Tlak na ramena nad hlavou je pravděpodobně jedním z nejoblíbenějších cviků na horní část těla v posilovně. Je to cvičení, které rozvíjí velkou sílu, svaly a stabilitu v horní části těla.
Tento pohyb spočívá v stlačení závaží přímo nad hlavou. Hlavní svaly, které jsou cvičeny v ramenním lisu, jsou tři části (nebo hlavy) ramen, včetně přední (přední), boční (boční) a zadní (zadní). Ale také zahrnuje hluboké svaly jádra, svaly horní části zad, prsní svaly a triceps.
Tento pohyb vyžaduje hodně od pohyblivosti ramen. Pokud při tomto pohybu cítíme nějaké nepohodlí, bude asi nejlepší ho přeskočit. A kdokoli s předchozím zraněním ramene by měl před pokusem promluvit s fyzioterapeutem nebo lékařem.
Technika
Pokud provádíme tlak na rameno nad hlavou v sedě se zády přitisknutými k zadní části podložky, aktivace jádra zmizí. Veškerou práci udělají ramena a triceps. Pro podepření páteře se opřeme zády o opěradlo lavice. To může snížit sílu, se kterou musí břicho pracovat, a umožňuje nám skutečně izolovat ramena.
- Posaďte se na lavici s chodidly na podlaze a v každé ruce držte činku.
- Držte závaží po stranách s předloktími ve svislé poloze, ruce v neutrálním úchopu s prsty směrem k obličeji. Paže a ramena by měly být mírně před tělem. Utáhněte jádro.
- Při výdechu stiskněte obě činky nahoru a dovnitř k sobě.
- Spusťte závaží zpět do výchozí polohy s kontrolou.
Výhody
Zahrnutí ramenního tlaku do vaší cvičební rutiny má několik pozitivních účinků. Přítlak nad hlavu může zlepšit držení těla a posílit celé tělo.
Silnější svaly horní části těla
Tlak na ramena s činkou funguje na všechny tři hlavy deltového svalu, ale ve skutečnosti se zaměřuje na přední a boční delty. Tyto svaly jsou zapojeny do mnoha našich každodenních činností, jako je zvedání krabice nad hlavu nebo oblékání mikiny.
Budování síly ramen cvičením nám proto může pomoci udělat naše každodenní úkoly o něco jednodušší a (doufejme) bezbolestné. Tím ale výhody nekončí. Svaly hrudníku, tricepsu, horní části zad a krku také pomáhají ramenům tlačit nad hlavu.
Stabilita jádra
Kdykoli zvedáme něco nad hlavu, hluboké svaly jádra fungují jako zátěžový pás, aby udržely záda bezpečná a stabilní. Dokonce pomáhají předcházet padání závaží.
Aby nedocházelo k nadměrné klenbě v dolní části zad nebo vyčnívání hrudního koše při tlaku nad hlavou, musí být jádro silné. Použití progresivního přetížení při tréninku ramenního tlaku nejen posílí vaše ramena, ale také zlepší sílu a stabilitu jádra.
Chcete-li získat co největší užitek z tlaků na ramena s činkami, doporučuje se zastrčit kostrč a zatlačit spodní část zad za sebe. Také provedení ve stoje vyžaduje větší stabilitu břicha ve srovnání s pohybem vsedě.
Vyrovnané svaly a lepší držení těla
Většina lidí má dominantní paži (pravou nebo levou), která je silnější než ta druhá. Postupem času mohou tyto svalové nerovnováhy vést ke špatnému držení těla, zvláště pokud vaše cvičební rutina nezahrnuje mnoho jednostranných cvičení. Protože tlaky na ramena s činkami zatěžují každou paži zvlášť, pomáhají vyrovnávat nerovnováhu.
Tlaky na ramena nad hlavou jsou změnou pozice, pokud jsou prováděny správně. Slabost jádra a svalová nerovnováha jsou příčinou špatného držení těla u mnoha lidí. Ale vzhledem k tomu, že toto cvičení řeší oba faktory, může také pomoci zlepšit držení těla.
Rada
Opakované provádění stejného cvičení může vést k nudě, nadměrnému používání a poklesu výkonu a pokroku. Pokud tedy chceme trénovat stejné svaly, jaké vyžaduje tlak nad hlavou, ale chceme cvičení obměňovat, měli byste mít na paměti tyto tipy.
Udržujte lopatky dozadu a dolů
Je běžné, že lidé při zvedání činek krčí rameny. Ale když to uděláte, můžete přidat napětí do krku a minimalizovat mnoho výhod cvičení na budování síly. Když totiž pokrčíte rameny, znamená to, že váhu soustředíme spíše na horní pasti než na ramena.
Když se připravujeme na tlak na ramena, představte si, jak odtahujete lopatky od uší a spouštíte je. Tuto pozici udržujte po celou dobu cvičení.
Použijte pohodlný úchop
Při tomto cvičení můžeme činky držet různými způsoby. Pro začátečníky držte činky prsty směrem k obličeji (také známé jako a neutrální úchop) je asi nejpohodlnější. Ale můžeme také uchopit závaží v úhlu s prsty uprostřed mezi neutrálním a výslovnost úchop (prsty směřující ven). Pro mnoho lidí je tento úhel pohodlnější na ramenou. Někdy lidé začínají spodní část každého opakování nadhmatem a končí nad hlavou neutrálním úchopem.
Dalším oblíbeným úchopem, který pro tento pohyb vidíte, je úchop s plnou pronací, což je další možnost, kterou je třeba zvážit. To klade největší důraz na boční delty.
Stiskněte jádro a nakloňte pánev
Při tlakech na ramena s činkou můžeme cítit, jak vyčnívá klenba spodní části zad a hrudníku. Ale tělo by mělo být v relativně přímé linii od hlavy k bokům.
