Posilování jádra doma je stejné jako u jakékoli jiné svalové skupiny. To znamená, že potřebujete základní cvičební rutinu, která je účinná a efektivní.
Tato rutina poskytuje náročná cvičení, která procvičí všechny aspekty jádra v krátkém časovém období, které lze provést na konci jakéhokoli tréninku nebo je provést sami doma.
Silné svaly jádra pomáhají podepřít pánev a stabilizovat páteř, čímž snižují riziko bolesti v kříži a zvyšují sportovní výkon. Zlepší se rovnováha a stabilita, čímž se sníží riziko pádů a zranění.
základní cvičení doma
Zavedení těchto pohybů pomůže posílit jádro doma bez potřeby sportovního vybavení nebo chození do posilovny.
odkládací stolek
Boční prkno se zaměřuje na postranní stabilizátory, které vedou od kotníku k rameni. Cvičení zvyšuje boční sílu a stabilitu kyčle a pomáhá udržet vaše šikmé svaly silné.
- Abychom se dostali do pozice, začneme v pozici prkna.
- Když přesuneme váhu na jednu paži, položíme horní nohu za spodní nohu, abychom stabilizovali tělo.
- Po stabilizaci můžeme nohy přiložit k sobě. Nedovolíme, aby se boky prohýbaly.
- Pokud se cítíme v bezpečí, můžeme volnou paži natáhnout směrem ke stropu.
- V pozici vydržíme 15 až 60 sekund při zachování plné kontroly nad jádrem. Opakujeme na druhou stranu.
- Zvedneme horní část nohy o pár centimetrů a necháme ji tak 10 sekund, abychom zvýšili intenzitu. Opakujeme na druhou stranu.
V-postoj
V-pose je efektivní cvičení na břicho, které procvičuje přímý břišní sval, vnější šikmé svaly a vnitřní šikmé svaly. Zapojuje také flexory kyčle.
Chcete-li to představovat:
- Sedneme si na podlahu.
- Při pomalém nádechu stáhneme břišní svaly a zároveň zvedneme nohy pod úhlem 45 stupňů.
- Pokud se cítíme méně stabilní, natáhneme se dopředu, abychom se stabilizovali, nebo položíme ruce v bok.
- Pozici udržíme od 15 do 60 sekund.
- Uvolníme se na 15 až 20 sekund a zopakujeme ještě dvakrát.
cyklistické křupání
Crunch na kole je klasika, která procvičuje téměř všechny vaše základní svaly současně, zejména přímý břišní sval a šikmé svaly.
- Pro provedení cviku si lehneme na zem se spodní částí zad přitisknutou k zemi.
- Ruce si opřeme za hlavu, aniž bychom se tahali za krk.
- Jedno koleno přivedeme do úhlu 45 stupňů a druhé necháme rovné.
- Poté budeme pohybovat nohama dopředu a dozadu, jako bychom šlapali na kole, střídavě natahujeme jedno koleno a druhé zvedáme.
- Při tom se dotkneme levým loktem pravého kolena a pravým loktem levého kolena.
Železo
V základním základním cvičení doma nemohla žehlička chybět. Jde o cvik, který aktivně zapojuje všechny hlavní svaly trupu.
- Horní část těla opřeme o předloktí a spodní část těla o prsty u nohou.
- Kolena udržíme ztuhlá a břišní svaly stažené.
- Nenecháme poklesnout boky nebo zabořit horní část zad mezi lopatky.
- Podle názvu cviku by tělo mělo být tuhé a rovné jako prkno.
- Pozici udržíme 15 až 60 sekund při pomalém nádechu a výdechu. Nebudeme lapat po dechu ani zadržovat dech.
Pokud chceme jádro dále posilovat doma, natáhneme jednu ruku před sebe na 10 sekund pro zvýšení intenzity a opakujeme na druhou stranu. Totéž můžeme udělat s každou nohou.
dotek prstů
Toto je základní domácí základní cvičení. Aktivujte základní svaly při procvičování hýžďových svalů, boků a nohou. Nárazy na prstech také vyvíjejí minimální tlak na vaši páteř.
- Začneme pozpátku. Zvedneme nohy s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů. Ruce položíme vedle sebe, dlaněmi dolů.
- Jádro utáhneme. Spustíme pravou nohu a jemně dopadneme na zem, levou nohu necháme v klidu a záda rovně.
- Zvedneme pravou nohu, abychom se vrátili do výchozí polohy.
- Opakujeme s levou nohou.
ptačí pes
Ptačí pes aktivuje břišní a zádové svaly, což z něj dělá ideální cvičení pro posílení středu těla doma. To také zpochybňuje koordinaci, rovnováhu a stabilitu.
- Začneme ve čtyřboji, ruce pod rameny a kolena pod kyčlemi.
- Jádro utáhneme. Zvedneme a natáhneme pravou nohu do úrovně kyčle.
- Současně zvedneme a natáhneme levou paži na úroveň ramen, dlaní dolů.
- Při natahování paží a nohou udržíme páteř neutrální, aniž bychom dovolili vyklenutí zad.
- Opakujeme s levou nohou a pravou paží.
horolezci
Toto středně pokročilé domácí základní cvičení kombinuje prkno s pohyby kolen, takže je skvělým pohybem pro rovnováhu a sílu jádra.
- Začneme v pozici prkna s rukama pod rameny. Jádro utáhneme.
- Zvedneme pravé koleno směrem k hrudníku, záda držíme rovná a boky dolů.
- Přivedeme pravou nohu do výchozí polohy a současně zvedneme levé koleno k hrudníku.
- Budeme pokračovat ve střídání nohou.
