Při hledání rutin udržujících dobrý fyzický tvar nebo ztrácet nadbytečné libry se mnoho lidí obrací k CrossFit a těm nejnáročnějším Wodům. Murphy Training je jedním z nich, velmi intenzivní a na pokročilé úrovni (pokud jej chcete dokončit). Přestože je průměrná doba v závislosti na kapacitě každého z nich, můžete si ho zintenzivnit tím, že si vezete váženou vestu.
Wod Murph je inspirován LT. Murphy, vůdce námořnictva SEAL, který se vydal na misi, aby zajal klíčového vůdce Talibanu. Setkali se s méně společníky a byli připoutáni pod těžkou nepřátelskou palbou a zoufale potřebovali pomoc. Vzhledem k terénu jejich komunikace nemohla být přijata. Celý příběh byl vyprávěn v knize a filmu s názvem „ Osamělý přeživší ."
Co je Murphy Training?
Toto cvičení je oblíbené mezi milovníky CrossFit, dříve nazývané „Body Armor“. Na počest americké armády budete pociťovat pocit, že jste na okraji života a své tělo odvádíte do extrému.
Pouze čtyři cviky, které musíte absolvovat alespoň za 30 minut:
- Běh na běžícím pásu: 1 míle (1.6 km)
- Pull-up: 100 opakování
- Push-up: 200 opakování
- Dřepy: 300 opakování
- Běh na běžícím pásu: 1 míle (1.6 km)
Jediné pravidlo je, že musíte to udělat objednat . Není platné začít se 100 dřepy, dělat 20 tahů a pak běžet, například. Můžete rozdělit brady, kliky a dřepy podle potřeby; to znamená, dělat kola, jako to dělali na 2016 CrossFits Games.
Příklad:
- 5 sad 20 opakování tahů
- 5 sad 40 opakování v push-upech
- 5 sad 60 opakování v Squats
Jak dlouho to může trvat?
Časový záznam je 30 minut, což lze považovat za elitní úroveň. Odborníci dělají následující klasifikaci podle délky a vaší fyzické kapacity:
- Více než 70 minut: začátečník
- 40-70 minut: Intermediate
- 30-40 minut: Pokročilé
- 30 minut nebo méně: Elite
Jaké výhody to přináší pro zdraví?
Zlepšuje kardiovaskulární kondici
Přestože byste mohli strávit hodiny běžícím tempem v naději, že zlepšíte kardiovaskulární vytrvalost, výzkum ukazuje, že to nemusí být nejúčinnějším způsobem, jak zlepšit celkovou aerobní zdatnost.
Malá studie z listopadu 2013 vedená vědci z Americké rady pro cvičení zkoumala účinky dvou různých cvičení CrossFit na skupinu mužů a žen. Po shromáždění a analýze údajů o srdeční frekvenci, VO2max, maximálním srdečním tepu, spálených kaloriích a dalších proměnných dospěli vědci k závěru, že CrossFit má díky vyšším nárokům na energetické systémy lepší výkon než tradiční tréninky. aerobní a anaerobní.
Budujte fyzickou a duševní důvěru
Každý den v posilovně a neustále porazit své předchozí osobní záznamy vám dává skvělý pocit úspěchu, který může zlepšit způsob, jakým se o sobě cítíte. Zkušení sportovci CrossFit si často pamatují s velkou hrdostí, když byli poprvé schopni provádět určité náročné pohyby.
Pro lidi, kteří nikdy nebyli schopni udělat pull-up, když dostanou první, je to vzrušující. Je to skvělý čas pro lidi. Tento druh pozitivního posílení vašich schopností a síly vás přirozeně cítí sebevědomější, pocit, který můžete s sebou vzít do jiných oblastí svého života.
Zvyšuje svalovou vytrvalost
Svalová vytrvalost je schopnost vašich svalů fungovat po delší dobu, aniž by byla unavená. To je zásadní pro účastníky vytrvalostních sportů, jako je běh a jízda na kole, ale je to důležitá součást dobrého výkonu v jakékoli činnosti ve vašem každodenním životě.
Studie z ledna 2014 zveřejněná v Journal of Sport and Human Performance se zabývala účinky dvou různých pohybových modalit, CrossFit a tradičního tréninkového programu, na svalovou vytrvalost. Vědci zjistili, že účastníci CrossFit zvýšili svalovou vytrvalost o 22 procent a jejich aerobní kapacitu o 6 procent.
Zlepšuje složení těla
Podle autorů studie z ledna 2017 zveřejněné v Journal of Diabetes Research má cvičení s vysokou intenzitou a větší vliv na břišní tuk než tradiční aerobní cvičení. Většina lidí prostě necvičí dostatečně tvrdě, aby dosáhla pokroku, a pak se diví, proč nedosahují pokroku.
Ale v programu CrossFit je důraz kladen na intenzitu. V každém cvičení se tlačíte na svou nejlepší kapacitu, a to buď tím, že děláte maximum během tréninku, nebo tvrdě pracujete po určitou dobu a potom odpočíváte po určitou dobu. Tento typ cvičení s vysokou intenzitou má schopnost snižovat tělesný tuk efektivněji a v kratším čase než cvičení v ustáleném stavu s nízkou nebo střední intenzitou dospěli autoři recenze k závěru.
Vytváří flexibilitu a mobilitu
Cvičení Murphy není jen o posouvání vašich limitů ve cvičení s vysokou intenzitou a těžkém zvedání. Každá třída také obsahuje cvičení a cvičení pro zvýšení flexibility a mobility (schopnost vašich kloubů pohybovat se v celém svém rozsahu pohybu).
