V této druhé části článku plně vstoupíme do distribuce tréninkové metody pro každou úroveň a každý její den rozložíme na odpovídající skoky. Obecně (kromě pokročilých úrovní) se skládají z 3 tréninkové dny , 48 hodin od sebe (například v pondělí, středu a pátek), v sezení, která trvají asi 20–25 minut . Program by měl doprovázet program silový trénink pokud možno provádět v různých sezeních, a pokud to není možné, předchází silový trénink plyometrickému tréninku.
Level 0
Jedná se o adaptace fáze a používá se v zásadě u sportovců ve věku 12-13 let v předpubertální fázi. Několik skoků se provádí na 1 stopu (chmel na kulhání), v různých směrech, zakončení série s únavou dvojčete , v tu chvíli se otočí druhou nohou. O 10 různá cvičení. Protože doba odpočinku je minimalizována, relace v tomto Úroveň 0 trvá asi 10 minut. Tato cvičení způsobují a posílení kloubů a svalů plantárního oblouku noha u dospívajících. Doba trvání této úrovně je 4 na 6 měsíců . Je důležité provádět cvičení naboso a na tvrdém povrchu. Příkladem relace této úrovně je video v tomto videu (můžete také vidět skoky se 2 stopami, které fungují jako rozcvička pro sérii s 1 nohama). Ideální by bylo udělat to každý den . Tato fáze způsobí rozšíření kotníků a kolen a hypertrofii lýt.
Level 1
Na této úrovni začíná většina sportovců. Téměř každý má před tréninkem nízkou hladinu reaktivní síly. Můžeme to ověřit, když rozdíl mezi CMJ a SJ je menší než 10% (podívejte se na 1. část článku, kde jsou vysvětleny různé typy skokových testů prováděných v této metodě). Kromě tréninku reaktivní síly tato úroveň zahrnuje koordinace , něco velmi důležitého pro každého sportovce a často podhodnoceno při fyzické přípravě jakéhokoli sportu.
Distribuce úrovně 1
Skládá se z 3 dny práce , Pro 4 týdnů , ve kterém se objem práce zvyšuje z jednoho týdne na druhý. 1. den 1. týdne bude provedeno 300 skoků (10 cviků, 3 série po 10 opakováních), na 2 250 (8 cviků), na 3 300. ( * Poznámka : S celkovým týdenním objemem skoků, které lze vidět na některých videích, je možné se mírně lišit, například v níže uvedeném videu. Zde jsme sledovali distribuci, která přichází v jedné z jeho knih „Aktualizace silového tréninku“).
| Týden / den | Den 1 | Den 2 | Den 3 |
|---|---|---|---|
| Týden 1 | 300 | 250 | 300 |
| Týden 2 | 300 | 300 | 300 |
| Týden 3 | 350 | 300 | 300 |
| Týden 4 | 350 | 350 | 300 |
Jak vidíte, objem týdenních skoků se každý týden zvyšuje. 850 skoků v 1. týdnu, 900 ve 2. týdnu, 950 ve 3. a 1000 4 ve XNUMX. Aby se tento počet nedělal, bude snazší ovládat počet cvičení , za předpokladu, že budou provedeny 3 sady z každé, po 10 opakováních. Ve dnech 250 seskoků bude provedeno 8 cviků, ve dnech 300 10 cviků a ve dnech 350 cviků 12 cvičení. Musí být jasné, že se jedná o víceskoky, proto jsou objemy skoků tak vysoké.
Každý tréninkový den v týdnu je charakterizován skoky jiného typu.
Den 1
V den 1 se používá hbitý žebřík, švihadlo a čtyřúhelník nebo šestiúhelník se značkami na zemi. Jsou to navržené nástroje k provádění školení zábavnějším způsobem. 80% cvičení se provádí pomocí žebříku a dalších 20% mezi lanem a čtyřúhelníkem. Toto je náhodné rozdělení, ale logické, protože žebřík umožňuje větší variabilitu cvičení, která nás tak zajímá nevytvářet vzory přetížení (Paul Chek, odborný kineziolog, definuje tyto vzorce přetížení jako poranění měkkých tkání, například v důsledku opakovaných pohybů v pohybovém vzoru). Víceskoky tohoto prvního dne jsou většinou se dvěma stopami u sebe a padají na míčích nohou , aniž byste kdykoli podepírali celou chodidlo, a jako vždy je doba kontaktu se zemí minimální a při každém skoku hledejte maximální výšku.
Čas mezi cvičeními je minimální. Pokud se to dělá v týmových sportech, ideální je distribuovat pracovní stanice skupiny 3-4 hráčů . Zatímco 1 je aktivní, ostatní odpočívají.
8 - 12 cvičení , v závislosti na celkovém objemu, kterého se dotkneme pro každou relaci, provedenou v 3 série po 10 skokech .
Proč 10 skoků?
Protože je prokázáno (s hodnocením víceskoků, které měří vývoj doby kontaktu s počtem skoků, jak je vidět v první části předchozího článku), že přibližně od této částky začne kvalita skoku klesat. Mohlo by to být vyladěno v týmovém sportu a vyhodnotit každého hráče, aby zjistil, jaký je jeho optimální počet víceskoků.
Víceskok s lanem
Příkladem jsou normální skoky o 2 stopách, skoky o jedné noze, skoky o jednu nohu dopředu. V minutě 1:1 následujícího videa se objeví.
Agility žebřík
Tento nástroj umožňuje nekonečné cvičení. Od 27. minuty se objevuje několik případů.
Čtverec nebo šestiúhelník
S 1–2 cviky s tímto zařízením bychom tento den dokončili.
