Jednou z nejpopulárnějších forem cvičení, kterou byste měli vědět, je HIIT (Intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo intervalový trénink s vysokou intenzitou).
HIIT, původně určený pro sportovce, se v populaci stále častěji používá k boji proti důsledkům rušného a sedavého života a u lidí, kteří chtějí zhubnout, ale nemají čas cvičit.
V tom HIIT vyniká, jak to je velmi účinný při spalování tělesného tuku v krátkém čase . Nejprve však musíte znát několik důležitých pojmů o tréninku HIIT, abyste z něj získali maximum, například jak dlouho by taková rutina měla trvat.
Co je HIIT?
HIIT je druh kardiovaskulárního tréninku, ale liší se od stálého cvičení střídáním intervalů s vysokou a nízkou intenzitou (nebo s odpočinkem). Tyto intervaly trvají stanovenou dobu a lze je opakovat tolikrát, kolikrát je to nutné.
Například, základní rutina HIIT může sestávat z 30 sekund sprintu (vysoká intenzita) a 30 sekund chůze (nízká intenzita). Tato série se bude opakovat 3krát.
Pro intenzivnější trénink můžete sérii opakovat vícekrát, změnit délku intervalů (45sekundový sprint a 15sekundový pochod) nebo zvýšit intenzitu (sprint a jog).
Pokud budete pravidelně cvičit HIIT, můžete zhubnout a kondici svého těla rychlými výsledky.
Co říká věda o školení HIIT?
Výzkumník Izumi Tabata zjistil, že intervalové tréninky s vysokou intenzitou fungovaly u olympijských bruslařů lépe a rychleji než aerobní cvičení. Tabata vypracovala principy cvičení s názvem Tabata, předchůdce HIIT. Od té doby řada studií podpořila závěr, že rutinní HIIT praxe je lepší při spalování tuků, hubnutí, posilování aerobních energetických systémů a snižování hladin inzulínu nalačno.
Proč je HIIT účinnější při spalování tuků?
A Rutina HIIT by měla zvýšit srdeční frekvenci na 85–90% maxima aby svaly pracovaly bez kyslíku. Toto anaerobní cvičení umožňuje nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení, efekt po spálení nebo efekt po spálení, který pokračuje v oxidaci tuků i po intenzivním cvičení.
Když provádíte stabilní cvičení, jako je běhání mírným tempem, používáte aerobní energetický systém. Dokud cvičení trvá dlouho a není příliš namáhavé, tělo bude během cvičení oxidovat pouze glukózu a tuk, plus žádné další efekty poté.
To znamená, že rutina HIIT přináší výsledky pouze tehdy, pokud se opravdu snažíte ze všech sil.
Jak dlouho by měla HIIT rutina trvat?
Vzhledem k rozdílům ve schopnostech a preferencích u lidí neexistuje v této otázce shoda. Například rutina Tabata trvá 4 minuty, zatímco hodiny HIIT v tělocvičně obvykle trvají hodinu. U většiny lidí by však dostatečně intenzivní rutina HIIT měla trvat 20 až 30 minut. Pokud vaše rutina trvá déle než 30 minut, je pravděpodobné, že se netlačíte na maximální intenzitu. Na druhou stranu, pokud cvičení trvá méně než 15 minut, pravděpodobně neuvidíte uspokojivé výsledky.
Musíte mít na paměti, že to také závisí na vaší aktuální fyzické kondici. Velmi usedlý člověk bude schopen zlepšit své tělo a zdraví několika minutami cvičení, zatímco seriózní sportovec musí hodně trénovat, aby překonal svůj osobní rekord.
Jaké jsou stinné stránky velmi dlouhých HIIT tréninků?
1. Problémy se svalovou hypertrofií
HIIT, stejně jako všechny kardiovaskulární tréninky, vám nepomůže růst svaly a být silnější. K tomu musíte zvedat těžké váhy a omezit aerobní cvičení.
Pamatuj si, HIIT trénink je hubnutí a zvýšit kardiovaskulární kapacitu, ale v žádném případě by to nemělo vést ke ztrátě svalové hmoty.
2. Příliš mnoho stresu
Principem tréninku je najít optimální rovnováhu mezi fyzickým stresem a regenerací, abyste dosáhli nárůstu síly a energie. Jeden potenciální riziko je, že HIIT produkuje velkou metabolickou poptávku. Aniž byste znali své limity, mohli byste se příliš tlačit a způsobit zbytečný stres.
Kolik dní mám cvičit HIIT?
S přihlédnutím ke všem faktorům je benchmark 20-30 minut HIIT 3 dny v týdnu . Pokud k tomu přidáte den silového tréninku s váhami a dostatečným odpočinkem pro udržení svalové hmoty, budete mít ideální cvičební program na hubnutí a neztrácení svalové hmoty .
2 vysoce účinné rutiny HIIT
Představujeme vám 2 rutiny HIIT, pomocí kterých můžete začít používat výše uvedené tipy. Vždy si pamatujte, než začnete intervaly připravovat tělo na 5-10 minut dynamického rozcvičení.
1. 30:45 Sprinty
Jedná se o středně pokročilou rutinu HIIT pro lidi ve fyzickém stavu sportovce. Chcete -li jej spustit, proveďte následující:
- Intenzivní interval: sprint 30 sekund, běh téměř na maximum
- Interval odpočinku: 45 sekund chůze, dynamický odpočinek
Intervaly opakujte pro 15 sad.
2. 30:60 Kettlebell Swings
Tato rutina je vhodnější pro začátečníky, takže pokud nemáte mnoho zkušeností, doporučujeme začít s touto.
- Intenzivní interval: 30 sekund švihu s kettlebellem, téměř při maximální námaze
- Interval odpočinku: 60 sekund švihadlo (lano není nutné)
Intervaly opakujte pro 10 sad.
závěr
Projekt optimální trvání rutiny HIIT záleží na vás a vašem životním stylu, ale můžeme dojít k závěru, že 20–30 minut HIIT 2–3krát týdně splní cíle člověka, který se snaží mít aktivní životní styl a zdravý.
Odkaz
- Jak dlouho by měl HIIT trénink trvat, aby se maximalizoval úbytek tuku? Pro Builtlean [Revidováno v září 2016]
