Naučte se provádět rotace ramen, abyste se vyhnuli zranění

Toto cvičení je založeno na zapojení zavírání a otevírání kloubů směrem k tělu i mimo něj. Hlavní rozdíl mezi vnitřní a vnější rotací spočívá v tom, že vnitřní rotace zahrnuje přiblížení ramene k tělu; zatímco vnější oddaluje kloub. Rotace zdůrazňují práci předního deltového svalu, širokého zádového svalu, velkého pectoralis, velkého zadního svalu a subscapularis, jednoho ze čtyř svalů rotátorové manžety. Zevní posilují zadní deltoidy a také infraspinatus a teres minor, další dva svaly rotátorové manžety, které stabilizují lopatky.

Bezpochyby je to docela bezpečné cvičení pro většinu lidí a je to běžné rehabilitační cvičení pro zranění ramen. Každý, kdo měl v minulosti zranění ramene (nebo pociťuje bolest nebo štípání), by si měl před zkoušením nových pohybů promluvit s fyzioterapeutem.

Výhody rotace ramen

Tyto typy cvičení napomáhají dobrému pohybu kloubu nejen při tréninku, ale i v každodenním životě. Dále probereme velké výhody zahrnutí těchto rotací.

Snižte riziko zranění ramene

Přestože jsou ramena obklopena malými stabilizačními svaly, jsou nejméně stabilními klouby v těle. A když se svalům nevěnuje dostatek pozornosti, klouby se stávají ještě náchylnějšími ke zranění.

Proto se doporučuje začlenit vnitřní a vnější rotace ramen do zahřívací rutiny. Probuzení těchto malých stabilizátorů před tréninkem horní části těla může pomoci udržet vaše ramena stabilní a bezpečná po zbytek rutiny.

Zlepšete výkonnost při tréninku

Vyhřívaná ramena jsou nejen bezpečnější, ale také pevnější. Tato cvičení zlepšují zarovnání horní části zad a ramen, což vám může pomoci přesunout větší váhu při cvičeních, jako jsou mrtvé tahy a rolovací výpady.

Aby bylo toto cvičení na ramenech s odporovým pásem více či méně náročné, stačí, když se dostaneme dále nebo blíže ke kotevnímu bodu pásu. Nebo, pokud máme sadu více pásem, můžeme jednoduše vybrat jedno s větším či menším odporem.

Vybudujte sílu a svaly ramen

Vnitřní a vnější rotace ramen jsou skvělým zahřívacím cvičením, ale pohyby mohou stát i samostatně v silovém tréninku. Vnější rotaci ramen lze provádět s činkou, abychom byli přesnější s množstvím odporu, který používáme, a abychom mohli sledovat pokrok.

Rotace z nich dělá jeden z nejlepších cviků na ramena a ovlivňují svaly rotátorové manžety, které jsou běžně zanedbávány. Chcete-li vybudovat co největší sílu a svaly, zaměřte se na to, abyste každou sérii dohnali k únavě. Na konci vašeho setu bychom měli mít pocit, že to bylo poslední opakování, které jsme mohli udělat s dobrou technikou.

Jak provádět rotace ramen s kapelami?

Jsou tací, kteří k provedení cviku používají činky, i když nejvhodnější je použití gumičky. Tento materiál klade maximální odpor při natahování, ale minimální při zahájení pohybu. Na rozdíl od činek, které po celou dobu cvičení kladou vždy stejný odpor.

Vnitřní rotace ramene

• Připevněte odporový pás k robustnímu stroji, stojanu nebo sloupu na úrovni trupu. Postavte se tak, aby byl vlevo.
• Uchopte volný konec pásku levou rukou a udělejte několik kroků od kotevního bodu, dokud se páska nenatáhne.
• Postavte se vzpřímeně s levým loktem ohnutým o 90 stupňů a přitisknutým k boku.
• Začněte s předloktím na stranu a táhněte pásek směrem ke středu těla, přičemž loket držte pevně na straně.
• Pauza, pak se pomalu vraťte s kapelou po vaší straně.

