Práce na krku by měla být součástí tréninkové rutiny každého, ať už je to sportovec nebo ne. Souhlasíme, že je to nuda, ale s 5–10 minutami několik dní v týdnu to už pořádně podpoříme.
Důležité pro kontaktní sporty, hokej nebo ragby, můžete vidět velikost krku některých hráčů amerického fotbalu. A je to tak, že i když děláte stejnou práci, není u krků těchto mužů způsobeno několik zranění krku, která by dosáhla brutálního množství pohybu.
V kontaktních sportech je silný krk nezbytný, nejen pro zvýšení šance na vítězství, ale také snižuje pravděpodobnost zranění .
Například musíme posílit excentrická flexe krku absorbovat síly na prodloužení krku, které se vyskytují přímo na obličeji. Pokud úder přichází ze strany, co potřebujeme, je excentrická boční flexe (štíhlá) síla . Chcete-li podepřít koleno v klinickém muay thai, excentrická prodlužovací síla . V háku na čelist, excentrická rotační síla.
Jak vidíme u tohoto typu sportovních gest, většina svalových kontrakcí, kde je krk silně namáhán, má excentrickou povahu.
Pohyby krku
Abychom pochopili, jak to funguje, nejdříve analyzujeme pohyby, které může krk vykonávat a které svaly se na nich podílejí.
Jsou to 4: flexe, extenze, náklon nebo boční flexe a rotace. Na fotografii zleva doprava rozšíření, flexe, rotace doleva, rotace doprava, levý boční náklon nebo flexe a pravý náklon.
Ohnutí se týká akce ohýbání hlavy dolů a pohybu čelisti směrem k hrudní kosti. Svaly zapojené do tohoto pohybu jsou flexory hlavy a krku (longus capitis, longus colli) a přední rektus hlavy. Jedná se o hluboké svalstvo, které se nachází před páteří.
Projekt rozšíření , kde pohybujeme hlavou dozadu a pohybujeme čelistí od hrudní kosti. Svaly odpovědné za tento pohyb jsou splenium, semispinatus, trapezius a suboccipitální svaly. V zásadě svaly krku. The suboccipitální svaly jsou to, díky čemu kočka vždy padá na nohy, kvůli množství protahovacích receptorů, které tyto svaly mají. Tyto svaly jsou napnuté a zkrácené, což způsobuje bolesti krku v důsledku nerovnováhy s ohýbacími svaly krku.
In boční sklon nebo flexe , nakloníme hlavu na jednu stranu, čímž ucho přiblížíme k rameni na stejné straně, což jsou scaleny a sternocleidomastoid, hlavní svaly odpovědné za provádění této akce.
Rotace označuje akci otočení hlavy z jedné strany na druhou. Hlavními svaly zapojenými do této akce jsou splenium, sternocleidomastoid, levator scapulae a suboccipitální svaly.
Studie Vasavada et al. (1) nám to ukazuje krk je silnější v prodloužení , pak ve sklonu nebo laterální flexi, flexi a nakonec je tu rotační pohyb krku, méně silný pohyb krku. Následující hodnoty točivého momentu (měřené v Nm) hodnotí izometrickou sílu u mužů a žen.
Akce krku
- Prodloužení 52/21 (točivý moment muži / točivý moment ženy)
- Boční flexe 36/16
- Flexe 30/15
- Rotace 15/6
Jak je vidět, ženy mají mnohem menší sílu v krku, přibližně polovinu, i když existují i jiné studie, kde jsou zaznamenané rozdíly menší.
Cvičení na krk je účinné a důkazem toho je studie Maedy et al. (2) ve kterém 18 mužů podstoupilo 8 týdnů tréninku 3 série x 10 výstředních nebo soustředných opakování, po kterých zlepšení izometrické síly krku je zobrazen (38% v koncentrické skupině a 40% v excentrické skupině) a an zvětšení obvodu krku (4.9% v koncentrické skupině a 5.5% v excentrické skupině).
Další studie zkoumala 50 mužů a 28 žen po dobu 12 týdnů, Pollock et to. (3) to zjistil zvýšení izometrického prodloužení krku, spolu s dynamický náhrdelník práce, nebo dynamický práce a izometrické . Rovněž dochází k závěru, že trénink krku 2 dny v týdnu je účinnější než 1 den. Tato studie ukázala, že a jediná sada je dostačující posílit krk. U subjektů byla jejich izometrická síla v prodloužení krku zvýšena mezi 18 a 33%.
