Margarín nebo máslo, co je zdravější?

Zdá se, že hlavním rozdílem je tuk v těchto potravinách, ale co je zdravější? Můžeme jíst pravidelně, pokud si vybereme to nejzdravější? Jako živočišný produkt má máslo vysoké hladiny cholesterolu a nasycených tuků, které nejsou přítomny v margarínu. Margarín má na druhé straně více polynenasycených a mononenasycených tuků, ale také často obsahuje trans-tuky.

Co je máslo a margarín?

Máslo je tradiční dietní základ vyrobený ze šlehačky. Používá se především jako tuk na smažení, natírání nebo jako součást omáček, pečiva a ultrazpracovaných výrobků. Jako koncentrovaný zdroj mléčného tuku je primárně tvořen nasycený tuk. Studie spojují vysoký příjem nasycených tuků se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, proto doporučují omezit příjem.

Margarín je zpracované jídlo navržené tak, aby chutnalo a vypadalo podobně jako máslo. Obvykle se doporučuje jako náhrada pro zdraví srdce. Novější verze margarínu jsou vyráběny z rostlinných olejů, které obsahují polynenasycené tuky který může snížit „špatný“ LDL cholesterol, když se použije místo nasycených tuků.

Protože jsou rostlinné oleje při pokojové teplotě kapalné, vědci mění jejich chemickou strukturu, aby byly tuhé jako máslo. V posledních několika desetiletích byl proces známý jako hydrogenace se používá ke ztužování rostlinných olejů v margarínu. Hydrogenace zvyšuje obsah nasycených tuků v oleji, ale škodlivé transmastné kyseliny vznikají jako vedlejší produkt. Novější proces tzv interesterifikace dosahuje podobných výsledků bez tvorby trans-tuků.

To znamená, že moderní margarín je vysoce zpracovaný potravinářský výrobek vyrobený z rostlinných olejů, zatímco máslo je v podstatě koncentrovaný mléčný tuk. Přestože většina pekařů a kuchařů preferuje máslo pro jeho nesrovnatelnou chuť, margarín má své místo. Díky vysokému obsahu vody mají pečivo vyrobené s margarínem jemnější texturu.

výhody másla

Máslo může obsahovat několik živin, které se nenacházejí v mnoha jiných potravinách. Například máslo z krav krmených trávou může poskytnout určitý vitamín K2, který je spojován s lepším zdravím kostí. Ve skutečnosti se zdá, že toto máslo je lepším zdrojem mnoha živin než máslo od krav krmených obilím.

Zdravotní účinky másla závisí do značné míry na stravě krav, ze kterých pochází. Krávy jedí trávu ve svém přirozeném prostředí, ale v mnoha zemích je jejich jídelníček z velké části založen na potravinách na bázi obilí. Máslo z trávy je hodně výživnější. obsahuje:

• Vitamin K2 – Tento málo známý vitamín může pomoci předcházet mnoha vážným onemocněním, včetně rakoviny, osteoporózy a srdečních chorob.
• Konjugovaná kyselina linolová (CLA): Studie naznačují, že tato mastná kyselina může mít protirakovinné vlastnosti a pomáhá snižovat procento tělesného tuku.
• butyrát: Mastná kyselina s krátkým řetězcem nacházející se v másle, kterou také produkují bakterie ve střevech. Může bojovat proti zánětu, zlepšit trávicí zdraví a může pomoci zabránit přibývání na váze.
• Omega 3: Máslo z trávy má méně Omega-6 a více Omega-3, což je důležité, protože většina lidí již konzumuje příliš mnoho Omega-6 tuku.

Máslo se však obecně konzumuje v malých množstvích a jeho podíl na celkovém příjmu těchto živin je nízký.

Rizika konzumace másla

Někteří odborníci varují před velkým množstvím nasycených tuků a cholesterolu v másle a radí lidem omezit jeho konzumaci.

Bohaté na nasycené tuky

Po desetiletí bylo máslo démonizováno pro svůj vysoký obsah nasycených tuků. Je tvořen asi z 50 % nasycenými tuky, zatímco zbytek tvoří převážně voda a nenasycené tuky. Zastánci omezení jejich příjmu ukazují, že nasycené tuky zvyšují hladinu „špatného“ LDL cholesterolu. I když je pravda, že nasycené tuky podporují vyšší hladinu LDL cholesterolu, příběh je o něco složitější.

