Úzký hamstring může být velkou překážkou ve vašem cvičení. Pokud se snažíte co nejrychleji dostat zpět ke svému tréninku, není dobré ho okamžitě protáhnout. Musíte si odpočinout od hamstringu a pak můžete pomalu začít rozvíjet flexibilitu prostřednictvím každodenního protahování.
Napětí hamstringu: cvičení, kterým je třeba se vyhnout
Kmen hamstringu může vážně snížit vaši schopnost pohybu nebo dokonce chůze. Napjaté nebo velmi bolavé svaly snižují vaši koordinaci a rozsah pohybu a vyvíjejí další tlak na vazy a šlachy. Chcete-li uzdravit hamstringy, měl by být prvním krokem odpočinek alespoň den nebo dva, dokud většina bolesti nezmizí. Bolest svalů s pozdním nástupem je častým příznakem přetrénování a silným ukazatelem, že si musíte udělat přestávku.
Jakmile bolest a ztuhlost začnou klesat, vaše svaly se dostatečně zahojí, aby se obnovila pružnost. Pokud bolest přetrvává ještě několik dní, navštivte vážnější poranění u lékaře.
Odpočiňte si den nebo dva, než začnete natahovat své hamstringy.
Údery hamstringu
Pokud vaše práce vyžaduje dlouhodobé sezení, jsou vaše hamstringy většinou komprimovány. To snižuje vaši flexibilitu a zvyšuje šance na stres. Rekonstrukce flexibility pomocí protažení hamstringů může pomoci uzdravit napnuté svaly a zabránit budoucímu zranění.
Zahrnutí každodenní protahovací rutiny je nejlepším prostředkem pro ztuhlé hamstringy, jakmile se počáteční bolest sníží. Začněte svou protahovací a cvičební rutinu velmi pomalu po zásahu hamstringem, s cvičením na odolnost proti světlu a nízkointenzivní kardio jako chůze.
Existuje několik cvičení zranění hamstringů, které mohou zvýšit flexibilitu zraněných svalů. Udělejte tyto úseky každý den a uvidíte více flexibility ve svých hamstringech v průběhu několika týdnů až několika měsíců.
Úzký úsek hamstringu
Začněte ležet na zádech. Ohněte levé koleno a položte nohu na zem, poté pomalu zvedněte pravou nohu přímo do vzduchu a chodidlo směrem ke stropu.
Podepřete zvednutou nohu svisle proti rohu stěny nebo rámu dveří, abyste dosáhli větší stability, a potom zatlačte patu nahoru, dokud noha nezasáhne proti zdi. Měli byste cítit, jak se vaše hamstringy protahují, když se vaše noha zvedne. Držte tuto pozici po dobu 15 až 30 sekund a dokončete dvě až čtyři opakování každou nohou.
Upravený úsek plotu
Začněte tím, že sedíte na podlaze s nohama nataženým před vámi a vaše prsty směřují ke stropu. Potom ohněte levé koleno a položte podrážku levé nohy na vnitřní stranu pravého stehna.
Při výdechu pomalu posuňte ruce dolů po pravé noze a hlavu a páteř vyrovnejte a rovně. Budete cítit hluboký úsek v pravé hamstring a tele. Jemně držte tuto pozici bez poskakování po dobu 15-30 sekund a dokončete dvě až čtyři opakování každou nohou.
Další prostředky pro napjaté hamstringy
Jiné možnosti životního stylu mohou pomoci zmírnit ochromit a ochromit bolest. Masážní terapie má podobný přínos v tom, že podporuje průtok krve do svalů, aby se po cvičení mohly znovu vybudovat.
Také omezením tréninku, abyste se ujistili, že nejste nadměrný trénink, můžete zabránit tahu a udržet si dobře pro další trénink.
