Hodně se toho udělalo metabolické kondice s vysokou intenzitou a jeho výhody. Studie ukazují, že tento typ tréninku může zvýšit aerobní kondici ve stejné míře jako dlouhé sezení tradičního kardia, navíc zlepšuje svalovou vytrvalost a zrychluje metabolismus lépe než samotné kardio.
Existuje mnoho typů cvičení vytvořených s těmito základy, ale některé zanechávají lepší výsledky než jiné. Tentokrát vám přinášíme MetCon3 , tréninkový okruh vytvořený Johnem Ciancou, certifikovaným trenérem a instruktorem fitness ve společnosti Equinox, ideální pro práci celého těla a získání vynikajících výsledků v krátkém čase.
Co je MetCon3?
Jeho název pochází ze spojení Metabolic Conditioning a 3 je kvůli 3 druhy metabolických systémů že funguje: 2 anaerobní (fosfagenové a glykolytické) a 1 aerobní. Jedná se o intervalové metabolické kondiční cvičení s vysokou intenzitou, které funguje jako spalovač tuků. Metabolické podmiňování zlepšuje ukládání a dodávku energie prostřednictvím metabolických systémů, je k tomu určeno spálit maximální množství kalorií možné během školení a následujících hodin.
Jak MetCon3 funguje?
Dokončete 3 sady následujících cvičení v pořadí, které vám ukážeme. Proveďte každé cvičení po dobu 1 minuty, aniž byste mezi nimi udělali přestávky. Pauzu si můžete dát po dokončení série, která trvá 60 až 90 sekund. Když dokončíte všechny 3 sady, proveďte 20 opakování ze 3 „metabolických finišerů“, které zvýší váš srdeční tep.
MetCon3 metabolický kondicionační obvod
1. Reverzní výpad s kladivem
Toto cvičení je variantou zpětného výpadu činky, ale je doprovázeno kladivem. Postavte se s činkami po stranách. Sklopte levou nohu do zpětného výpadu tak, aby vaše pravé koleno svíralo úhel 90 °. Zvedněte činku a poté ji spusťte. Znovu se postavte a zvedněte levou nohu, dokud nebude vaše stehno rovnoběžně s podlahou. Opakujte 30 sekund a poté vyměňte nohy.
2. Man Maker
Postavte se nohama na šířku ramen. Udržujte činky před nohama. Spusťte do dřepu a poté přeskočte na prkno, opírající se o činky. Přitáhněte pravou činku k hrudníku tak, aby vaše paže byla rovnoběžně se zemí a loket byl blízko vaší strany. Opakujte s druhou paží, poté se vraťte do dřepu a dokončete zvednutím se a zvednutím činek k obloze. Cvičení opakujte minutu.
3. Bruslař
Držte činku svisle před sebou oběma rukama. Vyskočte na pravou nohu a zvedněte levou a poté skočte na levou nohu a zvedněte pravou. Houpejte činkou ze strany na stranu podle toho, na kterou nohu skáčete. Opakujte 1 minutu.
4. Křížový dřep
Postavte se a držte činky na ramenou a lokty blízko boků. Udržujte spodní část zad rovně, pravou nohu šikmo za levou nohou jako zkřížený výpad. Udělejte to znovu s druhou nohou. Toto cvičení provádějte 1 minutu.
5. Flexe a boční prkno
Začněte ve vysoké poloze na kliku nebo na prkně, proveďte kliku a poté se propracujte do výchozí polohy. Poté natáhněte pravou paži a přidržte se jí, levou paži zvedněte směrem k obloze a vaše tělo se dívá na levou stranu. Opakujte na druhé straně. Toto cvičení provádějte 1 minutu.
6. Burpees
Postavte se nohama na šířku boků. Přitáhněte ruce k zemi a postavte se do prkna. Udělejte kliky, skočte zpět a proveďte skok do výšky zvednutím rukou k obloze.
7. Boční výpad s dosahem
Držte činku před sebou oběma rukama, proveďte boční výpad opřený o pravou nohu a levou držte rovně. Roztáhněte obě ruce před sebe a držte páteř rovně. Vraťte činku do těla a opakujte 30 sekund. Vyměňte nohy a opakujte dalších 30 sekund.
8. Mrtvý tah jedné nohy
Postavte se a držte činky po stranách těla. Zvedněte levou nohu ze země a stehno rovnoběžně se zemí. Vraťte levou nohu zpět, aby vaše tělo vytvořilo přímku a přitáhněte činky k hrudníku s rameny přitlačenými k bokům. Sklopte činku a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 30 sekund. Poté nohy vyměňte a opakujte dalších 30 sekund.
9. Bruslař
Opakujte cvičení 3.
10. Rotace činky vsedě
Posaďte se s částečně pokrčenýma nohama, chodidla držte na podlaze (chodidla můžete zvedat, abyste zvýšili obtížnost) a udržujte páteř neutrální. Vezměte činku do obou rukou a 1 minutu ji převalujte ze strany na stranu.
Metabolické finišery
1. Kolena nahoru
Přitáhněte kolena k bokům tempem, jako byste běželi. Proveďte 20 opakování na každé straně.
2. Horolezci
Ve vysoké poloze prkna přineste kolena dopředu a dozadu s nataženýma rukama. Proveďte 20 opakování na stranu.
3. Hvězdný Jack
Dřepněte si s chodidly ne tak daleko od sebe a s rukama zkříženýma před sebou, blízko hrudníku. Vyskočte a rozprostřete ruce a nohy ve vzduchu tak široce, jak můžete. Přistávejte jemně ve výchozí poloze s pokrčenými koleny. Proveďte 20 opakování.
závěr
S MetCon3 tlačíte své tělo na maximum pomocí své aerobní a anaerobní kapacity ve spojení s kardiovaskulárním a odporovým tréninkem. Procvičíte tak všechny svaly svého těla. Trénink je tak intenzivní, že vás každé 45minutové sezení, včetně zahřátí a ochlazení, vyčerpá. Pamatujte, že si musíte udržet váhu, která vás vyzve, ale umožní vám provádět pohyby správně.
Co si myslíte o této rutině? Cítíte se připraveni to udělat? Dej nám vědět!
Odkaz
- Hughes, L. Metabolický kondicionační obvod, který zpochybňuje vaše celé tělo jako Greatist. [Revidováno v únoru 2016]