Je zajímavé, že někteří vědci se domnívají, že konzumace nasycených tuků může mít ve skutečnosti určité výhody, včetně zlepšení profilu krevních lipidů. Může zvýšit „dobrý“ HDL cholesterol a změnit velikost částic LDL cholesterolu z malých a hustých na velké, což je považováno za benignější.

vysoký obsah cholesterolu

Máslo má také vysoký obsah cholesterolu. Vysoký příjem cholesterolu byl kdysi považován za hlavní rizikový faktor srdečních onemocnění. Tato obava byla založena na studiích, které ukázaly, že vysoká hladina cholesterolu v krvi byla spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.

Nyní je však jasné, že přijímání mírného množství cholesterolu ze stravy u většiny lidí nezvyšuje krevní hladiny. Tělo to kompenzuje tím, že produkuje méně. Normálně to udržuje hladiny v krvi v normálním rozmezí, i když velmi vysoký příjem může stále způsobit mírné zvýšení hladiny cholesterolu v krvi.

Vědci pokračují v debatě o úloze cholesterolu ve stravě při srdečních chorobách, ale obavy v posledních letech opadly.

výhody margarínu

Zdravotní přínos margarínu závisí na druhu rostlinných olejů, které obsahuje, a na způsobu zpracování.

Vysoký obsah polynenasycených tuků

Většina druhů margarínu má vysoký obsah polynenasycených tuků. Přesné množství závisí na tom, jaké rostlinné oleje byly k jeho výrobě použity. Například margarín na bázi sójového oleje může obsahovat asi 20 % polynenasycených tuků.

Obecně se uvažuje o polynenasycených tucích zdravý. Ve srovnání s nasycenými tuky může mít dokonce výhody pro zdraví srdce. Například nahrazení nasycených tuků polynenasycenými tuky bylo spojeno s 17% snížením rizika srdečních problémů.

Obsahuje rostlinné steroly a stanoly

Některé margaríny jsou obohaceny o fytosteroly nebo stanoly. Rostlinné oleje jsou také přirozeně bohaté na tyto sloučeniny. Margaríny obohacené fytosterolem snižují celkový a „špatný“ LDL cholesterol, alespoň krátkodobě, ale mohou také snižovat „dobrý“ HDL cholesterol.

Většina studií však nenašla významnou souvislost mezi celkovým příjmem fytosterolů a rizikem srdečních onemocnění.

Rizika konzumace margarínu

Ačkoli margarín může obsahovat některé živiny prospěšné pro srdce, často obsahuje trans-tuky, které jsou spojovány se zvýšeným rizikem srdečních chorob a dalších chronických zdravotních problémů.

Bohaté na trans tuky

Rostlinné oleje nejsou při pokojové teplotě tuhé jako máslo. Aby byly pevné pro použití v margarínu, potravinářskí vědci chemicky mění jejich strukturu prostřednictvím procesu známého jako hydrogenace. To zahrnuje vystavení olejů vysokým teplotám, vysokému tlaku, plynnému vodíku a kovovému katalyzátoru.

Hydrogenace mění část nenasycených tuků na nasycený tuk, který je při pokojové teplotě pevný a také prodlužuje trvanlivost produktu. Bohužel transmastné kyseliny vznikají jako vedlejší produkt.

Z tohoto důvodu odborníci na zdraví důrazně doporučují lidem omezit jejich konzumaci. Pokud dáváme přednost margarínu před máslem, pokusíme se vybrat druhy bez trans-tuků. Pokud je kdekoli v seznamu složek uvedeno „hydrogenováno“, vyhneme se tomu.

Vysoký obsah Omega-6 tuků

Existuje mnoho typů polynenasycených tuků, ačkoli dva nejběžnější jsou Omega-3 a Omega-6 tuky. Omega-3 tuky jsou považovány za protizánětlivé, což znamená, že působí proti zánětům. Naopak konzumace příliš velkého množství Omega-6 tuku může podporovat chronický zánět.

Na základě starověkých diet se optimální poměr Omega-6 k Omega-3 odhaduje na přibližně 1:1. Pokud má tento vztah nějaký význam pro zdraví, lidé dnes jedí příliš mnoho omega-6 tuků. Ve skutečnosti se tento poměr ve vyspělých zemích odhaduje až na 20:1.

Studie spojují vysoký příjem omega-6 tuků se zvýšeným rizikem obezity a chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a zánětlivá onemocnění střev. Mezi rostlinné oleje, které jsou obzvláště bohaté na Omega-6 tuky slunečnicový, kukuřičný, sójový a bavlníkový olej . Pokud se obáváme konzumace příliš velkého množství Omega-6 tuku, vyhneme se konzumaci margarínu, který tyto oleje obsahuje.