HIIT trénink nebo intervalový trénink s vysokou intenzitou je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak dosáhnout lepší vytrvalosti a redukce tuků, protože zlepšuje tělo z hlediska oxidace glukózy a tuků.
V poslední době nespočetné množství HIIT rutiny objevili se tam, kde ti, kteří to praktikují, mají nezastavitelný rytmus, přecházejí od jednoho cvičení k druhému, aniž by se jim podařilo setřít pot z tváře. Tréninků tohoto typu zaměřených na získání síly je však méně.
Získejte informace o HIIT tréninku, který vám kromě spalování většího množství tuku umožní získat více síly.
Nejlepší HIIT cvičení pro získání síly
Na rozdíl od tradičního tréninku bude mít tento HIIT trénink celkovou dobu dokončení a ne celkový počet opakování.
Než začnete, měli byste provést hýžďové svaly, hamstringy, lýtka, boky a záda a zahřát se skoky, dřepy, vysokými kopy a zvedáním kolen a paty, vše asi za 3 až 5 minut.
Měli byste nastavit celkový čas 15 minut, kdy byste se měli pokusit postoupit v opakováních, aniž byste si udělali přestávku, pokud to není nutné, a také se pokusit provést tolik kol, dokud nedokončíte celkový čas.
Tuto rutinu byste měli opakovat až 3krát týdně v nesledujících dnech, vždy se snažíte zvýšit počet kol. Po 3 konstantních týdnech byste měli prodloužit dobu dokončení rutiny na 20 minut.
1. Výbušné dřepy Sumo
- Stojíte -li s odstupem větším než je šířka ramen a prstů směřujících ven, měli byste se spouštět dolů, držet trup rovně a tlačit kolena ven, dokud nedosáhnete polohy dřepu.
- Z této pozice vyskočte nahoru zatlačením prsty na nohou, jemně přistaňte a opakujte.
- Proveďte celkem 12 opakování.
2. Push-up s dotykem ramen
- Měli byste začít v poloze natažených paží, pokrčit rukama a trvat 3 sekundy, než se hrudníkem dostanete na podlahu.
- Roztáhněte ruce a dejte levou ruku k pravému rameni.
- Vraťte ruku zpět na zem, slezte znovu dolů a až půjdete nahoru, dotkněte se pravou rukou levého ramene a dokončením všech těchto pohybů dokončíte jedno opakování.
- Proveďte celkem 12 opakování.
3. Tahy síly
- Dřepněte si a položte ruce na zem pod ramena.
- V této poloze musíte tlačit oběma nohama dozadu a poté se vrátit do původní polohy a výbušně vyskočit nahoru.
- Vraťte se do původní polohy a opakujte 12krát.
4. Prkno se zvlněním nohou
- Začněte v poloze prkna podporované lokty.
- Přesuňte pravé koleno dopředu doprovázené flexí boků, zvednutím hýždí a přitažením hrudníku směrem ke kolenu.
- Vraťte se do pozice prkna a opakujte s levým kolenem, celý tento pohyb odpovídá jednomu opakování.
- Proveďte celkem 12 opakování.
5. Boční skoky
- Postavte se, spusťte do dřepu a vyskočte nahoru a doprava.
- Přistupte měkce a opakujte stejný pohyb doleva, celý tento pohyb odpovídá jednomu opakování.
- Proveďte celkem 12 skoků.
6. Prkno prodlouženo jednou rukou
- Začněte v pozici prkna s rukama nataženýma ve výšce ramen.
- natáhněte pravou ruku tak, aby byla rovnoběžná se zemí.
- Počítejte 15 až 20 sekund a soustřeďte se na udržení kontrakce svalů horní části zad. Poté opakujte s levou paží.
- Proveďte celkem 3 opakování pro každou ruku.
7. Skoky s kliky v kolenou
Stojíte téměř v podřepu, s chodidly mírně ven a rukama před hrudníkem dosáhnete co nejníže, aniž byste ztratili normální křivku zad.
Poté výbušně vyskočte co nejvýše a kolena přitáhněte k hrudi.
Přistávejte měkce a opakujte celkem 12krát.
závěr
Pokud se budete řídit touto jednoduchou, ale náročnou rutinou HIIT, budete moci rychle vybudovat sílu a zlepšete svou kondici za pouhých 15 až 20 minut, 3krát týdně.
Odkaz
- Rosante, A. 15minutové HIIT cvičení, které posílí sílu-rychle. For Greatist [Revidováno v září 2016]
