Pokud jde o lepší spánek, už jsme snad slyšeli všechny rady, co dělat (a čeho se vyvarovat) před spaním. Ale co můžete dělat ráno?
Ukazuje se, že mnoho ranních návyků může mít na spánek stejný vliv jako odpolední návyky. Náš cirkadiánní rytmus, který je pravděpodobně nejdůležitějším faktorem regulujícím náš spánek, je doslova 24hodinový cyklus. Ranní návyky a rutiny mohou pomoci tento rytmus posílit a usnadnit noční spánek.
vstávat ve stejnou dobu
Možná jsme slyšeli, že dodržování důsledné doby spánku může usnadnit usínání. Stejně důležité je ale dodržovat pravidelný čas vstávání, a to i o víkendech.
Předvídatelné časy spánku a probuzení hrají důležitou roli při posilování cyklu spánku a bdění v těle. Nemusíme vstávat z postele každé ráno v 7:00. Ale pokusíme se zůstat v časovém rámci 30 minut nebo hodiny.
Neodkládejte alarm
Pokušení spát ještě pár minut může být silné. Ale nic nám to neudělá, protože stisknutí tlačítka odložení může prodloužit ten nově probuzený grogy pocit.
Tlačítko odložení trvá sedm až devět minut, takže se průměrný člověk za takovou dobu do hlubokého spánku nedostane. Místo toho nás zdržuje od probuzení a pocitu svěžesti, takže ráno jsme ospalí nebo pomalí.
Získejte 15 minut slunečního světla co nejdříve
Vytáhněte žaluzie, nebo ještě lépe, vyjděte na terasu s kávou nebo čajem. Vystavení přirozenému světlu během bdění pomáhá regulovat váš cirkadiánní rytmus, takže budete ráno bdělejší a před spaním ospalejší.
Světlo zastavuje produkci hormonu melatoninu podporujícího spánek, který pomáhá vyčistit ranní mozkovou mlhu. Nejvíce výhod vám poskytne pobyt na slunci alespoň 15 minut.
Ustlat postel
Urovnáme povlečení a přikrývky, přerovnáme polštáře a posbíráme veškeré oblečení nebo nepořádek, který jsme po sobě zanechali předchozí noci. Lidé, kteří si ráno ustlají postele, uvádějí, že v noci lépe spí. To by mohlo souviset se skutečností, že přeplněné prostory mohou rušit a dokonce zvyšovat hladiny stresového hormonu kortizolu.
Také chůze do úhledné a uspořádané místnosti na konci dne pravděpodobněji podpoří pocity klidu, což je přesně to, jak bychom se měli před spaním cítit.
Jezte výživnou snídani
Ti, kteří snídají, mají tendenci se ráno cítit bdělejší a vykazují lepší kvalitu spánku v noci ve srovnání s těmi, kteří se postí.
Stejně jako důsledné vstávání a spaní, důsledná doba jídla také hraje roli při regulaci našich cirkadiánních rytmů. Navíc, když začnete svůj den zdravým návykem, můžete povzbudit další zdravé chování během dne, které může také podpořit lepší spánek, jako je chodit spát včas.
Pohybujte tělem
O obecných výhodách cvičení není žádná debata. Ale budeme lépe spát, když budeme cvičit ráno místo pozdě během dne. A pokud trénink provádíme venku, získáme další výhodu vystavení slunečnímu záření.
Zdá se, že ranní cvičení zlepšuje spánkový pohon těla, který se buduje po celý den a pomáhá nám v noci usnout. Bylo také prokázáno, že cvičení snižuje stres, což může také usnadnit usínání.
