Cvičení nemusí trvat hodinu, aby byly efektivní a rozvíjely silné, definované paže. Ve skutečnosti můžete provést intenzivní cvičení za pouhých 20 minut pomocí kotle Bellell k vypálení bicepsů, tricepsů a ramen a dokonce i trochu z horní části zad.
Jedinečný tvar kotle vytváří nestabilitu výzvy vašeho jádra a nutí jej, aby se pohyboval ve všech rovinách pohybu: zepředu dozadu, ze strany na stranu, nahoru a dolů a diagonálně, což také zlepšuje rovnováhu a koordinaci . Posiluje také menší stabilizační svaly a šlachy v paži, takže s každým pohybem tvrději pracujete.
Mnoho cvičení s kettlebellem navíc zahrnuje opakované převrácení zápěstí, které způsobuje zatížení šlachy předloktí z mírně odlišných úhlů vyvinout silnější předloktí a přilnavost . A to je užitečné bez ohledu na to, jaký typ váhy zvedáte.
Rutinní cvičení s konvicí (20 minut)
Připravte si svůj kettlebell a pomocí tohoto tréninku to bude trvat 20 minut.
Do cvičení 1-3, odpočinek mezi nimi 20 sekund. Potom opakujte podruhé. Odpočiňte si 60 sekund, poté stejným způsobem proveďte cvičení 4-9, mezi odpočinkem a opakováním obvodu dvakrát opakujte 20 sekund.
Režie Triceps Extension
- Lehněte si na zem se zvednutými koleny a nohama naplocho na podlaze.
- Začněte zvonkem za hlavou a uchopte jej za rohy (po stranách držadla). Toto je počáteční poloha.
- Aniž byste se pohybovali lokty, pomalu natahujte ruce, dokud nejsou zcela nataženi a zvonek je nad hrudníkem.
- Pomalu spusťte konvici bez pohybu loktů zpět do výchozí polohy.
- Opakujte po dobu 40 sekund.
Je to skvělý krok k zahájení rutiny nebo k zahřátí.
Koncentrace zvlněná na jedné noze
- S levým kolenem na zemi se postavte do polokleklé polohy a pravá noha byla položena asi jedna noha před vámi. Umístěte konvici na pravou nohu.
- Položte pravý loket na pravé koleno a uchopte rukojeť konvice.
- Pomalu otáčejte konvici za rameno a stlačte bicepsy nahoře.
- Pomalu natáhněte ruku k zemi.
- Tento postup opakujte po dobu 20 sekund a poté opakujte na druhé straně. Ujistěte se, že děláte stejný počet opakování na každé straně.
Mid-klečící koncentrační kadeře jsou skvělý způsob, jak posílit vaše bicepsy. Toto cvičení posiluje biceps, brachialis a brachioradialis, tři hlavní flexory lokte.
Použití kolena poskytuje oporu, abyste se při ohýbání váhy nevykývali.
Poloviční klečící ramenní lis
- S levým kolenem na zemi se postavte do polokleklé polohy a pravá noha byla položena asi jedna noha před vámi.
- Umístěte konvici na pravé rameno s loktem blízko vašeho těla.
- Pomalu zatlačte konvici přes hlavu a udržujte biceps v souladu s uchem.
- Ve výšce ramen pomalu vraťte konvici do stojanu.
- Opakujte po dobu 20 sekund, poté udělejte druhou stranu. Ujistěte se, že děláte stejný počet opakování na každé straně.
Farmář krok v ohnuté poloze
- Když stojíte, držte konvici na jednom rameni s loktem ohnutým na 90 stupňů, horní rameno rovnoběžně se zemí.
- Zmáčkněte svaly bicepsu a chodte tam a zpět po dobu 20 sekund.
- Opakujte na druhé straně.
Tato aktivita se zaměřuje na vaše bicepsy a zároveň napadá celé vaše tělo. Pokud chcete stavět hmotu, zesílit se ve svém bicepsovém zvlnění nebo dokonce i v tahu, toto je cvičení pro vás.