Záda každého člověka mají trochu přirozené zakřivení, ale při provádění tohoto cviku bychom neměli vystrkovat hrudník. Když zatlačíme na hrudník, uvedeme vaše záda do kompromisní polohy. Když se vaše spodní část zad příliš vyklenuje, vyvíjí to nežádoucí tlak na vaši páteř.
Abychom pomohli napravit tuto chybu tlaku v rameni, doporučujeme stlačit břicho a trochu pokrčit ocasní kost. To zatlačí spodní část zad a pomůže udržet páteř ve správném vyrovnání.
Slez dolů, co můžeš
Každý jsme jiný v tom, jak nízko mohou (a měly by) činky klesnout při každém opakování. Někteří lidé se budou moci spouštět, dokud nebudou jejich nadloktí téměř rovnoběžné se zemí. Jiní mohou jít níž, dokud nejsou váhy v souladu s jejich rameny.
Nejlepší rozsah pohybu, který nám vyhovuje, je určen jedinečným tvarem ramenního kloubu. Nikdy by se nemělo snižovat tak, aby to bylo nepříjemné.
Použijte lehkou váhu
Na posílení ramen nepotřebujeme moc těžké činky. Ve skutečnosti, začít s lehčími činkami vám může pomoci vybudovat více svalů.
Technika je důležitá u všech cviků, ale u tohoto konkrétního pohybu je to skvělý ústřední bod. Aby se ramenním svalům dostalo zasloužené pozornosti, musíme provádět plný a pohodlný rozsah pohybu. To může být obtížné, pokud použijeme závaží, která jsou příliš těžká.
Použití příliš těžkého páru závaží může být také náročné pro vaše ramena. Když tlačíme na váhu, která je příliš velká, přidáme stres do kloubů a můžeme začít pokulhávat v technice. To může způsobit nepohodlí během cvičení a může dokonce vést ke zranění později v životě. Doporučuje se začínat superlehce s váhou, kterou bez větších obtíží stlačíme na 12 opakování.
Varianty
Kromě ovládání přísného tlaku na ramena existují určité variace a úpravy. Nemusí být nutně jednodušší, ale můžeme použít různé typy školicích materiálů.
Neutrální tlak na ramena ve stoje
Práce horní části těla ze stoje znamená menší stabilitu, což znamená, že budeme intenzivněji procvičovat břicho. Kvůli této nestabilitě budeme pravděpodobně muset používat lehčí váhy než při opakováních vsedě.
- Postavte se s nohama na podlahu a v každé ruce držte činku.
- Uchopte závaží po stranách s předloktími svisle a dlaněmi proti sobě. Paže by měly být mírně před tělem. Utáhněte jádro.
- Při výdechu stiskněte obě činky nahoru a dovnitř k sobě.
- Spusťte závaží zpět do výchozí polohy s kontrolou.
Pronační tlak na činku ve stoje
Pokud máme vysokou úroveň pohyblivosti v ramenou, tento úchop v pronaci pomáhá klást větší důraz na boční delty. Tuto variantu tlaku na ramena provádějte pouze tehdy, pokud se cítíte pohodlně.
- Postavte se s nohama na podlahu a v každé ruce držte činku.
- Udržujte závaží po stranách s předloktími svisle a dlaněmi směřujícími dopředu. Paže by měly být mírně před tělem. Utáhněte jádro.
- Při výdechu stiskněte obě činky nahoru a dovnitř k sobě.
- Spusťte závaží zpět do výchozí polohy s kontrolou.
Jednoramenný lis na nášlapné miny
Spíše než aby nás nutil tlačit přímo nad hlavu, tlak na rameno nášlapné miny způsobuje, že se pohybujeme pod úhlem. Tato pozice je pro mnoho lidí pohodlnější a nevyžaduje velkou pohyblivost ramen, aby ji provedli správně. Tento pohyb můžeme provádět i tak, že tyč držíme oběma rukama. To vyžaduje menší stabilitu ramen a může to být dobrá volba při zahájení cvičení na tlak na ramena.
- Postavte se před nášlapnou minu s připojenou činkou.
- Uchopte volný konec činky do jedné ruky ve výšce ramen s loktem směřujícím dolů.
- Zatlačte tyč nahoru před tělem, dokud nebude paže zcela natažena.
- Spusťte tyč do výšky ramen.
Činka Push-Press
Push-press je pohyb celého těla, při kterém se procvičují všechny obvyklé svaly na lisování ramen spolu s quads a glutes. Protože spodní část těla pomáhá, je pravděpodobné, že lze použít větší váhu než u přísných lisů.
- Postavte se nohama na zem, v každé ruce držte činku.
- Závaží držte po stranách s předloktími svisle a dlaněmi proti sobě. Paže a ramena by měly být mírně před tělem. Utáhněte jádro.
- Mírně pokrčte kolena, poté okamžitě vydechněte a stiskněte obě činky nad hlavou.
- Když natahujete ruce, narovnejte kolena.
- Znovu mírně pokrčte kolena a spusťte závaží zpět do výchozí polohy s kontrolou.
Odporový pásový lis
Nemít činky by neměl být problém dělat tento cvik. Při provádění této změny odporového pásma je vhodné začít s lehkým páskem, protože jak pásek stiskneme, bude „těžší“.
- Postavte se s dlouhou smyčkou odporového pásu ukotveného pod nohama.
- Uchopte druhý konec pásku do každé ruky s páskem za zády.
- Zvedněte ruce, dokud nejsou lokty v jedné linii s rameny. Stiskněte břicho.
- Při výdechu přitlačte pásku nad hlavu.
- Spusťte záda do výchozí polohy.