Zevní rotace ramene

• Připevněte odporový pás k pevnému předmětu na úrovni trupu. Postavte se tak, aby to bylo vpravo.
• Uchopte volný konec pásku levou rukou a udělejte několik kroků od kotevního bodu, dokud se páska nenatáhne. Páska musí být překřížena před tělem.
• Postavte se vzpřímeně s levým loktem ohnutým v úhlu 90 stupňů a přitiskněte se k boku.
• Začněte s předloktím diagonálně přes tělo, vytáhněte pásek od kotvy na stranu, přičemž loket držte pevně na straně.
• Pozastavte se a poté pomalu přiveďte kapelu zpět před sebe.

Tipy, jak je dělat správně

Je důležité vzít v úvahu některá doporučení provádět rotace ramen, aniž bychom se zranili. Tyto pohyby by měly kloub pomoci zahřát, nikoli zhoršit.

Udržujte lokty v klidu

Když se loket oddálí ze strany, začnete ztrácet některé očekávané výhody cvičení. Abyste pomohli udržet loket ohnutý, doporučuje se umístit mezi loket a žebra srolovaný ručník. Díky tomu se budeme soustředit na to, abychom ho udrželi na místě po celou dobu cvičení.

Jak pracujeme na tom, abychom ručník neupustili, technika pohybu se automaticky zlepší. Jak sezení ubíhají, budeme automaticky ovládat pohyb loktů.

Používá odolnost vůči světlu

Protože se tato cvičení zaměřují na malé stabilizační svaly ramen, neočekávejte, že budete pohybovat velkou zátěží (s pásy).

Pokud máme potíže udělat 8-10 opakování s dobrou technikou, použijte lehčí odpor nebo se postavte blíže kotevnímu bodu kapely. Jsou to cviky, které bychom za normálních okolností neměli zatěžovat těžší, než je povoleno maximálně 8 nebo 10 opakování.

Pohybujte se s kontrolou

Musíte udržovat pohyb co nejpřesnější. Nemůžeme nechat kapelu vydávat rozkazy a musíme odolat pokušení máchnout paží nebo využít dynamiku.

Pokud máme problémy s udržením pomalého a rovnoměrného tempa, můžeme zkusit napočítat 2 sekundy v pohybu, 1 sekundu pauzu a pak 2 sekundy začít znovu.

Zatáhněte břicho

Udržujte břišní svaly pevně s boky a rameny směřujícími dopředu. Musíme se vyvarovat zkroucení trupu při zatahování za odporový pás a vyvarovat se prohnutí spodní části zad.

Jedním z nejlepších triků je zmáčknout hýžď, abyste maximalizovali stabilitu během pohybu. To také nastartuje vaše jádro a hýžďové svaly během zahřívání.

Variace rotace ramen

Abychom neprováděli pouze rotace ramen, které jsme viděli výše, existují určité varianty, které zlepšují pohyb a útočí na rameno v různých úhlech.

Externí výstup s pásmy

• Připevněte odporový pás k pevnému předmětu na úrovni trupu. Postavte se tak, aby to bylo vpravo.
• Levou rukou uchopte volný konec pásku. Páska se musí křížit před tělem.
• Postavte se vzpřímeně s levým loktem ohnutým o 90 stupňů a přitisknutým k boku. V případě potřeby položte mezi loket a žebra srolovaný ručník. Tuto pozici si musíte udržet.
• Udělejte několik kroků doleva, dokud páska nebude v plném odporu.
• Obrátit pohyb.

Vnitřní vývod s páskami

• Připevněte odporový pás k pevnému předmětu na úrovni trupu. Postavte se tak, aby to bylo vpravo.
• Uchopte volný konec pásku pravou rukou.
• Postavte se vzpřímeně s pravým loktem ohnutým v úhlu 90 stupňů a přitisknutým k boku. Mezi loket a žebra položte srolovaný ručník. Drž tuto pozici.
• Udělejte několik kroků doleva, dokud páska nebude v plném odporu.
• Obrátit pohyb.

Rotace ramen externí činky

• Lehněte si na levý bok s koleny narovnanými a ohnutými v úhlu 90 stupňů.
• V pravé ruce držte lehkou činku rovnoběžně se zemí.
• Udržujte loket přitisknutý k pravé straně, ohnutý v úhlu 90 stupňů.
• Přiveďte činku ke stropu a udržujte loket stabilní.
• Otočte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.
• Proveďte všechna opakování a poté vyměňte strany.