Den 2
Druhý den budeme potřebovat několik kroků nebo něco podobného k provedení "vězeň" cvičení a jeho varianty (Když to dnes dělám, používám žebříkovou příčku a řezanou paletu). Začleněním tohoto cvičení se hledají různé úhly skákání. Chcete-li provést polohu „vězně“, přední noha se mírně ohnula směrem ke středu tak, aby bylo koleno zajištěno, a zadní noha s patou směřující dozadu a koleny ohnutá. Je to podobné postavení jako šermíři. Odtud můžete skákat s různými proměnnými. Tento vězeň pracuje sám zvyšuje skok dřepu , a tedy sílu nohou.
V následujícím videu máme příklad s několika cvičeními pro tento den 2.
Den 3
Pro den 3 se používají plastové ploty s nastavitelnými výškami, jejichž výška bude omezena „Optimální výška pádu“ vypočteno výše. V ideálním případě má většina z těchto plotů nižší výšky a jen některé mít tu výšku. Vyrábí se všechny druhy vícenásobných skoků, se zvraty, dozadu, po stranách, kombinace jsou nekonečné.
Opět jsme se obrátili na druhé video přidané výše, kde se v 2. minutě objeví několik příkladů.
V těchto cvičeních už můžeme pauzu mezi přihrávkami a mezi sériemi ještě trochu zvýšit, v závislosti na úrovni sportovce. 30 ″ mezi průchody a 2-3 minuty mezi různými cviky , aby se nohy mezi cviky zotavily. U elitních sportovců je možné pracovat s formátem 5 ”-8”: 15 ”(5” -8 ”pro cvičení, 15” pro odpočinek).
Level 2
Pro přístup k této úrovni musíte dokončit úroveň 1, nebo měli byste mít optimální pád 40 cm nebo více .
Na této úrovni trénují také 3 dny, ale celkový objem je snížen, protože skoky jsou náročnější.
| Týden / den | Den 1 | Den 2 | Den 3 |
|---|---|---|---|
| Týden 1 | 250 | 250 | 200 |
| Týden 2 | 300 | 250 | 250 |
| Týden 3 | 300 | 300 | 250 |
| Týden 4 | 300 | 300 | 300 |
Den 1
Používají se stejné nástroje úrovně 1 (prohnutí, žebřík a čtyřúhelník nebo šestiúhelník), ale používáme skoky s 3 různé úhly kolenního kloubu :
- Nohy téměř prodloužené (normální víceskok)
- Dřepy (90 °)
- Plné dřepy (40 °)
To znamená, že skoky na koordinačním žebříčku, na laně nebo na šestiúhelníku musí být 3 typů. Všiml jsem si, že v podřepu jsou vaše kvadricepsy smažené a během příštích 24-48 hodin se značnou tuhostí. V 60. minutě předchozího videa se objeví několik příkladů.
Den 2
Tento den boční pohyb se skokem je zpracován , oba s kroky, jako boční skoky v překážkách, jako boční skoky ve schodech. Pády a vzlety se budou lišit, budou moci zahrnovat zatáčky nebo měnit výšku schodů na jedné straně, pokud ne, a na druhé straně atd. Pro velmi dobré, můžete také pracovat s postrojem vázaným na pas a pružné pásky k němu připevněné na jedné straně a k pevnému bodu na druhé straně nebo ovládané 2 kolegy, kteří se nacházejí na každé straně druhé a trhají sportovce, aby způsobili další setrvačnost . Při rychlostech generovaných trhnutím partnera, když se sportovec pohybuje do strany, musí být schopen zabrzdit a změnit směr.
Den 3
Zde jsou ploty znovu použity. Ne všechny ploty budou mít optimální výšku pádu (například lze položit polovinu). The objeví se skoky do pole nebo na lavičku , který musí mít optimální výšku a padat na něj s téměř nataženými nohami.
Level 3
Na konci úrovně 2 je sportovec přehodnocen a jeho CMJ musí být již o 20% vyšší než jeho SJ.
Zvyšte intenzitu, protože všechny skoky mají optimální výšku pádu hlubokého skoku , a proto je počet sezení za týden snížen na 2.
Jedná se o udržovací fázi, protože je obtížné pokračovat ve zvyšování reaktivní síly sportovce.
| Týden / den | Den 1 | Den 2 | Den 3 |
|---|---|---|---|
| Týden 1 | 250 | 300 | 200 |
| Týden 2 | 300 | 300 | 250 |
| Týden 3 | 350 | 300 | 250 |
| Týden 4 | 350 | 350 | 300 |
Používají se také žebříky a základny s ploty (stejná cvičení na úrovni 1 a 2). Hodně pracujete na jedné noze, abyste nedělali více skoky do velmi vysokých výšek, protože trváme na tom, všichni skoky na této úrovni jsou s výškou plotu, která vyšla z optimální výšky pádu při opětovném posouzení na konci úrovně 2, a že to může být 70-80 cm nebo více u sportovců s velmi vysokou reaktivní silou , což by znamenalo, že páteř by musela odolat vysokým nárazovým silám při každém vícenásobném skoku. Ve skokech s jednou nohou optimální výška pro přistání Je třeba použít 1 nohu. Rovněž lze použít vážené vesty, aby se zabránilo nutnosti skákat z velmi vysokých výšek.
* Poznámka: V nahlédnuté bibliografii se objevuje úroveň 4, ale podle dalších videí a konferencí autora, které mám, se zdá, že je přeskupena do úrovně 3.
Zdroje:
- Aktualizace tréninku síly , Horacio Anselmi