Trhací úder tricepsu
- Postavte se v rozloženém postoji: pravá noha několik stop před levou stranou.
- Nakloňte se dopředu a udržujte záda plochá. Položte pravou ruku na pravé stehno pro podporu.
- Ujistěte se, že vaše levá paže je blízko vašeho těla a ohněte levou ruku k lokti o 90 stupňů. Toto je počáteční poloha.
- Udržujte levý triceps v zádech a zcela natáhněte levou paži a kopejte za konvici.
- Snižte hmotnost na začátek. Když natáhnete a ohnete ruku, vaše paže zůstane nehybná.
- Opakujte po dobu 20 sekund a poté opakujte na druhé straně. Ujistěte se, že děláte stejný počet opakování na každé straně.
Zde můžete izolovat tricepsový sval a posílit jej.
Sedací ramenní lis
- Posaďte se na podlahu s nohama rozloženými do tvaru V. Udržujte páteř vysoko a dívejte se přímo před sebe. Nakreslete tlačítko břicha směrem k páteři.
- Držte konvici ve skloněné poloze za ramenem a loket pevně přitiskněte k tělu.
- Přenášejte si zvonek na hlavu, natáhněte ruku a přitom držte bicepsu v souladu s uchem.
- Pomalu vraťte konvici do podpůrné polohy na rameni.
- Opakujte po dobu 20 sekund a poté opakujte na druhé straně. Ujistěte se, že děláte stejný počet opakování na každé straně.
Hrnek Grip Cross Bicep Curl
- Postavte se s nohama pod ramena a paží nataženou po stranách.
- Držte zvonek v dlani rukou, dlaní směřující dopředu, pomalu otáčejte konvicí za tělo směrem k protilehlému rameni.
- Stiskněte bicepsy v horní části kadeře.
- Pomalu vraťte konvici do výchozí polohy.
- Opakujte po dobu 20 sekund a poté opakujte na druhé straně. Ujistěte se, že děláte stejný počet opakování na každé straně.
Stálá tricepsová rozšíření
- Postavte se s nohama o něco širší, než je šířka boků. Těšíme se, když přidržíte konvici za rohy za hlavou.
- Ujistěte se, že jsou vaše ramena pevně (zajištěná vzad a dolů), lokty jsou na obloze a pevně držte konvici. Toto je počáteční poloha.
- Aniž byste hýbali lokty, natáhněte paži a posuňte konvici přes hlavu. Pozastavte a zmáčkněte triceps v horní části rozšíření.
- Pomalu vraťte konvici do výchozí polohy.
Vyčistěte a stiskněte
- Začněte v poloze mrtvého tahu s nohama mírně širšími než šířka ramen od sebe. Zatlačte boky dozadu a přitáhněte hrudník k zemi pod úhlem 45 stupňů. Udržujte vysokou nebo neutrální páteř tak, aby vaše oči hleděly přímo dopředu. Ujistěte se, že je konvice zvonku mezi oblouky nohou.
- Pevně uchopte konvici jednou rukou a zároveň vytáhněte druhou ruku, abyste vytvořili napětí a vytvořili energii.
- Zatlačte paty dovnitř, explodujte na nohy a přitom držte vaše ramena pevně a hranatá s hrdou hrudí.
- Současně zvedněte konvici přes tělo z lokte. Zmáčkněte podpaží, přiveďte triceps blíže ke své žebrové kleci a nechte konvici zvlnit a posadit se do záhybu mezi předloktím a bicepsem.
- Na chvilku se v ohnuté poloze odmlčte, potom zatlačte konvici, dokud nebude paže zcela natažená a v souladu s uchem.
- Pauza v horní části lisu a poté pomalu vraťte regulovaný konvici do polohy stojanu na rameni.
- Pauza a potom vraťte konvici na podlahu mezi oblouky nohou.
- Opakujte po dobu 20 sekund a poté opakujte na druhé straně. Ujistěte se, že děláte stejný počet opakování na každé straně.
- Udělejte si 60 sekundovou přestávku.
