře. V obou cvičeních používejte kontrolované pohyby, soustředěně se na stahovat svaly pracujete - to vám dá lepší výsledky než rychlé, nekontrolované opakování.
Jak postupovat?
- Každá super série se skládá ze dvou cviků, které musíte provádět jeden po druhém, s minimálním odpočinkem. Mezi super sadami odpočívejte 1 až 2 minuty.
- Každou super sérii musíte absolvovat celkem třikrát, první 3krát s rozsahem 2 až 8 opakování a poslední super sérii, která provede všechna opakování, která můžete, pomocí správné techniky svalové selhání ).
- Můžete použít stejný odpor pro všechny super sady nebo snížit zatížení při práci na super sadách, které selžete.
Dělejte tuto rutinu alespoň jednou týdně a připravte se na silnou a definovanou záda.
