Sval levator scapulae, nebo zkráceně levator scapulae, je jedním z několika svalů, které tvoří „povrchovou vrstvu“ vašich zádových svalů. Lopatky zad mají různé funkce, i když ne všichni sportovci vědí, jak jsou aktivovány.
Levator scapulae ovlivňuje jak pohyb krku, tak držení horní části zad. Podílí se na různých pohybech lopatky.
Kde jsou?
Lopatky jsou jiné jméno pro lopatku; je to plochá kost trojúhelníkového tvaru, na které sedí horní část hrudního koše a jsou spojovacím bodem pro 17 různých svalů. Vzadu jsou dvě lopatkové kosti, jedna na každé straně páteře. Které jsou také připojeny ke dvěma svalům:
- Na přední část lopatky se upíná m. subscapularis, který je součástí rotátorové manžety.
- Serratus anterior sval, který se vkládá kolem mediálního okraje lopatky v blízkosti páteře a prochází před lopatkou a obtéká hrudní stěnu.
Spolu s ostatními tyto dva hlavní svaly táhnou a tlačí lopatky jako páka, aby primárně pohybovaly pažemi. Lopatka se připojuje k pažní kosti u glenohumerálního (ramenního) skloubení a na klíční kost (klavikula) u akromioklavikulárního skloubení. Tato série spojení je způsob, jakým lopatka spojuje paže s trupem.
Funkce
Levator scapula zvedá lopatku, neboli lopatku, v pohybu tzv nadmořská výška . Otáčí také lopatku směrem dolů. Tahem směrem nahoru od vnitřního rohu kosti lopatky k vnější straně krku, kde se upíná levator scapulae, tento sval nepřímo posouvá spodní špičku lopatky směrem k páteři. Jedná se o výše zmíněný rotační pohyb směrem dolů.
Tyto pohyby lopatky jsou obvykle součástí větších pohybů flexe a abdukce ramenního kloubu. K flexi dochází, když pohybujete paží dopředu a ke stropu, a k abdukci, když paží pohybujete do strany.
Během flexe a/nebo abdukce se levator scapularis aktivně stahuje. Kontrakce m. levator scapulae může také pohybovat krkem. Podílí se na laterální flexi, která se nazývá laterální flexe a rotace nebo kroucení. Levator scapularis vychází z krčních obratlů jeden až čtyři (C1 až C4) a připojuje se k vnitřní horní hranici lopatky.
Jednou z primárních funkcí lopatek je držet lopatku v poloze, která podporuje vertikální vyrovnání hlavy s krkem a zabraňuje držení hlavy vpřed. Ale lopatka je od přírody extrémně pohyblivá kost. Udržet ji v klidu pro udržení správného držení krku není snadný úkol.
Obecně platí, že šest různých typů pohybu, které lopatky umožňují, jsou:
- Retrakce a protrakce lopatky : Protrakce a retrakce lopatky zahrnuje trapéz, prsní svaly, kosočtverce a serratus anterior. Lopatku zatahujeme, když provádíme pohyby jako řady s činkou a řady s jednoručkami. Ochrana je prostě opačný krok. Hrudní a pilovité přední svaly roztahují lopatky od sebe při provádění kliků nebo tlaků na lavici.
- Elevace lopatky a deprese : Tento pohyb, který vypadá jako pokrčení ramen, je takový, kdy kosodélníky a trapézy pohybují ramenem nahoru a dolů.
- Rotace lopatkou nahoru a dolů : Lopatky se zapojí do rotace nahoru a dolů, když vzpažíte a zvednete ruce, podobně jako vypadá boční zvedání.
cvičení pro lopatky
Existují určité pohyby, které podporují aktivaci lopatek a jejich posilování v průběhu týdnů.
zpětný let
Páskové pull-aparts jsou dobré pro lopatku, ale páskové obrácené mušky jsou lepší. Oba pohyby se zaměřují na zatažení lopatky, ale obrácený pásový muška poskytuje delší rozsah pohybu (a tedy větší napětí). Také, jak se rozsah pohybu rozšiřuje, jsme schopni plněji pracovat se svaly kolem lopatek.
Zaměřuje se na zadní delty a hlavní svaly horní části zad, včetně kosočtverců a trapézů. Jak to udělat správně:
- Odporovou pásku s držadly omotáme kolem tyče nebo sloupu kabelového stroje.
- Vezmeme rukojeť do každé ruky a vrátíme se o pár kroků zpět, dokud nebude páska zcela napnutá.
- Udržujte lokty rovně, hrudník nahoře a ramena dolů a roztáhněte pás, dokud vaše paže nevytvoří T.
- Pomalu se vrátíme do výchozí polohy a opakujeme.
ohnutí lopatky
Mnoho lidí dělá kliky tak, že zamknou lokty. Abychom však udělali skapulární kadeře, budeme chtít jít za lockout, abychom prodloužili lopatky a specificky zacílili na pohyb lopatky. Zdá se, že to zakulatí horní část zad, ale trénuje to serratus anterior, sval, který připevňuje lopatku k hrudnímu koši a dává ten výřez pod prsní svaly.
Chcete-li to udělat správně:
- Umístíme se do pozice push-up plank, ruce pod rameny a tělo v přímé linii od hlavy k patám.
- Budeme klesat směrem k zemi, dokud se hrudník téměř nedotkne, a poté se zatlačíme nahoru, rukama skrz zem, prodloužíme lopatky zakulacené horní částí zad, jako by to dělala kočka.
- Narovnáme záda a poté se vrátíme do výchozí polohy.
L-sit
Tento cvik vyžaduje drastické zatažení lopatky, trénování zanedbaných spodních pastí, což je důležité pro stabilitu lopatky. Při tom tlačte lopatky dolů a pryč od uší. Pokud je to příliš tvrdé, zůstaneme nohama na zemi a zvedneme je jednu po druhé.
Pokyny pro správné provedení cvičení jsou:
- S rovnými pažemi položíme ruce na hmotu a pevně je přidržíme.
- Zvedneme nohy a budeme je držet rovně, dokud nebudou rovnoběžné se zemí a nebudeme mít tvar L.
- Stočíme ramena dozadu a dolů, udržíme záda rovná a díváme se přímo před sebe s neutrálním krkem.
Prodloužení páteře na fitball
Hrudní pohyblivost podporuje stabilitu lopatek, což zlepšuje pohyblivost ramen. ano e. tělo cítí nedostatečnou pohyblivost, kompenzace se budou vytvářet nahoru a dolů v kinetickém řetězci, což časem vede k bolesti a zranění. Existuje spousta variací prodlužování páteře, ale není jich mnoho, které zablokují vaše spodní záda a působí proti gravitaci, jako je tato.
- Lehněte si obličejem dolů na stabilizační míč s rukama za hlavou a kotníky zkříženými za zády.
- Jemně prodloužíme horní část těla tím, že sundáme hrudník z míče, aniž bychom prohnuli spodní část zad.
- Měli bychom cítit napětí v horní části zad a mírné protažení v hrudníku.
- Pomalu se vrátíme do výchozí pozice a opakujeme pro opakování.
