Silné, tvarované paže, které vám umožní předvést tvrdou práci, kterou děláme v tělocvičně, zejména v létě, je jedním z nejčastějších cílů těch, kteří pravidelně trénují s váhami. Tato intenzivní rutina je tvořena účinnými cviky, které podpoří růst vašich svalů, abyste se konečně mohli rozloučit s štíhlými pažemi.
Bicepsová rutina
1. Střídání činky biceps curl
Udržujte svůj lokty těsně u těla během provádění hnutí. Až skončíte s zvedáním činek do výšky ramen, stáhněte si bicepsy. Použijte závaží, které můžete zvedat kontrolovaným způsobem, aniž byste cítili potřebu vyvážit své tělo.
2. Barbell Preacher Curl (Scott Bench)
Tento izolační cvičení uvede vaše bicepsy na maximum, protože pokud to děláte se správnou a kontrolovanou formou, veškerá snaha o zvedání a spouštění tyče padá na tyto svaly. Pokud je poloha na lavičce nepohodlná a máte k dispozici, můžete toto cvičení provést na stroji.
3. Koncentrovaný zvlnění bicepsu
Konečně další pohyb, který zcela izoluje biceps. Pokud jste viděli mnoho lidí dělat toto cvičení ve vaší tělocvičně, je to proto, že je velmi efektivní: upřednostňuje růst svalové tkáně získat dlouho očekávaný tvarovaný vzhled paží.
Paže, se kterou pracujete, by měla být vždy blízko stehna a vaše tělo by mělo být statické. Zcela natáhněte ruku a kontrolovaným a stabilním způsobem ji přiveďte zpět.
Jak postupovat?
- Provést 3 sety každého cvičení, dokončení 10-14 opakování .
- Použijte zátěž, která vám umožní dosáhnout svalové selhání v uvedeném rozsahu opakování.
- Mezi sériemi odpočívejte 1 minutu.
Tuto rutinu můžete provádět až dvakrát týdně. Pamatujte, že méně je více a svaly jsou budovány mimo tělocvičnu správnou stravou a odpočinkem.