Bret Contreras uvádí případ staršího klienta, jehož krk byl unavený, jednoduše provedl hrudní protažení na pěnovém válečku (kde hlava není podepřena pěnovým válcem) nebo dokonce při výrobě žehličky. Tato dáma měla potíže s provedením flexe nebo extenze krku. Po měsíci žena znovu získala izometrickou a dynamickou sílu krku, poté, co denně provedla jednu sérii flexe krku (předpokládáme 10 opakování) z polohy na zádech na pěnovém válečku a jednu sérii prodloužení krku z počáteční polohy čtyřnožce.
Všechny tyto studie nám ukazují, že konkrétní práce s krkem funguje a přírůstky síly jsou relativně rychlé.
Dalším krokem je výběr různých cvičení, která se mají provést. První věcí je zajistit, aby jsou aktivovány posturální svaly krku a vyváženým způsobem udržovat správné držení hlavy.
V případě, že jste nikdy nepracovali na krku a máte bolesti krku nebo hlavy, je pravděpodobné, že jste oslabili hluboké krční flexorové svaly , které, jak jsme již zmínili, jsou svaly, které jsou odpovědné za udržování správného vyrovnání hlavy. a krk a zabraňte pádu hlavy dopředu. Hluboké flexory (spolu se scalenem a sternocleidomastoidem) jsou tím, co skutečně chrání krk a odolává jakémukoli tahání / tlačení umožňujícímu správné umístění.
Pokud k tomu přidáme skutečnost, že sternocleidomastoid, trapezius nebo scaleny jsou nadměrně aktivovány, protože již máme svalovou nerovnováhu, která může být zodpovědná za bolest krku a / nebo hlavy. Jedná se tedy o počáteční krok nebo úroveň nula v postupu při hledání silného krku.
Úroveň 0: práce s hlubokým krční flexorem
K aktivaci hlubokých krčních flexorových svalů máme kraniocervikální flexe cvičení.
Ležící tváří dolů, s krkem položeným na ručníku, aby se zachovalo správné zarovnání hlavy, přivedeme krk směrem ke krku v gestu podobném gestu s hlavou, jako by chtěli odstranit dvojitou bradu a zpočátku držet 10 sekund v této poloze . Cílem je dosáhnout 1minutových setů s přidržením kontrakce. Objem práce by byl Řada 3 a frekvence denní , Po 1 měsíc běžného cvičení se nám podařilo aktivovat hluboké flexory. Toto cvičení lze provádět také v sedě nebo na čtyřnožcích.
Úroveň 1: Izometrie
Dalším krokem by nyní byla práce s izometrickými cvičeními. K tomu použijeme ruce jako odpor k překonání svaly na krku. Znovu posílíme stabilizační krční svaly. Existují lidé, kteří jim dávají přednost ležet na zemi, jiní stát a jiní sedět. Mechanika cvičení je ale stejná. Ruce položíme dlaněmi na čelo, na spánek nebo na zátylek, podle pohybu krku, který chceme pracovat. Vyvíjíme tlak na 5-10” s hlavou na dlaních. Začněte lehkým tlakem a s přibývající silou tento tlak zvyšte. Jakmile zvládnete cvičení, můžete tato cvičení provádět pomocí fitbalu, který si umístíte mezi hlavu a zeď. 1 nebo 2 sady po 10 opakováních denně stačí k pokroku.
Úroveň 2: Izotonická bez zatížení
Jakmile zvládneme izometrii, můžeme přejít na verzi s izotonickým odporem pomocí fitbalu (lze to provést také pomocí rukou), ve kterém necháme hlavu plynule se pohybovat tam a zpět po kulce. Můžeme také provádět náklony a otáčení hlavy. 1-2 sady po 10 opakováních pro každý typ pohybu krku. Všechno plynulé a kontrolované pohyby aby nedošlo k poranění krku. Například poškození sternocleidomastoidního svalu může způsobit neustálé závratě a závažné cervibrachialgie. Samozřejmě, všechna cvičení doprovázena jejich odpovídajícími zahřát a finální protahování krku cvičení na podporu správného zotavení krku po silové práci. Je také důležité napnout prsní svalstvo, protože pokud je stahováno, vytváří příliš výrazné zakřivení hrudní páteře dozadu, což zveličuje zakřivení krční páteře dopředu.
V první minutě videa se objeví izometrická verze s fitballem a od 3. minuty začínají izotonická cvičení s fitballem.
V další části přejdeme k pokročilým cvikům, které se doporučují po 3 měsících počátečního tréninku krku s cviky uvedenými v tomto článku.
Zdroje:
- Vyřešte své krční potíže Heike Hofler
- Cvičení na krk 101 Bret Contreras
(1) Trojrozměrná izometrická síla krčních svalů u lidí , Vasavada a kol.
(2) Vliv tréninku na sílu krčního svalu Maeda et al.
(3) Frekvence a objem cvičení s odporovým účinkem na sílu krční extenze Pollock a kol.
