Poslední věcí, kterou chcete po dlouhé tréninkové přestávce udělat, je vrátit se ke své staré rutině, jako by se nic nezměnilo. I když jste nadšení z toho, že jste zpět v tělocvičně, musíte se vrátit k věcem a nepřehánět to první den.
Abyste snížili riziko zranění (a v důsledku toho další neplánovanou pauzu ve cvičení), existuje několik tahů, které budete chtít po získání síly umístit do karantény. Odložte tato cvičení, dokud se nevrátíte do rytmu, a mezitím vyzkoušejte tyto alternativy.
Nejhorších 5 cviků, které můžete po chvíli udělat bez tréninku
Bounce box skočí
Jedním z tréninkových předmětů, kterému se budete chtít po dlouhé přestávce ve fitness vyhnout, jsou cviky s velkým dopadem. Přestože plyometrické (skokové) tréninky jsou skvělé pro budování sportovních specifických dovedností a celkové síly, je bezpečnější držet se dál od box skoků, pokud jste nějakou dobu necvičili.
Plyometrie může být riskantní praxí, pokud není prováděna často a pod vedením profesionála. Trvalá síla v plyogenních cvičeních může být někdy až sedmkrát větší než tělesná hmotnost, což je činí zvláště namáhavými na klouby.
Místo toho začněte snadnější plyometrickou prací švihadlo nebo skoky na lyžích , jako lyžování. Postupem času postupujte k pravidelným skokům boxu v nízké výšce, postupně zvyšujte výšku a pohybujte se k skokům skákacího boxu, jakmile vám bude pohyb vyhovovat.
Triceps poklesy
Cviky na triceps jsou jedním z nejoblíbenějších cviků na paže, ale jsou také kontroverzní. Je to proto, že toto cvičení může zbytečně namáhat ramenní kloub, což může při nárazové formě způsobit náraz a bolest.
Pokud jste tah už nějakou dobu neprovedli, pravděpodobně není moudré ho znovu vyzvednout. Vaše ramena závisí na stabilitě svalů a šlach během ramen tricepsu. A pokud jste tyto svaly nějakou dobu netrénovali, pravděpodobně nebudou mít sílu nebo vytrvalost, aby cvičení správně provedli.
Místo toho doporučujeme tricepsové kadeře , protože jsou bezpečnější a efektivnější alternativou.
Kipping Pull Up
Dokonce i když jste ve špičkové kondici, kippingové chinupy jsou těžké. Pokud nemáte správnou kondici / sílu, hybnost a rychlost zapojená do tohoto cvičení znamenají, že vaše svaly nemusí být schopny udržet si kontrolu.
Na rozdíl od klasických tahů to zahrnuje hybnost a švih, aby se vaše hruď dostala k baru, což z nich dělá kardio a silový pohyb, stejně jako sílu. Pokud jste tento pohyb už nějakou dobu neprovedli, riskujete zranění ramene v této poloze nad hlavou.
Místo toho začněte s boční tahy a kliky znovu zavést horní část těla do pohybu. Jak zvyšujete svou zeměpisnou šířku a sílu trapézu, postupujte k těsným bradám a řádkům činky. Poté, jakmile jsou vaše vytrvalost a síla tam, kde byly před vaší přestávkou, můžete se bezpečně vrátit do kipping pull-up.
Vzpřímené veslování
I když se to zdá dostatečně jednoduché, vzpřímené veslování je další pohyb, který vyžaduje neustálé procvičování. Umisťují vaše rameno do polohy vnitřní rotace směrem k tělu. Bez důsledné a správné praxe cvičení vystavujete rameno riziku nárazu a bolesti.
Tah čela kabelu a boční zvedání vůle pracujte s ramenními svaly a pasti ve vnější nebo neutrální poloze a snižte riziko nárazů do ramen.
Jak postupujete do zcela vzpřímené řady, procvičujte vnitřní rotaci ramen bez odporu, abyste znovu zavedli pohyb do kloubu.
Deficit činky Mrtvý tah
Mrtvý tah je vynikající složené cvičení, které funguje téměř u každé hlavní svalové skupiny. Pokud se ale vracíte k mrtvému tahu, neměli byste začít tam, kde jste přestali. Mrtvé tahy deficitu jsou náročným postupem, takže byste měli s tahem zacházet jako s nováčkem.
Začněte s kettlebell nebo mrtvý tah s činkou abyste se znovu seznámili s pohybem kyčelního závěsu. Kettlebell a činky vám pomohou procvičit správný pohybový vzorec a mechaniku bez přetížení dolní části zad, což riskujete, pokud začnete s náročnějším postupem.
Další faktory, které je třeba zvážit
Začněte pomalu
Nikdo nemá rád couvnout, ale je to nutné, pokud chcete zůstat bez zranění. Při prvním návratu snižte intenzitu a snižte váhu, kterou zvedáte. Zvedání kolem 75 procent vaší předchozí hmotnosti je obecně bezpečné, ale začněte ještě nižší pro prvních několik opakování každého cvičení.
Ponechejte záznamy v rezervě
Není třeba se okamžitě vracet k sadám, aby se vám nezdařilo první cvičení. Vaše tělo potřebuje čas, aby nabralo rychlost a přizpůsobilo se tréninku. S každou provedenou sadou zastavte několik opakování před maximální hodnotou.
Začněte pohyby, které znáte
Vždy začněte s cviky, se kterými se cítíte dobře. Pokud dřepete několik let a dáte si půlroční pauzu, pohybový vzor se vám vrátí poměrně rychle. Naopak, pokud vám tato technika není známá, je lepší začít od nuly a znovu se naučit pohyb.
Vytápění a chlazení
Chcete-li zůstat bez úrazu, proveďte své tělo před každým tréninkem a po něm rutinou rozcvičení a ochlazení. Dokonce i počínaje několika koly pózování koček a krav a končením běžeckých kroků může být velký rozdíl. Tyto rutiny zajistí, že vaše svaly budou připraveny na trénink.
