Kdykoli stoupáme, hrajeme tenis, zvedáme závaží nebo provádíme jakoukoli podobnou činnost, vyvíjíme tlak a opotřebení na ramena, jejichž důsledky dříve či později vidíme.
Projekt otočná manžeta , svalová skupina umístěná v rameni, je jednou z nejvíce postižených oblastí: každý rok tisíce lidí chodí k lékaři kvůli bolesti nebo napětí v horních svalech a průměrně 1 z 5 těchto případů je způsobeno slzami v této oblasti.
Tyto případy se v průběhu let stávají stále častějšími, když se blížíme ke stáří, takže vypadáme pro cvičení k posílení rotátorové manžety je více než nutné, pokud chceme provádět nekonečné činnosti, které na tom závisí.
Co je to rotátorová manžeta?
Rotátorová manžeta je termín používaný k seskupení čtyř svalů odpovědných za stabilizaci glenohumerálního kloubu: supraspinatus, infraspinatus, teres minor a subscapularis.
Díky těmto čtyřem svalům se rameno stává jednou z oblastí těla s největší schopností pohybu a pružnosti lidského těla; Touto výhodou však může být meč s dvojitým ostřím, protože čím větší je volnost pohybu, tím více opotřebení a větší riziko zranění.
Když máme špatné držení těla nebo děláme cvičení, která nám hodně zatěžují ramena, manžeta rotátoru přestane správně fungovat . Když se to stane, humerus (kost, která spojuje rameno a loket) se posune. To způsobuje stres na přední části ramene, a pokud to nebude odstraněno, můžeme skončit se zraněním. To se děje častěji, než si kdokoli dokáže představit.
7 cvičení pro posílení rotátorové manžety
Projekt svaly rotátorové manžety pracovat jako ostatní svaly v těle. To znamená, že aby správně fungovaly, musíme je podmínit cvičením na flexibilitu, sílu a stabilitu, nejen na cvičení na vnitřní a vnější rotaci, na které jsme zvyklí.
Toto je 7 nejlepších cviků na posílení těchto svalů.
1. Anděl proti zdi
Anděl proti zdi je cvičení pružnosti, které testuje držení ramen a zad. To znamená, že pokud je pro vás provedení extrémně snadné, máte buď velmi dobrou polohu těla, nebo to děláte špatně. Věnujte pozornost tomu, jak se to dělá:
Instrukce
- Začněte vstávat, hlavu, horní a dolní část zad opírejte o zeď a chodidla asi 12 cm dopředu.
- Ohněte ramena do stran a opřete ruce o zeď, aby vaše paže dosáhly plného kontaktu s povrchem.
- Aniž byste se oddělili od zdi, zvedněte ruce nad hlavu a nechte je sklouznout po povrchu shora dolů.
- Cvičte jednu minutu dvakrát denně.
2. Vnější rotace s gumičkou
Toto je silové cvičení pracuje rotátorová manžeta izolovaně . Aby jeho provedení bylo adekvátní, musí být provedeno neutrálním způsobem, takže jej možná budete chtít provést nejprve bez elastického pásku, dokud si na pohyb nezvyknete.
Instrukce
- Nasaďte si pružný pásek přibližně do výšky pupku, postavte se bokem k jeho opěrce a držte jej druhou rukou.
- Loket držte pevně na boku a natáhněte pásku zevnitř ven.
- Udělejte 3 sady po 15 opakováních.
3. Vnější rotace při 90 ° únosu
Toto cvičení můžete dělat nejprve bez váhy nebo s velmi nízkou hmotností. Jakmile je pohyb přirozený, můžete přejít k jeho provedení pomocí pružného pásku.
Instrukce
- Umístěte gumičku přibližně na úroveň hrudníku.
- Držte rukojeť pásku pravou rukou a také zvedněte loket do výšky ramen.
- Před provedením pohybu lehce zatlačte lopatkami a břichem.
- Natáhněte pásku tak, abyste předloktí natáhli co nejvíce dozadu, ale dávejte pozor, abyste neohli zápěstí.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte asi 3 sady po 10 opakováních.
4. Posuňte předloktí o zeď
Tento cvik je kombinací odporu paží a držení těla a je jedním z nejlepších pro práci vašich ramen.
Instrukce
- Opřete se o zeď s elastickým odporovým pásem kolem předloktí.
- Vaše předloktí by měla být od sebe vzdálená na šířku ramen a rovná ke zdi.
- Aniž byste se vzdalovali od zdi, začněte klouzat předloktím nahoru a potom zpět dolů.
- Pohyb provádějte znovu a znovu po dobu 30 sekund, celkem 3 série.
5. Obrácená vesla
Cvičení v obrácené řadě je jedním z nejlepších pro horní část těla: síla, kterou toto cvičení dává vašim pasti, tricepsu a dalším, vám pomůže mít lepší držení těla a silnější rotátorová manžeta .
Instrukce
- Držte dva pruhy TRX nebo tyč tyče a nechte se viset s rukama nataženýma otevřeným do šířky ramen.
- Ohněte lokty a zvedněte se, dokud se hrudník nedotkne tyče. Při provádění pohybu by vaše břicho a hýždě měly mít mírný tlak.
- Vraťte se do výchozí polohy a dokončete 3 sady po 10 opakováních.
6. Zvýšené prkno s posunem hmotnosti
Toto zdvižené prkenné cviky nejen nutí vaši rotátorovou manžetu, aby se snažila stabilizovat vaše rameno, ale funguje také na přední část serratus, stabilizátor lopatky a abs. Přesunutím váhy z jednoho bodu do druhého také budovat odpor ve svalu infraspinatus .
Instrukce
- Začněte ve zvýšené poloze prkna, s kettlebell nebo kettlebell hned vedle pravé ruky.
- Posuňte levou paži směrem k hmotnosti, zvedněte ji a nechte ji venku, vedle levé paže.
- Opakujte pohyb obráceně s pravou rukou.
- Pohyb provádějte po dobu 30 sekund, dokud nedokončíte 3 série.
7. Turecké povstání
Toto cvičení je ideální pro práci vašich ramen, použití síly a stability ve spojeném pohybu.
Instrukce
- Začněte na podlaze na zádech a držte kettlebell s jednou rukou nataženou nahoru. Noha na straně, kterou držíte kettlebell, by měla být ohnutá.
- Prodlužte kufr úhlopříčně a položte předloktí volné paže na zem.
- Zvedněte kufr a podejte otočný bod do ruky volné paže.
Odkaz
- Leung, Kenneth. 10 nejlepších cvičení k posílení manžety rotátoru. Pro BuiltLean. [Revidováno v lednu 2017]
