Ať už chcete stavět silné čtyřúhelníky nebo tónovaná stehna, tato synonyma znamenají to samé: Chcete silné, štíhlé nohy. Ale pokud trávíte hodiny na běžícím pásu nebo eliptickém triku a neděláte nic jiného, tak se chováte špatně.
Silový trénink je nejlepší způsob, jak vyřezat štíhlejší postavu. Ať už máte po ruce závaží nebo ne, těchto pět cvičení je vše, co potřebujete k posílení a tónování stehen.
Hip tah
- Začněte tím, že sedíte na podlaze a spodní části vašich lopatek jsou zarovnané na okraji cvičební lavice nebo sedací soupravy.
- Postavte nohy před sebe, nohy rovné na podlahu a kolena nahoru.
- Udržujte si krk dlouhý, přitiskněte si paty a zvedněte boky z podlahy a položte je na stůl.
- Když stoupáte, přineste si na pohovku krk a ramena.
- Na chvilku se odmlčte a pak spusťte dolů na zem.
- Opakování: 3 sady po 8 až 12 opakováních
Měli byste to cítit hlavně ve svých glutesech. Pokud vaše hamstringy hoří, posuňte paty trochu blíže k bokům. Pokud jsou vaše čtyřkolky v plamenech, posuňte paty o trochu dále od boků.
Squat s jednou nohou
- Postavte se před pohovku nebo židli, ruce natažené před sebou v souladu s rameny.
- Udržujte své jádro podepřené, zvedněte levou nohu ze země a natáhněte ji přímo před tělo.
- Přesuňte boky směrem k sedadlu a pomalu ohněte pravou nohu a spusťte tělo na pohovku.
- Jemně poklepejte pohovkou nebo židlí zadkem, potom zatlačte na pravou patu a postavte se znovu.
- Proveďte zde všechny opakování a poté přepněte strany.
- Opakování: 3 sady po 8 až 12 opakováních
Pokud je to příliš náročné, můžete stát na levých nohou a udržet co nejmenší hmotnost na levé noze.
Boční krok
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, ruce po stranách.
- Levou nohou udělejte obrovský krok doleva (asi tři stopy).
- Potom pošlete boky zpět a ohněte levé koleno o 90 stupňů.
- Na chvilku se odmlčte a poté stiskněte levou patu, abyste se dostali zpět na nohy.
- Proveďte všechna opakování na levé straně a poté opakujte napravo.
- Opakování: 3 sady po 8 až 12 opakováních
Bulharský dřep
- Postavte se tři stopy od okraje lavičky, gauče nebo židle a dívejte se dál.
- Posuňte váhu na levou nohu a pravou nohu zvedněte na okraj sedadla a ohněte prsty na nohou dolů.
- Ohněte levou nohu, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné se zemí. Na chvíli se zastavte.
- Zatlačte na levou patu, abyste se dostali zpět na nohy, celou pravou nohu držte na gauči stále.
- Proveďte všechna opakování na levé noze a poté přepněte strany.
- Opakování: 3 sady po 8 až 12 opakováních
Pokud si přejete, aby toto cvičení bylo náročnější, držte při dřepu pár závaží. Nemáš po ruce závaží? Můžete také použít tyto další položky, které máte doma.
Leží Hamstring Curl
- Lehněte si na zem s nohama na jezdcích, nádobí nebo dlouhém ručníku, ruce do stran.
- Přitiskněte si paty a dejte boky do polohy můstku. Po celou dobu cvičení držte své boky.
- Pomalu začněte sklouzávat nohama ven a pryč od těla pomocí ručníku.
- Poté, co jsou vaše nohy zcela natažené, pomalu je vraťte do výchozí polohy.
- Opakování: 3 sady po 8 až 12 opakováních
