Zpevněte břicho těmito cviky na Fitball

Je důležité se ujistit, že míč má správnou velikost pro výšku. V každém cviku se zaměříme na zpevnění břicha, ne jen na sání břicha. Studie ukazují, že tento typ pohybu může aktivovat více základních svalů, což znamená, že budujeme sílu v oblasti pánve, zad a břicha, nejen přímého břišního svalu (také známého jako břišní svaly).

Výhody

Pro ty, kteří to neznají, je to velký míč, naplněný vzduchem a široce používaný v tělocvičnách za účelem zpevnění a posílení svalů. Často se používá k procvičování břicha a dolní části zad, nicméně je velmi užitečný pro posílení rovnováhy. Je také známý jako švýcarský míč a používá se ve fyzikální terapii pro rehabilitaci.

• Používá se k prevenci a léčbě patologií zad, jako je bolest v bederní nebo krční oblasti
• Velmi užitečné pro zlepšení posturální hygieny
• Umožňuje pracovat stabilizačním svalům
• Posiluje svaly velmi globálním a kompletním způsobem
• Ideální pro opracování jádra a dosažení pevného a odolného jádra těla
• Velmi vhodné pro dosažení definovaného břicha
• Je vhodný pro každého bez ohledu na věk a fyzickou kondici
• Umožňuje spárovat intenzitu podle úrovně každého člověka
• Užitečné pro uvolnění svalového napětí a práci na protahování
• Může být použit jako cesta ke stavu relaxace
• Umožňuje procvičovat nohy, hýždě, trup a paže pomocí různých možností

břišní cvičení s míčem

Níže najdeme rozsáhlou sestavu cviků na břicho s míčem. Doporučuje se je provádět v okruhu, aby břicho bylo pohyblivé a zabránilo se jeho nasycení stejným pohybem.

míč crunch

Začněme základy. Toto cvičení břišních svalů s míčem je jedním z nejjednodušších, protože stačí napodobit křupání na podlahu.

1. Lehneme si na záda na míč, s míčem pod spodní částí zad.
2. Nohy budeme mít na zemi, na šířku boků a ruce za ušima.
3. Stiskněte jádro, zmáčkněte hýžďové svaly a pomalu skrčte horní část těla, zvedněte ramena z míče a přitáhněte bradu k hrudi.
4. Pomalu budeme spouštět horní část těla, abychom se vrátili na start. To je opakování.

šikmé kliky

1. Začneme ve stejné pozici jako výše.
2. Břicho zpevníme přitažením pupku k páteři.
3. Stlačíme hýžďové svaly a pomalu se stahujeme nahoru a doprava.
4. Zvedneme lopatky z míče a rotujeme horní částí těla doprava.
5. Sklopíme záda a opakujeme na levou stranu. To je opakování.

zvednout koleno s míčem

1. Při udržení rovnováhy na míči s podepřeným středem zvedneme pravou nohu ze země a pravé koleno přiblížíme k hrudníku.
2. Pomalu se vrátíme na pravou nohu, poté opakujeme na druhou stranu. To je opakování.

Pokud si to chceme usnadnit, provedeme tento cvik u stěny nebo sloupu. Můžeme se ho dotknout, abychom získali asistovanou rovnováhu.

Stabilita Ball Shrug

Toto je vyvažování. Abychom si to usnadnili, zůstaneme ve výchozí pozici a držíme vysoké prkno s nohama na míči po dobu 30 až 60 sekund.

1. Začneme na vysokém prkně, se zápěstími pod rameny, břichem sevřeným a horními částmi chodidel opřenými o míč.
2. Budeme držet naše boky v rovině a pomocí jádra přitáhneme kolena k hrudníku a kutálíme míč směrem k nám.
3. Protáhneme nohy, abychom se vrátili na start.

Hip tah s míčem

Tento pohyb umožňuje nohám vstoupit do akce; pocítíme to v hamstringech a hýžďích. Pro jednodušší verzi: Udržujte kolena ohnutá, zvedněte a poté spusťte boky ze země, stiskněte hýžďové svaly a stáhněte jádro.

1. Lehneme si na záda na zem s téměř narovnanýma nohama, paty se opřeme o míč, boky zvedneme od země.
2. Paže necháme po stranách odpočinout.
3. Stlačíme břicho a pokrčením v kolenou přitáhneme míč k sobě.
4. Zatneme hýžďové svaly, hamstringy a nadále udržujeme jádro napjaté.
5. V plynulém pohybu natáhneme nohy, abychom se vrátili na začátek.

Přechod z rukou na nohy s míčem

Připravte se na to, že budete cítit pálení v těch spodních břišních svalech.

1. Lehněte si na záda s nataženýma nohama a rukama nataženýma nad hlavou, v rukou držte míč.
2. Budeme dělat sedy-lehy, aktivovat jádro a zvedat ramena, paže a rovné nohy, to vše současně.
3. Se zvednutými pažemi a nohama přeneseme míč z rukou na nohy, přičemž budeme mačkat stehna a chodidla, abychom míč udrželi na místě.
4. Spustíme ruce, nohy a trup.
5. Opakujeme, tentokrát předávání míče zpět do rukou. To je opakování.

Plank na fitball

Skvělý způsob, jak posílit jádro dynamickým způsobem. Hluboce působí na svaly, protože musí odolávat nestabilitě míče. Proto je klasické opracování této oblasti těla pomocí tohoto materiálu.

1. Jde o provedení tradičního železa, položení loktů a předloktí na míč.
2. Všimnete si, jak se musíte soustředit a tvrdě pracovat, abyste udrželi rovnováhu na fitballu. Jednoduché a účinné!
3. Plank můžete také udělat tak, že si nohy opřete o fitball místo rukou.

Pyramida

Jde o cvik na břicho s míčem, který je poněkud dražší, než se na první pohled zdá. Proto je vhodný pro lidi s delší cestou v core work. Můžete to však zkusit, protože to není riskantní. Než se pokusíte o tuto variantu, budete chtít zvládnout výše uvedený pohyb.

1. Dlaně opřete o zem a nárty na fitballu s pokrčenými koleny.
2. Dále byste měli zvednout boky ke stropu a vytvořit pyramidu.
3. Hlava musí zůstat mezi pažemi, s pohledem směrem k míči.

prodloužení nohy

Je to jednoduché cvičení a zároveň velmi účinné. Dílo je velmi hluboké díky nestabilitě míče.

1. Posaďte se na Fitball tak, aby chodidla vašich chodidel ležela na zemi a kolena byla ohnutá v úhlu 90 stupňů.
2. Natáhněte ruce dopředu s dlaněmi proti sobě.
3. Záda musí zůstat dobře protažená a břicho aktivované.
4. Poté natáhněte jednu nohu před sebe a rukama udělejte úplný kruh.
5. A zase dej nohu dolů. Udělejte to znovu s druhou nohou.